Aliments riches en protéines animales
Les protéines animales, comme leur nom l'indique, sont contenues dans les aliments et produits alimentaires d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait, fromage et produits laitiers).
Les protéines animales sont considérées comme ayant une valeur nutritionnelle élevée, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Les sources de protéines végétales, quant à elles, sont considérées comme incomplètes, car il leur manque un ou plusieurs de ces acides aminés. Heureusement, il existe un déficit différent pour chaque source de protéines végétales (céréales, légumineuses, fruits secs, etc.) qui, en tant que telle, peut être comblée en combinant deux sources de protéines complémentaires. Voyons quelques exemples:
| ASSOCIATIONS DE PROTEINES | |||
| Aliments végétaux | Limiter les acides aminés | Nourriture complémentaire | Exemple de combinaison |
| blé | Lysine, thréonine | légumineuses | Pâtes et haricots |
| Soja et autres légumineuses | méthionine | Fruits secs et graines | Riz et Pois |
| maïs | Tryptophane, lysine | légumineuses | Tortillas et haricots |
| légume | méthionine | Fruits secs et graines | Salade et noix |
Ces associations sont particulièrement indiquées pour les végétariens, tandis que le problème ne se pose pas pour ceux qui suivent un régime alimentaire équilibré normal; Par exemple, il n'y a pas de problème à consommer un repas à base de protéines animales uniquement, et le suivant à partir de protéines végétales uniquement. En fait, dans le sang circule un pool d’acides aminés libres en équilibre constant avec les exigences de l’organisme dans les processus anaboliques (dans lesquels les acides aminés sont nécessaires) et catabolique (dans lequel les acides aminés provenant de la désintégration des protéines "vieillies" sont récupérés "ou dysfonctionnement).
Protéines maigres et protéines grasses
Du point de vue de la santé, l’origine animale ou végétale des protéines ne fait pas une grande différence; Outre les différences déjà mentionnées dans la composition en acides aminés, ce qui compte, c’est la présence d’autres nutriments, tels que les graisses, le cholestérol, les glucides et les fibres.
Les protéines animales contenues dans le porc ou le bœuf sont, par exemple, riches en cholestérol et en graisses saturées, avec des différences significatives en fonction de la coupe considérée. Ceux de la volaille, cependant, bien que présentant des concentrations de cholestérol similaires, sont moins riches en graisses saturées; pour cette raison, les médecins recommandent de les préférer aux rouges.
Protéines de poisson
Chez les poissons, la teneur en graisses saturées est réduite, tandis que les acides gras oméga-3 sont abondants et ont une action anti-inflammatoire et équilibrante sur les taux plasmatiques de cholestérol et de triglycérides.
| Protéines animales | Protéines / 100 g |
| viandes | 18-30% |
| poisson | 14-18% |
| œufs | 11-16% |
| Lait entier | 3-3, 5% |
| fromage | 8-35% |
| légumineuses | 25-40% |
| céréales | 7-12% |
Le poisson est également pauvre en tissu conjonctif, ce qui en fait un aliment plus facile à digérer que la viande. c'est une caractéristique importante, à tel point que la digestibilité des protéines a été prise en compte dans le nouvel indice de qualité mis au point par l'OMS: le PDCAAS (indice de l'acide aminé corrigé de la digestibilité des protéines ou valeur de l'acide aminé corrigée en fonction de la digestibilité des protéines).
Les crustacés sont particulièrement riches en cholestérol; cependant, contenant très peu de graisses saturées, elles peuvent être consommées avec une certaine liberté, mais sans exagération. C'est un peu le même concept que pour la viande blanche par rapport au rouge: l'interaction entre le cholestérol et les acides gras saturés est en fait potentiellement plus dangereuse que le cholestérol seul. Ce qui est encore plus important, c'est la quantité totale de calories dans le régime, puisqu'un compte est l'excès de graisses saturées dans le contexte d'un régime hypercalorique et un apport est l'absorption élevée de graisses saturées dans un régime pauvre en calories. (Les Peuls, un groupe ethnique nomade d'Afrique de l'Ouest, absorbent environ 25% des calories quotidiennes provenant des graisses saturées (donc 2, 5 fois plus que les niveaux recommandés), mais leur profil lipidique indique un risque cardiovasculaire faible) .
