Comment perdre du poids

Prémisse sur le mécanisme d'amincissement

La perte de poids est un processus physiologique caractérisé par la réduction de la réserve de graisse, à laquelle s’ajoute une diminution de la masse corporelle totale.

Le processus de perte de poids repose sur quatre facteurs principaux qui, selon les cas, peuvent prévaloir les uns sur les autres:

manque d'équilibre entre l'énergie introduite avec les aliments (moins) et l'énergie consommée par les cellules (supérieures) → typique des régimes hypocaloriques;
augmentation de l'impact métabolique des aliments → typique des régimes riches en protéines / cétogènes et / ou riches en nutriments nerveux;
augmentation du métabolisme → typique des régimes amincissants qui prévoient l'association de régimes modérément hypocaloriques à la tonification et au renforcement musculaire; temporairement favorisée également par l'utilisation d'aliments ou de suppléments nerveux / thermogéniques;
réalisation d'un équilibre nutritionnel qui affecte à la fois les éléments nutritifs et les éléments nutritifs (tout d'abord les fibres) → typique des régimes de perte de poids équilibrés, modérément hypocaloriques, qui prévoient une perte de poids de l'ordre de 500 à 750 grammes par semaine.

En général, la perte de poids exploite un mécanisme complexe de rétroaction positive et négative qui affecte tout le métabolisme, l’axe hormonal et les divers processus cellulaires des tissus. Plus précisément, pour perdre du poids, il est nécessaire de mettre l'organisme dans des conditions de "catabolisme", c'est-à-dire de "démolition" des tissus de réserve à des fins énergétiques (l'inverse "de l'anabolisme" ou de "construction").

Les principales cibles du processus d’amincissement catabolique sont la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale, le glycogène musculaire et le glycogène hépatique; Cependant, pour diverses raisons, une phase catabolique excessivement intense ou dilatée peut compromettre de manière significative l'intégrité d'autres structures, en particulier la structure musculaire.

ATTENTION! La perte de poids n'est pas un processus sélectif sur la masse grasse, de sorte qu'un léger catabolisme des autres tissus est presque toujours inévitable. cela peut être limité en commençant un protocole musculaire bien pondéré ou, moins intelligemment, en utilisant du dopage (hormones thyroïdiennes, stéroïdes, somatotrophine, etc.). D'autre part, cet épuisement peut être à la fois imperceptible et très intense, en fonction de la "rapidité" de la réduction de poids, de l'équilibre nutritionnel, du volume et du type d'activité motrice, etc.

SURPOIDS ET SANTÉ

En prenant un peu de recul, je pense qu’il est approprié de se concentrer sur certains concepts de base qui affectent (hélas) TOUTES les stratégies pour perdre du poids. S'il est vrai que la réduction du tissu adipeux est un processus physiologique, il est également vrai qu'il s'agit d'un chemin difficile et pas toujours nécessaire, car il est souvent dicté par des normes esthétiques déviées. D'autre part, il est vrai que le surpoids (et les complications connexes) comptent parmi les principaux facteurs de risque de décès prématuré dans les sociétés industrialisées. Par conséquent, dans ces cas, la perte de poids est utilisée comme véritable THÉRAPIE présentant un intérêt médical.

La perte de poids à des fins médicales est indiquée uniquement pour les personnes franchissant la "frontière de la santé", à savoir:

À qui appartient un indice de masse corporelle supérieur à 24, 9
Qui a une distribution adipeuse défavorable et d'autres facteurs de risque
Qui présente des traces de complications du métabolisme à caractère familial

Par conséquent, tous les autres sujets, à l'exception des athlètes de compétition pour lesquels il est essentiel de maintenir la masse grasse au plus bas niveau (cyclistes, coureurs, etc.), pourraient s'abstenir de vouloir perdre du poids et économiser un bon effort!

Pourquoi perdre du poids est-il souvent si difficile?

Les diverses difficultés rencontrées pour perdre du poids proviennent du fait que le tissu adipeux et les mécanismes régulant le trophisme constituent un système de légitime défense contre les périodes de famine et de malnutrition; Ce processus a été développé à travers l'évolution de l'espèce animale et n'a duré "que" quelques millions d'années.

Il va sans dire que, dans des conditions de surabondance de nourriture (typique des sociétés de consommation), il n'est pas particulièrement "facile" de maintenir un niveau modéré de graisse. En bref, quel que soit le type d’alimentation que vous suivez, LA MINCEUR EST TOUJOURS PLUS DIFFICILE À GRAVER; J'invite donc les gentils lecteurs à ne pas se laisser abuser par les théories marketing et pseudo-scientifiques qui bombardent les médias ces derniers temps (et de plus en plus souvent), attirant à la fois les malades et les sains qui ne perçoivent pas leurs propres formes corporelles.

Il n'est donc pas possible de perdre du poids sans avoir faim, même si avec une bonne stratégie, vous pouvez éviter en toute sécurité la véritable faim.

