Hatfield (1988) a introduit le terme surentraînement pour décrire une série de symptômes causés essentiellement par une modification de la relation entre l'entraînement et la récupération.
Le surentraînement est une affection assez fréquente, un syndrome assez complexe dont les causes sont à rechercher dans plusieurs facteurs déclencheurs.
Regardons le diagramme présenté sur la figure: les résultats, compris comme l’amélioration des performances sportives, dépendent essentiellement de:
- formation: provoque un stress pour le corps et le stimule à s'adapter, améliorant ainsi sa capacité de performance;
- alimentation: assure les substrats énergétiques nécessaires à l'entraînement et à la récupération;
- repos ou récupération: ensemble de modifications et d’ajustements physiologiques qui permettent au corps de rétablir la situation d’équilibre psycho-physique en cas de modification d’une situation stressante (entraînement).
Comme on peut le constater en observant les différentes figures, il suffit qu'un seul de ces trois éléments soit modifié pour influencer négativement les résultats. Si ces déficiences persistent dans le temps, on peut entrer dans la phase de surentraînement susmentionnée, avec stagnation voire involution du service.
Causes du surentraînement
- entraînement excessif et inadéquat pour son style de vie
- séances d'entraînement trop standardisées
- sommeil insuffisant
- mode de vie trop stressant
- compétitions trop fréquentes
- problèmes de santé
- approvisionnement inadéquat et / ou déséquilibré
- intoxications alimentaires dues à l'excès de certains suppléments
- problèmes psychologiques (relationnels, familiaux, sociaux, au travail, etc.)
Comment reconnaître le surentraînement?
Le surentraînement peut survenir avec l’un des symptômes suivants:
- rythme cardiaque au repos accéléré
- fatigue excessive pendant l’entraînement, même à faible battement de coeur; difficulté à obtenir votre rythme cardiaque pendant l'entraînement; difficulté d'abaisser la fréquence à des valeurs normales pendant la récupération
- apathie, insomnie, irritabilité, dépression
- aménorrhée (chez les femmes)
- perte de poids excessive
- perte d'appétit, désir incontrôlable de sucreries
- infections récurrentes, diminution des défenses immunitaires
- variations hormonales: excès de cortisol, ACTH et prolactine
- douleurs musculaires chroniques, tendinite et problèmes articulaires
Si vous reconnaissez certains de ces symptômes, il est bon de vous reposer pendant au moins une ou deux semaines et de consommer une quantité légèrement plus élevée de nutriments que la normale.
- Cortisol élevé et faible cortisol en surentraînement
- Êtes-vous surentraînement? Voici le test
prévention
La prévention de la surentraînement est très importante car il est très facile de tomber dans cet état et il est très difficile d’en sortir. Les stratégies pour le prévenir incluent:
REPOS ADAPTÉ: accordez-vous un repos suffisant entre les séances d'entraînement; dormir au moins 7 à 8 heures par nuit; améliorer la qualité du sommeil (température et humidité contrôlées, matelas adapté, etc.); favoriser la récupération avec des massages, des crèmes ou des bains de sels et d'eau chaude
APPROCHE MENTALE POSITIVE: accepter ses propres limites, y faire face avec la conviction qu'avec effort et volonté on peut surmonter
VÉRIFIEZ PÉRIODIQUEMENT VOS PROPRES VALEURS HUMAINES: notamment l'hématocrite, l'hémoglobine, la testostérone, le cortisol, l'ACTH, la prolactine, les lymphocytes; si vous remarquez une diminution de l'hématocrite et de l'hémoglobine et / ou une diminution du rapport testostérone / cortisol et / ou une augmentation des neutrophiles, de l'eusinofoli et du basofoli, vous êtes probablement entré dans une phase de surentraînement.
SUIVEZ UN RÉGIME ÉQUILIBRÉ: prenez les différents nutriments dans les bonnes proportions (variables d’un sport à l’autre); si vous suivez un régime riche en protéines, accordez-vous quelques jours pour diminuer l'apport en protéines et augmenter l'apport en glucides; ne pas diaboliser les graisses, mais les prendre dans les bonnes proportions; prenez des jours pour absorber de grandes quantités de calories.
ASSUMER DES SUPPLÉMENTS SANS ABUSARN: l’utilisation de suppléments peut être utile en cas de réduction de l’alimentation par un régime ou de consommation excessive pendant l’activité physique; Pour ce faire, vous pouvez utiliser des suppléments multivitaminiques et minéraux, de la glutamine, des BCAA, des antioxydants, du fer et de l'acide folique, de la maltodextrine et des minéraux pendant l'entraînement. La catégorie comprend de nombreux autres produits, l’important étant que leur hypothèse n’est pas causale, mais liée à une pénurie prouvée.
ADAPTER LA FORMATION À VOTRE STYLE DE VIE: évidemment, ceux qui mènent un style de vie particulièrement stressant, plein d'engagements et d'activités, à la fois d'un point de vue physique et mental, ne peuvent pas s'attendre à s'entraîner comme ceux qui travaillent quelques heures par jour derrière un bureau.
PÉRIODE DE SUBVENTION DE PÉRIODES DE RÉGÉNÉRATION PÉRIODIQUE: dans le cadre de votre programme de formation, prévoyez une semaine de sortie à la fin de chaque mésociclo; à la fin de chaque microcycle, suspendez l'activité principale pendant quelques semaines et accordez-vous une période de repos caractérisée par la pratique d'activités de loisirs.
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Surentraînement et musculation
Le bodybuilding est probablement le sport avec le plus grand risque de surentraînement. Dans de nombreux cas, après des progrès encourageants, le développement musculaire s’arrête et la performance n’a pratiquement pas changé au fil des ans.
Les causes de ce phénomène se trouvent précisément dans le surentraînement. La musculation est une activité très coûteuse pour notre corps, il suffit de penser que chaque kilo de masse musculaire augmente la consommation de calories quotidienne d'environ 50 kcal. Pour notre corps, habitué depuis l'Antiquité à économiser autant d'énergie que possible pour survivre en période de famine, cette dépense énergétique accrue constitue un problème sérieux.
En continuant à s’entraîner, en ignorant les temps de récupération corrects (beaucoup plus longs qu’on ne le pense généralement), il est nécessaire d’établir progressivement un profil hormonal qui rend difficile tout nouvel achat de masse musculaire.
Avec les différences dues entre les différents types d’athlètes (gagnant-gagnant, gagnant-gagnant), la progression passe inévitablement pour l’alimentation et la récupération; plus on le mange et on le récupère d'abord; le type de formation est moins important: que vous atteigniez l'épuisement musculaire avec quelques séries lourdes ou avec des charges moyennes faibles et des périodes de récupération courtes, avec super-ensemble ou décapage, avec travail intensif ou avec d'autres techniques avancées, cela n'a pas d'importance Ce qui compte vraiment, c'est de récupérer le stress de l'entraînement. Comme, comment?
Manger toutes les deux ou trois heures (5 à 6 repas par jour), dormir suffisamment mais pas trop car pendant le sommeil prolongé, on observe un catabolisme musculaire excessif, s'entraîner avec la rationalité en abandonnant le concept "plus je fais et mieux".
Pensez-vous vraiment à récupérer le lourd entraînement du vendredi soir, à passer la nuit dans une boîte de nuit entre alcool et fumée de cigarette? Soit vous vous entraînez intensément et vous concentrez le même effort pour manger et vous reposer, soit il est préférable de réduire considérablement le volume et l’intensité de vos entraînements.
Voir aussi: surentraînement
