March of Athletics - Général et Entraînement

La marche est une discipline "de fond" de l'athlétisme puisqu'elle se déroule sur des distances olympiques de 20 km et 50 km sur route.

Technique et analyse du pas

La technique de marche est réglementée par les règles de l'IAAF:

La démarche athlétique est une progression d’étapes effectuée de telle sorte que l’athlète reste en contact avec le sol sans perte de contact visible. La jambe qui avance doit être tendue dès le premier contact avec le sol jusqu'à ce que la jambe soit en position verticale.

Les mouvements de la marche sont primaires et secondaires; les primaires sont celles des jambes adaptées à la translocation du corps et les secondaires du tronc et des bras propres à la compensation du mouvement des membres inférieurs.

La piste d'athlétisme peut être décomposée et analysée de la manière suivante:

Support unique: dans le support, la jambe en contact avec le sol doit être complètement tendue à partir du moment du contact du talon jusqu'à la poussée sur l'avant-pied; de cette manière, le membre porteur est placé dans une position oblique en évitant un rehaussement excessif du centre de gravité
Double appui: c'est le moment où les pieds sont en contact avec le sol, du talon du pied avant à la plante du pied arrière et détermine la longueur du pas; dans cette phase, en traçant une ligne hypothétique divisant le corps en deux parties, on devrait voir un angle de poussée plus grand de la jambe arrière par rapport à l'angle de la jambe avant, permettant ainsi une phase de poussée plus longue et un freinage plus faible au moment de attaque.
Push: commence à partir du moment où la projection au sol du centre de gravité dépasse la base de soutien et se termine lorsque le pied quitte le sol. NB : la poussée ne doit pas se disperser vers le haut, mais doit se concentrer davantage vers l'avant et doit se développer aussi longtemps que possible. En regardant le promeneur de côté, vous remarquez que la jambe repose en arrière sur le TESA et absolument PAS avec un genou fléchi.

Phase pivotante et attaque: après avoir poussé, le pied et la jambe doivent être projetés immédiatement vers l'avant, le pied touchant le sol, placés horizontalement et parallèlement au sol; à la fin de l'action, la jambe est étendue et entre en contact avec le sol au moyen du talon du membre parfaitement droit. L'approche au sol de la plante du pied doit être progressive (appelée "roulée")
Action des hanches: le mouvement des hanches caractérise le mouvement de la marche et est nécessaire pour éliminer l'excès de soulèvement et d'abaissement du centre de gravité à chaque pas; dans tous les mouvements, les hanches effectuent une action circulaire de 360 ° qui détermine la fluidité et l'économie du pas de course
Actions du tronc et des membres supérieurs: la partie supérieure du tronc est légèrement en avant dans la phase de poussée et verticale pendant l'appui unique; de côté, suit toujours les mouvements des hanches avec de petites oscillations. L'utilisation des bras s'appelle l'équilibrage, ils se déplacent dans une attitude fléchie avec un angle FIXE du coude égal à 90 °. Le mouvement doit être synchrone et large pour donner fluidité et harmonie au pas.

Entraînement de la marche en athlétisme

Les deux domaines ou domaines pour lesquels il est nécessaire de choisir avec soin les moyens de formation sont la RÉSISTANCE AÉROBIQUE et la PUISSANCE AÉROBIQUE .

L'endurance aérobie est recherchée afin de constituer la base sportive, de régénérer ou de faciliter la récupération et de jeter les bases d'un entraînement préparatoire aux séances de puissance aérobique. La puissance aérobie, en revanche, est stimulée pour rechercher le meilleur rythme de course, donc pour favoriser la conquête de la résistance la plus spécifique; évidemment, les deux domaines (ou capacités) sont étroitement liés.

Comme pour les autres sports, le domaine de la résistance (ou de la capacité aérobie) est de nature plus étendue (quantitative), tandis que le domaine de la force est de nature intensive (qualitative); il est clair que le jeune sportif DEBBA préfère un travail volumineux et quantitatif, tandis que l'athlète d'élite a besoin de plus de spécificité et d'intensité d'entraînement. Le travail intensif effectué dès le plus jeune âge a également pour fonction d’habituer mentalement l’athlète à des volumes de travail constants et prolongés au fil du temps; au contraire, pour le sportif confirmé, marcher à une intensité inférieure à 25-30% du seuil anaérobie (SA) ou de la valeur de déviation (vd - voir test de Conconi) n’a AUCUNE signification, sauf celle de chauffage, de récupération ou de régénération et de désactivation. Après tout, il faut garder à l'esprit que: le fait de travailler pendant de longues périodes avec une intensité éloignée de l'AS détermine (inexorablement) un abaissement de celle-ci et une plus grande difficulté psychologique à rétablir cette vitesse d'exécution. Cependant, il s'agit d'une "tranche" d'entraînement sportif très important (en particulier dans la fonction de chauffage et d'échappement) qui ne doit JAMAIS être éliminée, même dans des conditions de pénurie de temps.