Les meilleurs systèmes de perte de poids sont ceux qui impliquent l'utilisation d'un protocole d'activité physique, car ils vous permettent de manger plus. Cependant, il est également conseillé de ne pas "ouvrir trop l'écart" entre l'énergie consommée avec les aliments et l'énergie consommée; avec des méthodes trop drastiques, en fait, il y aurait un risque de compromettre l’état de santé général, d’aggraver le trophisme musculaire, un des effets secondaires du catabolisme que nous avons vu nécessaire pour le processus d’amincissement. Cela dit, j'invite encore une fois les lecteurs attentifs à ne pas tomber dans le "phishing" de ceux qui prétendent "connaître la formule pour perdre du poids en gardant rapidement les masses musculaires intactes ou, même, pour perdre du poids en augmentant la musculation générale".

Perdre du poids: comment faire? Conseils pratiques

Donc, dans la pratique, pour perdre du poids, il suffit de manger moins que ce qui est consommé; c'est certainement plus facile à dire qu'à faire!

Tout d’abord, le premier conseil à donner aux personnes souffrant de surcharge pondérale, d’obésité ou de maladies métaboliques consiste à faire appel à un professionnel du secteur, à un diététicien, un diététicien ou un nutritionniste spécialisé. Pour ceux qui souhaitent améliorer uniquement leur apparence physique, il suffit de veiller à pratiquer une activité physique régulière, en corrigeant le régime en fonction de la fréquence de consommation et des portions de malbouffe (y compris l'alcool!).

Ahinoi, étant donné la situation économique actuelle en Italie (pas très rose par rapport au demi-siècle écoulé), tout le monde ne peut (ou ne veut) pas se permettre de payer un professionnel de la santé qui exerce la profession; parallèlement, les services publics sont souvent médiocres et parfois les listes d'attente sont particulièrement longues. Dans une telle situation, des services à faible coût, tels que les régimes "magazines", les régimes "gymnases" (ceux qui ne sont pas produits correctement par les techniciens de la salle de musculation), les "suppléments" aux régimes (proposés gratuitement en échange l'achat de matériel à base de plantes ou similaire), les régimes "d'applications téléphoniques" (pas nécessairement incorrects mais souvent irréalisables et toujours sans la relation thérapeute-patient), les régimes "téléchargés sur Internet" ou même les régimes "personnalisés". .. mais pour les autres ".

Il va sans dire qu'aucun service trop bon marché ne peut garantir une information précise et exacte, qui devrait inclure l'historique des aliments, la collecte des préférences subjectives, la détection anthropométrique et des contrôles périodiques permettant de "corriger le tir" en cours de route. Il serait tout à fait malhonnête de faire passer le message suivant: "pour perdre du poids ... alors, pour manger moins que nécessaire ... il faut nécessairement dépenser de l'argent!". C'est un paradoxe qui ne tient pas, même si le professionnalisme est certainement un détail qui fait la différence en termes de résultats et de maintien de l'état de santé.

Comment perdre du poids sans s'appuyer sur un professionnel?

Ce n’est pas impossible, c’est un chemin assez simple à comprendre, mais difficile à appliquer et à maintenir; ci-dessous, je vais essayer de donner quelques conseils simples pour réorganiser les idées aux milliers d'autodidactes qui ont l'intention de perdre du poids de manière autonome et consciente:

