Edité par: Francesco Currò
Soyons clairs, combien d'entre vous appliquant les méthodes (à mon avis, de façon exagérée) sont peu fréquents, tant annoncés ...:
- ... les muscles ont-ils été constamment (ou presque) vidés?
- ... avez perdu confiance en vous avec ce sentiment de "pompage" si commun lorsque les séances d'entraînement étaient plus fréquentes?
- ... ont perdu le sens de résistance musculaire ... en ce sens que la première série peut être bonne ou mauvaise, mais qu'il y a un véritable effondrement vertical du rendement?
Si vous avez trouvé ce qui précède et que je suis convaincu que vous êtes nombreux, avez-vous déjà pensé que les méthodes que vous appliquiez "manquaient" quelque chose?
Eh bien, si d’un côté il est vrai que les séances d’entraînement doivent être particulièrement intenses pour "déclencher" les processus de croissance musculaire et qu’il faut plusieurs jours pour réparer le tissu musculaire endommagé ... de l’autre, nous devons nous rendre compte que l'entraînement peut ne pas être en accord (Zaccone, 2001) avec la croissance musculaire.
Pourquoi cette affirmation contraste-t-elle avec certaines "modes" actuelles? Par exemple, parce qu’une courte période d’inactivité selon les études de Tidball et al. (1988) pourraient réduire considérablement la production de monoxyde d'azote (NO), neurotransmetteur musculaire important pour l'activation de ses sarcomères (Koh et Tidball 1999). Selon Anderson (2000), en fait, l'hypertrophie pourrait être retardée par une inhibition expérimentale du monoxyde d'azote produit dans le muscle.
Cela devrait nous suggérer que l'emplacement d'un stimulus (chargement de la session de travail) devrait être ajouté lorsque la supercompensation précédente peut être considérée comme complètement terminée, mais veillez à ne pas tomber dans la décompensation.
Il convient toutefois de souligner que les périodes de manifestation des adaptations biologiques diffèrent en fonction du type d'adaptation que nous allons envisager.
Certains ont des temps de supercompensation assez courts, d’autres se manifestent de manière significative même après plusieurs jours. Cette dynamique s’appelle HYSTERRONISME et ses connaissances sont fondamentales pour la planification de la formation.
Il en résulte que les charges de travail, entre les différentes sessions, doivent être augmentées progressivement et progressivement, mais en alternance avec des phases de régénération précises, dans lesquelles la charge doit diminuer. C'est durant ces périodes que l'adaptation organique a lieu, c'est-à-dire la mise en place de mécanismes qui compensent le travail effectué en augmentant les réserves fonctionnelles et en prédisposant le système biologique à une tâche plus difficile.
Ce type de distribution du binôme adaptation-relance doit donc se faire par le biais d'une organisation cyclique afin de garantir la répétition du stimulus à des moments utiles pour l'exploitation de la surcompensation.
Ceci est fait en liant la charge de travail de chaque session, de manière rationnelle à celle de la session suivante, afin de rationaliser au maximum le processus de construction de ce que l'on appelle le microcycle d' entraînement, c'est-à-dire cette période relativement courte. (généralement d’une durée de 5 à 10 jours) au cours desquelles les séances d’entraînement sont articulées.
Ce que j’ai personnellement appelé une " disposition à intensité croisée " est un moyen vraiment productif de structurer une perspective de formation.
En pratique, il s’agit de s’entraîner de deux manières dans le même tableau des sections musculaires: l’une lourde et l’autre légère. A cette table, elle correspondra alors à une table "jumelle" dans laquelle les sections musculaires seront entraînées de manière inversée.