Raisons et façons de se référer à la vitesse de course dans le choix de l'intensité d'entraînement du matériel en athlétisme

Tout d'abord, nous précisons que placer la vitesse de course comme référence pour le calcul de l'intensité d'entraînement ne nous dispense pas de la considérer comme une étape d'arrivée dans le projet d'entraînement! Afin d’atteindre une certaine vitesse de déplacement par entraînement annuel, ce paramètre ne peut pas être considéré "littéralement" dans les formules de calcul pour le premier stage; cela donnerait une table complètement inapplicable. Cependant, grâce à l'expérience de techniciens en observation et en analyse, il a été possible d'obtenir la certitude que: le rythme de la course du marcheur est TOUJOURS inférieur de 7 à 9% à celui du SA (en termes métriques, la différence entre la vitesse du SA et la vitesse). de la concurrence est environ 700-1000m / h); c’est un fait fondamental car, même s’il n’est pas possible de prédire une VRAI vitesse de course sans recourir à un test maximal (absolument DISSEMINABLE), il reste possible de réaliser un test spécifique pour le calcul du vd sur lequel on peut établir la vitesse THEORETIC RACE puis l'intensité de l'entraînement (en fonction de la période et de l'objectif). NB La concentration détectable en lactate chez les athlètes impliqués dans les différentes distances de course est d'environ 2 mmol pour le 50 km et entre 3, 3 / 3, 8 mmol pour le 20 km.

Entraînement aérobie d'endurance en course à pied: moyens d'entraînement

Mouvement lent: il a une fonction d’introduction, une fonction de dé-fatigue et de régénération; il doit être effectué dans des conditions de tranquillité palpitante et il est essentiel de constituer la résistance générale des jeunes athlètes. Pendant la marche lente, l’attention est portée au geste technique et moins à l’amplitude / fréquence du pas. Il s’agit d’une sorte de travail lent à un rythme soutenu, avec une intensité variant entre 75 et 80% de la vitesse de course, qui est d’environ 10-15 km dans les 20 km et de 15 à 20 km pour les 50 joueurs.

Marche longue distance: essentielle pour l’adaptation du système ostéo-articulaire, des structures tendineuses et musculaires; c'est le moyen le plus approprié pour le développement intensif du promeneur et joue un rôle essentiel dans le développement psychologique. C'est une sorte de travail qui peut être fait:

long et constant
long et en progression
avec des variations rythmiques longues, moyennes et courtes

Il a un rythme compris entre 80 et 85% de la vitesse de course, 20-40 km de long pour les 20istes et 35-55 km pour les 50istes.

Vitesse lente à moyenne: importante pour l’aspect technique, elle se déroule à une vitesse constante de 85 à 90% de la vitesse de course, elle est longue de 10 à 20 km pour les 20 pistes et de 10 à 25 km pour les 50 pistes.

Marche mi-tempo: c'est le lien entre les exercices de résistance et les exercices de puissance aérobie. Cela nécessite un effort physique relatif, mais TOUJOURS une concentration élevée et est très utile car il nécessite des récupérations très courtes. C’est un travail moyen qui peut être exécuté à un rythme soutenu, moyennement progressif, moyen avec variations rythmiques longues, moyennes et courtes, répété long et court; elle se situe entre 90 et 95% de la vitesse de la course et a une longueur de 15 à 25 km pour les 20 pistes et de 20 à 35 km pour les 50 pistes.

Entraînement aérobie en mars: des moyens d'entraînement

Rythme course à vitesse ou vitesse plus élevée: elle sert à élever l’AS et à habituer les muscles à des concentrations en lactate supérieures à 4 mmol / l en maintenant une certaine lucidité technique; c'est une caractéristique décisive pour la haute performance dans la course. C'est un travail qui peut être pratiqué à un rythme tendre mais constant, au rythme tendre mais en progression, au rythme tendre avec des variations rythmiques moyennes et courtes, et avec répétition long - moyen - court; le rythme représente environ 95-105% de la course et fait 10-25 km de long pour les 20istes et 10-30 km pour les 50istes.

