introduction
De nombreux partisans des régimes dits "modernes", à faible teneur en glucides, pensent que les légumineuses sont nocives pour la santé. Non seulement cela, dans la liste des aliments "à éviter" sont souvent inclus les céréales, pseudocéréales, certains tubercules ou racines (pommes de terre, pommes de terre américaines, tapioca, etc.) et leurs dérivés (farine, amidon, etc.).
légumineuses
Que sont les légumineuses?
Pour les légumineuses (également appelées légumineuses ou papilionaceae) peuvent être comprises comme:
- Les plantes herbacées ou arboricoles de la famille des Fabacées
- Les fruits des mêmes plantes, qui sont généralement constitués de gousses contenant des graines.
La fraction comestible de légumineuses comprend la cosse et / ou ce qu’elle contient; destinées à l’alimentation, les légumineuses peuvent donc être du type "graine" ou "gousse immature".
La plupart des aliments de "consommation de masse" sont caractérisés par la prévalence chimique de l'amidon, suivie d'une bonne dose de protéines et d'une excellente quantité de fibres. Les lipides, en revanche, sont généralement marginaux, à quelques exceptions bien connues (que nous verrons plus bas).
Larges légumineuses à consommation
Passons maintenant à la description des légumineuses les plus courantes dans le régime alimentaire mondial. Nous allons ci-dessous, par commodité, une courte liste des produits les plus consommés, en les subdivisant par type d'aliment:
- Graines de légumineuses amylacées: haricots borlotti, haricots cannellini (ou haricots blancs), haricots verts, pois, pois chiches, lentilles, fèves, lupins, féveroles, féveroles, haricots jaunes (ou aduki ou adzuki), haricots noirs (ou mungo) ou indien) etc. Remarque : la caroube est une légumineuse à la consommation marginale.
- Graines de légumineuses grasses : cacahuètes, soja
- Gousses immatures, comestibles entières: haricots verts (ou tegolini), taccole (ou pois et pois tout usage).
Propriétés nutritionnelles
Caractéristiques nutritionnelles des légumineuses
Les légumineuses, en particulier les féculents (qui représentent la majorité des légumineuses produites et consommées), sont des aliments appartenant au groupe IV d'aliments fondamentaux. Les gousses immatures, par contre, semblent plus pertinentes pour les VI et VII ensemble (légumes); les graisses n'ont pas d'emplacement distinct et ont des propriétés intermédiaires entre les graines amylacées et huileuses.
À l'état brut, frais ou congelé, les légumineuses apportent une quantité d'énergie assez importante, mais pas trop élevée. Comme nous l'avons déjà mentionné, la plupart des calories proviennent des glucides complexes. en particulier de l'amidon. Il s'ensuit un pourcentage non négligeable de protéines de valeur biologique moyenne, dans lesquelles les acides aminés sulfurés méthionine et cystéine sont déficients. Les graisses sont quantitativement marginales, même si elles sont d'excellente qualité (principalement non saturées et avec un excellent pourcentage de polyinsaturés essentiels) et accompagnées d'éléments utiles tels que les phytostérols et les lécithines. Les fibres sont abondantes et ne diminuent que dans les graines décortiquées (privées du tégument externe).
Les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B en abondance, telles que B1 (thiamine), PP (niacine), acide folique, etc. ils sont également une excellente source de minéraux tels que le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, etc.
Les légumineuses ne contiennent pas de gluten, de lactose, d'histamine (et ne facilitent pas leur libération par l'organisme), mais il existe de nombreuses formes allergiques et répandues, telles que le soja et les arachides
. Les légumineuses peuvent être très dangereuses pour les personnes touchées par le favisme. Ce sont des aliments très consommés dans les régimes nutritionnels végétariens, également fondés sur des bases religieuses ou philosophiques telles que le bouddhisme et l'hindouisme.
Est-ce qu'ils grossissent?
Les légumineuses en excès font grossir?
A la question: "Les légumineuses font grossir?", Nous pourrions répondre sans délai: "Bien sûr que non, les légumineuses ne font pas grossir, ou du moins pas plus que n'importe quel autre aliment".
Les légumineuses contiennent environ 70-110 kcal / 100 g, les différences dues au cas spécifique. Cuit et stocké dans un bocal dans le liquide de la tendance à absorber une petite concentration d'eau, de sorte que la densité nutritionnelle a tendance à diminuer légèrement. Au contraire, sous forme sèche (ou même moulue sous forme de farine), deviennent très caloriques, atteignant et dépassant 300 kcal / 100 g, même si cet aspect est encore marginal; en fait, avant la cuisson, toutes les légumineuses (à l'exception des très petites comme les lentilles) doivent être soumises à un trempage préalable qui permet de retrouver un pourcentage d'hydratation important. Pendant la cuisson, l'eau absorbée augmente davantage.
En fait, même pour les légumineuses, il existe des recommandations de consommation précises, qui affectent la fréquence autant que la portion. Les légumineuses peuvent être utilisées en entrée ou sous forme de soupe, en tant qu'ingrédient en entrée (comme les pâtes et les haricots, le riz et les pois, etc.) ou en accompagnement. A consommer 2 à 3 fois par semaine, ils ont une portion moyenne correspondant à:
- 150 g de légumineuses fraîches, congelées ou cuites (un demi-plat, un petit plat égoutté)
- 50 g pour les secs ou la farine (2-3 cuillères à soupe)
- 100 g pour les produits à base de soja fermenté (tofu, tempeh, etc.).
excès
Les légumineuses en excès font grossir?
Comme tous les aliments, si elles sont consommées en quantités exagérées, les légumineuses peuvent contribuer à la surcharge pondérale. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il est pris sous forme de farine, de pâte mélangée pour le pain ou les pâtes, ou d'autres dérivés tels que le tofu. Les légumineuses en bouillon, qui structurent des recettes peu caloriques et très rassurantes, sont plus rarement consommées.
Par contre, il est toujours bon de ne pas en faire trop; ci-dessous, nous verrons pourquoi.
Les légumineuses en excès sont mauvaises?
Nous devons nous rappeler que les légumineuses contiennent une bonne dose de molécules anti-nutritionnelles.
Composés d'agents chélateurs, tels que l'acide oxalique et l'acide phytique, mais également d'inhibiteurs de la protéase enzymatique, les facteurs antinutritionnels des légumineuses peuvent être totalement éliminés:
- Trempage des graines séchées: lors de l'échange physico-chimique entre les graines séchées et le liquide, l'eau pénètre dans la peau et certaines molécules en sortent, par exemple les oxalates et les phytates. Alternativement, vous pouvez choisir les graines semi-décortiquées.
- Cuisson: ce sont des molécules thermolabiles et perdent leur effet lorsqu'elles sont soumises à une chaleur intense et / ou prolongée.
Remarque : certains facteurs nutritionnels, à des concentrations normales, exercent une fonction positive dans le corps, tels que les fibres, les tanins et certains antioxydants polyphénols. Cependant, en excès, ceux-ci peuvent également réduire l'absorption nutritionnelle.
Les conséquences d'un excès de molécules antinutritionnelles sont l'absence d'absorption généralisée (comme dans le cas des fibres) ou spécifique (réduction du calcium due aux oxalates, diminution de la digestion et de l'absorption des protéines, etc.). Certains de ces effets sont clairement perceptibles pour l'apparition d'un gonflement, d'une tension abdominale, d'un météorisme, d'une flatulence et parfois d'une diarrhée.