Protéine d'oeuf
Les protéines d'œuf d'origine animale sont également associées à de grandes quantités de cholestérol; dans ce cas, "la présence hostile" (rappelez-vous que le cholestérol est essentiel à la vie) est compensée par la teneur élevée en lécithine, qui favorise le transport inverse du cholestérol (des artères au foie), renforçant ainsi l'activité du HDL (appelé bon cholestérol). Les lécithines favorisent également les processus digestifs des aliments.
Protéines de fromage
Dans les fromages, on trouve des quantités importantes de cholestérol et de graisses saturées, qui ne sont pas compensées par des quantités adéquates de graisses oméga-3, de lécithines, de vitamines ou de fibres antioxydantes; ils doivent donc être consommés avec une certaine modération et jamais en plus, mais plutôt avec d'autres protéines animales.
Trop de protéines sont mauvaises
Afin de favoriser les processus de digestion, il est important d'éviter de mélanger dans un même repas des protéines d'origines différentes, aussi bien des animaux-animaux (par exemple des œufs et du poisson, du lait et de la viande) que des légumes d'origine animale (légumineuses à base de viande). En fait, ces associations, comme l’ingestion excessive de protéines (quelle que soit l’origine), réduisent la capacité de digestion et d’absorption de ces substances; les acides aminés non récupérés favorisent la croissance d'une flore pourrissante au niveau du côlon, qui peut s'accompagner de constipation ou de l'émission de selles mal formées et grasses, avec l'expulsion de gaz intestinaux d'une odeur particulièrement mauvaise et d'une augmentation possible du risque de cancer du côlon. En outre, les régimes riches en protéines favorisent la perte de minéraux importants tels que le calcium, prédisposant au développement de l'ostéoporose. Cependant, tous les auteurs ne sont pas d'accord pour dire que le régime riche en protéines est un facteur de risque pour l'ostéoporose, étant donné l'effet positif sur l'absorption intestinale du calcium et la sécrétion d'hormones ostéo-anaboliques, telles que l'IGF-1. De plus, l'hypercalciurie associée aux régimes riches en protéines pourrait être compensée par la consommation simultanée et généreuse d'aliments alcalinisants (fruits et légumes frais).
Comme nous l'avons vu, si les protéines animales sont grevées par la présence simultanée de cholestérol et de graisses saturées, les protéines végétales sont généralement associées à certains antinutriments, notamment des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la digestion des protéines), ainsi qu'à des quantités importantes de phytates (qui en se liant à du calcium, du magnésium, du manganèse, du zinc, du cuivre et du fer, ils réduisent leur absorption).
Les phytoestrogènes de soja, s'ils sont pris en excès, peuvent renverser le bilan endocrinien normal de l'organisme, dans un sens positif selon certaines études, mais également dans un sens négatif selon de nombreuses autres.
Tous ces exemples ont été présentés pour préciser qu’il n’existait pas de sources de protéines optimales ou meilleures que les autres; l'alimentation, non par hasard, doit d'abord être variée. De cette manière, il est probable que tous les nutriments dont le corps a besoin soient pris en quantité suffisante. De plus, les conséquences négatives découlant de l'ingestion de substances potentiellement nocives, qui peuvent être présentes dès le début ou se former du fait des processus de transformation, de conservation et de cuisson des aliments, sont minimisées. Ce n’est donc pas un hasard si les directives pour une alimentation italienne saine préconisent l’introduction d’aliments pour les deux types de protéines, animaux et plantes, dans un rapport 1: 1 à l’âge du développement et de 1: 3 à 1: 2 chez l’adulte. .