Travail musculaire: c’est un travail de gymnastique, sous forme de circuits surchargés, qui doivent être orientés de manière à développer: la dextérité, certaines compétences et la résistance à la force (avec les surcharges); tout cela doit être intégré à des exercices d'allongement proprioceptif, postural et musculaire - mobilité articulaire.

Engins montants: contrairement à la méthode précédente pour le travail musculaire, il s'agit d'un type spécifique; la pente et la distance doivent être corrélées et réglées, mais sans dépasser la pente qui aurait une incidence négative sur le geste technique. La fonction est d’augmenter la résistance et de s’entraîner à recruter toutes les fibres musculaires, en augmentant l’endurance aérobie grâce au mécanisme CONTINU ou la puissance aérobie grâce au long entraînement REPEAT; avec la vitesse courte répétée, on essaie d'augmenter la résistance spéciale. NB : Le travail en montée nécessite la transformation du geste dans l'avion. Les 20istes travaillent environ 10-15 km tandis que les 50istes arrivent à 10-20 km.

Entraînement de résistance spéciale en prise: moyens d'entraînement

Entrez dans l'étape la plus proche de la course (6-8 semaines avant); il est orienté sur la puissance aérobique étendue si l'athlète a un seuil anaérobie élevé, ou intensif si l'athlète est caractérisé par un degré élevé de résistance. Il est donc essentiel d'apprendre à connaître la vitesse de déplacement pour améliorer l'une ou l'autre capacité.

Pour la résistance spéciale étendue, vous pouvez utiliser une allure répétée longue-moyenne à moyenne ou une vitesse légèrement inférieure, par exemple: 2 x 5000 avec récupération au 1000 m ou 3 x 3000 m avec récupération au 1000 m ou 5 x 2000 m avec récupération au 1000 m (20 lignes); autres: 5 x 5000 avec récupération 1000m ou 7 x 3000m avec récupération 1000m ou 9 x 2000m avec récupération 1000m (50isti).

Pour une résistance spéciale intensive, des répétitions moyennement courtes peuvent être utilisées à des vitesses tendres ou légèrement supérieures, par exemple: 4 x 2000 avec récupération au 1000 m, ou 8 x 1 000 m avec récupération au 500 m ou 15 x 500 m avec récupération au 200 m (20 lignes); autre exemple: 6 x 2000 avec récupération 1000m ou 15 x 1000m avec récupération 500m (50isti).

Pour le bloc spécial, en revanche, les travaux peuvent être effectués au rythme de l'appelant ou légèrement moins dans les 2 sessions quotidiennes pour un total de 15 + 20 km à 95% du rythme de course (20istes) et 20 + 20 km à 95% du rythme de course (50 joueurs).

Le travail spécial consiste en une marche chronométrée de 25 à 35 km (pour le 50e); l'ascension avec de courtes répétitions se fait en marchant sur des montées raides de 100 à 200 m pour un total de 3-5 km (pour les 20 ans).

Des moyens complémentaires

Ce sont des techniques et méthodes d’entraînement qui perfectionnent le geste sportif et améliorent la performance du marcheur:

Augmentation de l'efficacité musculaire: en mars, il y a des muscles appelés "limitants", ou les plus responsables de la production de lactate qui, s'ils sont bien entraînés, augmentent l'efficacité de la marche. De plus, les muscles du marcheur doivent supporter 2 résistances totalement différentes: la poussée du pas et le BLOC du mouvement, utile pour observer le Règlement; les muscles du marcheur doivent donc être forts et résistants et, pour obtenir ce type de performance, il est nécessaire de réaliser des exercices généraux et spécifiques.
Mobilité articulaire: le marcheur DOIT avoir une capacité de mobilité articulaire hors du commun qui se développe essentiellement avec des exercices de mobilité générale et une mobilité spécifique pour la marche.
Technique de conduite: ils sont placés dans des sessions d’entraînement dédiées, distantes de 200 à 400 m, au cours desquelles les erreurs d’exécution doivent être identifiées et corrigées IMMÉDIATEMENT.

Organisation de la formation en mars

L'entraînement doit se dérouler tous les 7 jours de la semaine, au cours duquel des charges et des décharges d'intensité suivront, modulant à la fois le volume et la densité de l'effort. La périodisation de la marche prévoit la phase de "transition" à la fin du mois d'octobre et la reprise avec le premier novembre; l'année doit être divisée en 3 périodes différentes: préparatoire générale, préparatoire fondamentale, préparatoire spéciale. La compétition la plus importante ayant lieu habituellement en août, des concours de haut niveau sont organisés d’avril à mai (fin de la première période préparatoire spéciale); une courte période de régénération suivra et immédiatement après la reprise de l’entraînement pour la course principale.

bibliographie: