Aux soins du médecin. Gianluca Rizzo - Nutritionniste
créatine
Un autre aspect d'un grand intérêt pour les athlètes est représenté par la prise alimentaire de créatine.
Notre corps peut synthétiser de la créatine mais la capacité enzymatique est limitée, ce qui implique la nécessité d'un apport alimentaire afin de maintenir des réserves cellulaires élevées. Bien que la supplémentation en créatine soit très courante chez les athlètes de poids, quel que soit leur régime omnivore ou végétarien, il arrive souvent que ce ne soit pas une habitude très utile, puisqu’un régime équilibré omnivore peut pleinement satisfaire ses besoins. De plus, plusieurs facteurs interviennent dans la modulation des dépôts de créatine, ce qui implique une forte dépendance génétique. Pour cette raison, chez certains individus, la supplémentation en créatine ne peut plus augmenter le volume des dépôts, ni faire face à une pénurie qui dépend de prédispositions subjectives.
La créatine est distribuée parmi les aliments d'origine animale, en particulier la viande rouge. Il n’existe aucune source de créatine parmi les aliments végétaux, ce qui pourrait présenter un avantage pour l’intégration des végétariens, comme le montrent les cycles de 20 à 25 g de créatine (5 g pour 4-5 fois par jour). 5-6 jours consécutifs; le programme d'admission peut également avoir lieu avec 3 g / jour mais ne doit pas dépasser 8 semaines. Malgré les aspects théoriques, il n'a pas encore été clairement démontré qu'un manque de sportifs végétariens et l'intégration entre végétariens sédentaires ou des niveaux d'activité physique non-agonistes et aérobiques semblent ne pas être pertinents. Bien qu’à court terme, il semble réduire le temps de récupération en augmentant les performances lors d’efforts intenses et rapprochés et réduire le sentiment de fatigue, la créatine peut à long terme favoriser la déposition de masse musculaire avec des effets défavorables pour les athlètes d’endurance. En tout état de cause, il n’existe pas de données à long terme sur les suppléments pour garantir leur sécurité; en cas de dysfonctionnement rénal, son utilisation est fortement déconseillée.
Besoins en protéines et en protéines
Les besoins en protéines de l'athlète sont peut-être la question la plus discutée, et avec des théories discordantes, qui ont toujours brisé l'idéologie de l'approche alimentaire des athlètes et des entraîneurs. Les protéines jouent le rôle de matériau de base pour le dépôt d'autres masses musculaires qui pourraient être fortement limitées, notamment en l'absence d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels. Bien qu'il ait été démontré et clarifié que chez l'adulte moyen, les besoins en protéines du végétarien peuvent être facilement satisfaits sans recourir à des précautions particulières (telles que l'idée désormais dépassée de la complémentation des céréales et des légumineuses), il subsiste une forte confusion liée aux besoins du sportif., omnivore ou végétarien. Il n’existe pas d’approche incontestée et clairement démontrée en matière d’apport en protéines, mais les connaissances biochimiques actuelles peuvent indiquer comment répondre aux besoins en protéines, en évitant les excédents ou les carences. Nous appelons souvent les besoins en protéines un indice indépendant lié au type d'activité physique; il est considéré qu'un individu moyen devrait introduire 0, 8 g / kg de poids corporel de protéines, une exigence pouvant augmenter jusqu'à 1, 8 g / kg chez les athlètes de puissance. En réalité, la grande erreur est de sous-estimer, dans ce contexte, les besoins caloriques qui constituent le premier indice à prendre en compte. À partir du quota calorique calculé en fonction des besoins réels du sportif, le quota de protéines devrait être calculé selon les proportions désormais établies par les nombreuses études épidémiologiques. Ainsi, 12-15% de protéines, par rapport au quota calorique total, fourniront une quantité de protéine directement proportionnelle au quota calorique. De cette façon, vous ne courez pas le risque de surcharge calorique (dans le cas du calcul des protéines et de l'équilibre calorique par rapport à cela), ni de la surcharge rénale (dans le cas du calcul des protéines et de l'équilibrage indépendant des calories avec l'augmentation du pourcentage de protéines). Les hypothèses concernant les protéines supérieures à 2 g / kg par jour ne se sont pas révélées favorables au dépôt dans les muscles et ont été associées à une perte de calcium osseux, à une dysfonction rénale et à des problèmes cardiovasculaires.