| lundi | Risc. | série réel | Reps. | Techniques d'intensité | Reste entre les séries min.) | |
| A1 | Poulie basse | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | décapage | 2, 5 |
| A2 | Pull bras tendu | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Machine pectorale | 1 x 5 | 2 | 8-12 | mode lumière | 1 | |
| Biceps, avec 2 haltères, assis sur le banc incliné à 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | décapage | 1.5 | |
| Triceps à câbles | 1 x 5 | 2 | 8-12 | mode lumière | 1 | |
| croquer | - | 3 | 20 | Presque à la limite | 1 |
| mardi | Risc. | série réel | Reps. | Techniques d'intensité | Reste entre les ensembles (min.) | |
| A1 | Lente avec deux haltères | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Soulager les hauts | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | décapage | 1 |
| presse | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | mode lumière | 1.5 | |
| Tourner à 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | décapage | 1 | |
| Curl de la jambe | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | mode lumière | 1 | |
| Machine à veau | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | décapage | 1 |
| jeudi | Risc. | série réel | Reps. | Techniques d'intensité | Reste entre les ensembles (min.) | |
| A1 | Croix sur banc plat | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | décapage | 2 |
| A2 | Stress avec 2 haltères sur un banc à 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| Poulie basse | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | mode lumière | 1.5 | |
| Presse française avec kambered, en hausse banc légèrement diminué | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | décapage | 1.5 | |
| Biceps avec barre | 1 x 5 | 2 | 8-12 | mode lumière | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Presque à la limite | 1 |
| sabbat | Risc. | série réel | Reps. | Techniques d'intensité | Reste entre les ensembles (min.) | |
| A1 | presse | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| A2 | Extension de jambe | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | décapage | 2 |
| Élévateurs de côté | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | mode lumière | 1 | |
| Curl de la jambe | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | décapage | 1.5 | |
| Tourner à 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | mode lumière | 1 | |
| Veau assis | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | décapage | 1 |
| L | M | M | sol | V | S | ré | Organisation hebdomadaire des unités de formation; obtenir la répétition Mesociclo pendant 3-5 semaines |
| ré | S | P | Q | ||||
| P | Q | ré | S | ||||
| B | Dakota du Sud | T | fa | ||||
| T | fa | B | Dakota du Sud | ||||
| pour | Po | L | Po | ||||
notes:
- Les exercices consécutifs, désignés par la même lettre (A1 et A2), doivent être effectués dans un cycle (comme un sur-ensemble, mais avec le repos au milieu);
- Certains jours, les exercices seront exécutés intensément (en poussant les techniques imites et en insérant l'intensité), tandis que d'autres jours, ils seront exécutés légèrement, avec des répétitions moyennement élevées et sans porter la série à la limite.
- Le décapage (6 + 6 + 6), à adopter uniquement dans la dernière série de l'exercice, est réalisé en grimpant - sans repos entre les séries - de temps en temps, le poids de 20%
- Exécution explosive dans la contraction (environ 2 secondes) et lente dans le négatif (environ 4 secondes).
- Les temps de repos indiqués sont liés à la série d’entraînement; pour ceux de chauffage - entre une série et l'autre - vous pouvez vous reposer moins.
- Dans la série d’entraînement, il est nécessaire d’effectuer le nombre maximal de répétitions possible: celles indiquées ne sont qu’indicatives.
- Appliquez le principe de charge progressive: lors de la première série d'un exercice donné, vous pouvez effectuer plus de répétitions que ce qui est indiqué dans l'intervalle correspondant; lors de l'entraînement suivant, augmentez le poids de 5-10%
La structure des tableaux d'intensité croisée peut sembler élémentaire, mais pas trop aiguë, mais elle est extrêmement productive. Je voulais clarifier cela car il y a quelque temps, un de mes étudiants dont la formation technique (ça ... euh ... un instructeur ...) est issu d'une veine que je définirais personnellement comme " une fumée plus sensationnaliste que du rôti ...", analysant (pour ainsi dire ...) le schéma, ne savait rien d'autre (de la série: "il est préférable de se taire et de donner l'impression d'être stupide qui ouvre la bouche et donne la certitude ...") que ce qui suit mots : "mais ceci est une vieille table avec décapage ...", ne même pas sentir à distance le fond derrière elle ... mais je ne prétends pas que dans certaines sociétés comprennent une telle subtilité ...
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