Suivez un régime équilibré, sans vous aventurer dans des expériences potentiellement infructueuses qui affaibliraient lentement la détermination du praticien. Les recommandations pour une alimentation correcte et saine sont efficacement diffusées par l'INRAN (Institut national de recherche sur les aliments et la nutrition humaine).
Compensez les périodes de surconsommation alimentaire en augmentant votre activité physique et en suivant pendant de courtes périodes un régime non contraignant ayant la même durée de transgression. En réalité, le plus souvent, le surpoids résulte simplement d’une prise de poids occasionnelle, qui se répète toutefois plusieurs fois à moyen et long termes; Les principaux événements dans lesquels le célèbre "chiletto" est accumulé sont: la période de Noël, la période du carnaval, la période de Pâques et les vacances d'été. Dans ce cas, il est possible d’accumuler environ 4 kg par an et jusqu’à 40 kg en 10 ans, ou la quantité qui sépare une personne parfaitement normale d’un obèse grave.
Au début de la thérapie, assurez-vous que le schéma de poids est stable et n’oscille pas, et écrivez un journal alimentaire aussi précis que possible. La stabilité du poids, qui est évaluée chaque semaine ou tous les 14 jours, est un signe "d'équilibre énergétique" qui garantit que le régime actuel est normocalorique. En compilant le journal alimentaire, en cas de poids stable, on peut obtenir une "photo" du régime "qui ne fait pas grossir", ce qui facilite la compilation du régime alimentaire d'entretien. Au contraire, si le régime n’est pas normocalorique et induit une augmentation faible mais inexorable (par exemple 100 g tous les 14 jours), il est préférable de procéder aux premiers changements de régime. Tout d'abord, nous recommandons d'éliminer les aliments et les boissons "inutiles", c'est-à-dire ceux qui ne contribuent pas de manière positive au maintien de la santé (par exemple, coca-cola, bière, fast-food, sauces, snacks, etc.).
Si un professionnel de l’alimentation est en mesure d’établir un régime alimentaire parfaitement adapté, sans «passer à l’essai», il est nécessaire de procéder par «petites étapes» lorsqu’il s’agit d’une autonomie totale. Ainsi, étant arrivé à la normocalorica tant attendue, la toute première étape de l’auto-apprentissage concerne l’augmentation (si nécessaire) de l’activité motrice physique (consciemment et progressivement, principalement pour éviter les blessures). GARDER LA MÊME PUISSANCE dont nous avons parlé. Cela est possible en choisissant de monter les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur, de se déplacer à vélo ou à pied pour les itinéraires qui le permettent et de mener une activité sportive qui affecte le bilan énergétique hebdomadaire (en pratique, au moins 3 ou 4 séances d'entraînement de 50 minutes). chacun avec une intensité placée en pleine bande aérobique ou plus élevée). En continuant la mesure du poids toutes les semaines ou tous les 14 jours, il devrait être possible d’obtenir une réduction de poids significative; par exemple, environ 300-400g tous les sept jours. ATTENTION! En utilisant un protocole musculaire, il est possible que le poids reste au départ inchangé. En fait, l'augmentation du trophisme musculaire - typique de la toute première période d'entraînement de l'hypertrophie - compense la perte de graisse corporelle induite par la dépense énergétique accrue.
Si le surpoids est faible, ce qui a été résumé dans les phases précédentes pourrait également être suffisant. au contraire, si la "route est longue", il est préférable d'augmenter la vitesse de l'amincissement. Pour ce faire, il est nécessaire de réduire l’énergie de 15 à 20% par rapport à la normocalorique initiale, car, en synergie avec l’augmentation des dépenses caloriques (activité motrice), elle devrait entraîner une perte de poids d’environ 750 g (et ne dépassant pas 1000 g). . En réalité, il n’est pas aussi simple de comprendre "combien" et "quoi" écarter de l’alimentation, mais en pratiquant en freelance, j’ai constaté que les licenciements les plus importants concernent:

L'excès de pâtes, qui ne devrait JAMAIS dépasser 90 g par portion et ne devrait pas être consommé plus d'une fois par jour; de plus, il est préférable de limiter sa fréquence à 2-3 fois par semaine.
L'excédent de pain, qui doit accompagner le plat d'accompagnement et le plat (deuxième plat), ne doit JAMAIS dépasser 50% du poids (sauf pour la salade). 2 tranches de pain tous les 200 g de légumes, de viande ou de poisson suffisent amplement.
L'excès de pommes de terre, puisque ces tubercules sont souvent placés dans le groupe des légumes. En vérité, ils ne sont pas contextualisables dans cet ensemble car ils contiennent 2, 3 ou 4 fois l'énergie des légumes (selon le produit). Il est préférable de les utiliser comme plat d'accompagnement (150-200 g) si vous choisissez des plats de taille modeste (comme deux œufs ou 100 g de ricotta) ou comme plat de résistance (sous forme de crème, jusqu'à 400 g de pommes de terre).
L'excès d'huile d'assaisonnement, qui résulte souvent d'un malentendu nutritionnel. Il est vrai que l'huile d'olive extra vierge "est bonne pour le corps", en particulier lorsqu'elle remplace la graisse animale, mais cela ne signifie pas qu'elle ne graisse pas! En moyenne, je suggère de ne pas dépasser 20-30g / jour et, pour ceux qui aiment consommer "beaucoup de plats", il est préférable de calculer un maximum de 5g chacun (à l'exclusion de tous les fromages, qui ne nécessitent pas d'assaisonnement ... pas même de mozzarella!).
L'excès de viande, de poisson et d'œufs est également le résultat d'un malentendu populaire; récemment, il y a eu une véritable explosion de régimes carnivores, faisant croire que les protéines ne font pas grossir. Évidemment, c'est une vraie distorsion. L'excès est toujours potentiellement engraissant, même en protéines, en particulier en association avec des quantités importantes de graisse (saucisses, côtes levées, salami, saumon, etc.); la portion appropriée (des plats maigres) est toujours comprise entre 150 et 250g (pour les œufs et les fromages, encore moins!).
Excès de fruits, un groupe d’aliments certes bénéfiques mais absolument PAS acaloriques. Une pomme, qui n'est PAS parmi les fruits les plus caloriques, contient l'énergie d'une tranche de pain! En général, deux fruits par jour sont facilement contextualisés dans un régime hypocalorique moyennement calorique.

Une fois que nous avons atteint le poids idéal (le poids perçu subjectivement), qui ne correspond le plus souvent pas au poids physiologique, il est possible de reprendre le régime normocalorique initial et de procéder à la consolidation des résultats obtenus.

ATTENTION! À la fin d'un régime de perte de poids, il se produit presque toujours un très léger effet de «rebond», dans lequel l'organisme réagit en déposant une petite quantité de réserves d'énergie (parfois proportionnelle à la perte de poids obtenue). C'est une condition presque normale, due à de petites transgressions ou à une sorte de réaction à l'augmentation énergétique du régime.