Bien que la proportion d'acides aminés essentiels introduits dans le régime alimentaire ait récemment été liée à la genèse de certaines tumeurs, elle représente, dans le sport, un point de régulation de la synthèse des protéines en réponse à des stimuli hormonaux cataboliques. Tous les aliments d'origine végétale ont tendance à contenir moins d'acides aminés essentiels que les aliments d'origine animale. C’est précisément pour cette raison, en particulier en cas de très forte demande, qu’il sera utile au sportif végétarien d’utiliser des sources de protéines particulièrement riches, telles que les préparations à base de soja, qui ne présentent pas de carences en acides aminés et permettent de promouvoir régulièrement la synthèse protéique. Bien que la promotion du dépôt musculaire puisse être contre-productive chez l’athlète en endurance, laquelle ne devrait jamais dépasser 1, 4 g de protéines par kg de poids corporel, elle est également maximisée en puissance grâce à l’utilisation d’acides aminés spécifiques largement étudiés pour leur capacité ergogénique et anabolique dans le muscle squelettique. Ces acides aminés sont appelés ramifiés par leur chaîne latérale aliphatique (val, ile, leu) et font partie des essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. Chez les bodybuilders, leur apport prend souvent la forme de suppléments ou d’aliments tels que du lait, du blanc d’œuf, du lactosérum ou des extraits de caséine. Dans le cas des végétaliens, la seule source pertinente d’acides aminés ramifiés est le soja sous forme de protéines thermoplastiques dégraissées ou d’extraits de protéines de soja (protéines de soja isolées). Notamment, de telles protéines, bien qu’elles ne présentent pas de carences en ce qui concerne le cadre des acides aminés, ont une efficacité limitée dans l’utilisation de l’azote et une digestibilité limitée. Des études récentes sur la supplémentation en acides aminés ramifiés ont révélé que l’effet de ces acides aminés pouvait en réalité être la prérogative exclusive de la leucine seule. Dans ce cas, la meilleure source pour les omnivores pourrait être le lactosérum, tandis que pour les végétaliens, il suffirait d’atteindre le quota d’au moins 3 à 4 g de leucine par repas et, à défaut, de prévoir des suppléments spécifiques (son oxydation est particulièrement élevée pendant les mois suivants). activité physique d'endurance). Une consommation excessive d'acides aminés ramifiés par rapport à l'exigence pourrait nuire aux performances des athlètes d'endurance en raison de l'augmentation de la masse musculaire. Les graines de sésame, les graines de tournesol, le tofu et les graines de citrouille peuvent être les sources les plus communes du régime végétarien.
L'importance de ne pas atteindre le quota calorique et son effet catabolique sur les protéines de l'organisme est souvent sous-estimée. Comme il est vrai que les niveaux de protéines plasmatiques nous indiquent clairement l'adéquation nutritionnelle d'un individu, chez les sportifs végétariens et surtout végétaliens, il est facile que la rareté d'aliments denses puisse influencer la tendance de ces individus à ne pas atteindre le potentiel musculaire. . Comme à l'adolescence, dans le sport, les besoins caloriques doivent être satisfaits avec des aliments suffisamment concentrés (protéines de soja, farine de pois et de chanvre, germe de blé et fruits secs, protéines de riz), riches à la fois en protéines . N'oublions pas que ces aliments sont riches en calories et en protéines, mais pauvres en micro-éléments et ne doivent donc pas remplacer complètement les aliments entiers. Bien que le choix des glucides soit d’une importance fondamentale pour une bonne performance et une bonne récupération, le quota calorique d’un sportif professionnel peut être facilement sous-estimé. Un athlète résistant de 68 kg peut avoir besoin de 3 600 Kcal avec 120 g de protéines (environ 13%, 1, 8 g / kg); un athlète pesant 91 kg pourrait avoir besoin de 4 800 Kcal avec 160 g de protéines (environ 13%, 1, 8 g / kg); chacun avec un entraînement physique de 4 heures par jour (à la fin de l'article suivant, vous trouverez un exemple de plan d'alimentation végétarien).
