Commissaire d'exposition: Sasha Sofo
Dans l'organisme humain, il y a un renouvellement continu des structures protéiques; les processus de démolition s'appellent CATABOLISMO, ceux de la construction ANABOLISMO.
Le corps humain synthétise continuellement de nouvelles protéines et a donc besoin d'un apport constant de l'extérieur. alors nous parlons de "BESOINS EN PROTEINES".
En ce qui concerne le facteur quantitatif, la FAO a établi les besoins en protéines d’un individu en "un gramme par kg de poids corporel". Ce quota est normalisé pour répondre aux besoins de la "population moyenne" et ne tient pas compte de la race, du sexe et des habitudes de vie. Nous savons au contraire que dans certaines conditions, les besoins en protéines augmentent; c'est le cas des enfants, des femmes enceintes, des porteurs de maladies aiguës et en hospitalisation, mais aussi des sportifs et plus généralement des personnes effectuant un travail physique pénible. Ce dernier point nous intéresse de près, car un bodybuilder a certainement besoin d'un plus grand apport en protéines, et ce pour plusieurs raisons. Tout d'abord pour la nécessité de synthétiser de nouvelles protéines, mais également pour le plus grand pourcentage de masse maigre, car il a plus de muscles qu'un sédentaire (sédentaire = 40% mm, bodybuilder = 65% mm). Nous considérons également qu'une partie des protéines est utilisée à des fins énergétiques et qu'une petite quantité est éliminée par la transpiration. En plus de cela, un athlète présente une protéine beaucoup plus élevée qu'un sédentaire, de sorte que tous les processus de destruction et de reconstruction (catabolisme-anabolisme) qui affectent les molécules protéiques se déroulent plus rapidement. Compte tenu de tous ces facteurs, les bodybuilders ont généralement besoin de deux grammes par kg de poids corporel, même si des quantités plus importantes n’ont mis en évidence aucun type de problème au niveau biologique (vérifiez toujours l’origine de ces sources). .
N'oubliez pas qu'en ce qui concerne les besoins en protéines, il n'est normalement pas référé au MASS MAGRA ou au pourcentage de graisse d'un individu. Cependant, avec le même poids corporel mais avec un pourcentage de graisse différent, la part de protéines sera différente: plus de muscles = plus de protéines et vice versa. Pour obtenir des données plus précises, nous devons donc calculer le pourcentage de masse maigre et de masse grasse avant de définir un "programme alimentaire". EXEMPLE: chez un individu de 80 kg avec 10% de masse grasse, c'est-à-dire avec 8 kg de graisse sous-cutanée, il convient de calculer l'apport en protéines pour les 72 kg restants. Si les besoins en protéines sont de 2 g par kg de masse maigre, nous aurons besoin d'environ 144 g de protéines par jour. Dans le cas des régimes restrictifs, comme dans la phase de définition, le pourcentage de protéines sera plus élevé, car le corps utilisera plus d'acides aminés à des fins énergétiques. Clairement, une augmentation de la teneur en protéines n'affectera pas la performance de l'entraînement, mais l'augmentation de la masse maigre. Nous considérons également qu'un excès de nutriments se transforme en graisse et qu'un manque de glucides active la GLUCONOGENÈSE, transformant les acides aminés en glucose. À la place, aucun nutriment ne peut se transformer directement en protéines, en raison de la structure quaternaire de ces nutriments; toute carence en protéines ne peut donc être remplacée et ira au détriment des muscles.
Une chose très importante à évaluer est la quantité de protéines à ingérer à chaque repas. Nous savons que nous ne pouvons pas "ASSIMER" plus de 30 à 50 g de protéines à la fois, mais 30 est un nombre très différent de 50. La solution la plus logique en ce sens est de diviser le poids corporel par deux; si, par exemple, je pèse 80 kg, je devrai prendre environ 40 g de protéines par repas, mieux si le calcul est effectué sur la masse maigre.
Plus vous prenez de protéines, plus la masse musculaire augmente? Faux, car la protéine est un moyen utilisé en relation avec un stimulus; c'est donc l'entraînement qui détermine la demande en protéines de l'organisme et c'est le reste qui en favorise la synthèse. Rappelons-nous qu’au cours de la période pendant laquelle nous n’exercons pas, le quota de protéines doit être réduit, faute de quoi un excès provoquerait une production élevée d’urée entraînant une fatigue rénale.
"Trop de protéines sont mauvaises", répète la plupart des médecins, et nous sommes d'accord sur ce point. Au fond se trouve la découverte de l’eau chaude, car tout excès est NOCIF.
Il est certain que l’importance nutritionnelle des besoins en protéines est sous-estimée et que la situation d’un besoin accru n’est pas prise en compte; de plus, du fait que, dans la nature, les principales sources de protéines sont riches en graisses saturées, la classe la plus importante et la plus noble des macronutriments a été diabolisée. Donc, nous sommes d’accord, trop de protéines ne sont pas bonnes mais pas trop peu.
APPROCHE OPTIMALE DES PROTEINES calculée en fonction des besoins en protéines
| -sedentario | 0, 9 - 1 g par kg |
| - activité physique modérée | 1 - 1, 3 grammes par kg |
| - sports aérobiques | 1, 3-1, 5 grammes par kg |
| -Salle | 1, 3-1, 5 grammes par kg |
| - exportations anaérobies | 1, 5-1, 8 gr par kg |
| - constructeurs amateurs | 1, 5-2 grammes par kg |
| - culturistes compétitifs | 2-2, 5 grammes par kg |
Voir aussi: Besoins en protéines infantiles
