Importance de l'index et de la charge glycémique dans une alimentation équilibrée
Quel est l'index glycémique
L'indice glycémique ( IG ) représente la vitesse à laquelle le glucose augmente après la prise de 50 grammes de glucides simples.
Le taux d’augmentation glycémique s’exprime en pourcentages, en prenant le glucose (ou pain blanc) comme point de référence (100%). Par conséquent:
un indice glycémique de 50 indique que l'aliment examiné augmente le taux de sucre dans le sang à une vitesse deux fois moins rapide que celle du glucose.
Qu'est-ce que cela dépend
La valeur de l'indice glycémique ne dépend pas seulement de la complexité des glucides; par exemple, l'amidon de riz et de pommes de terre a un indice glycémique supérieur à celui des pommes et des pêches. Les fruits et les légumes ont généralement un faible index glycémique.
Les aliments à indice glycémique élevé
Glucose, miel, pain blanc, pommes de terre aux céréales, craquelins, céréales pour le petit-déjeuner, raisins secs, bananes, CAROTTES, riz blanc.
Nourriture à MOYEN Indice Glycémique
INDEX MODÉRÉ: pain complet, pâtes *, maïs, oranges, céréales complètes au petit-déjeuner, riz vif.
Aliments à indice glycémique BAS
Fructose, yaourt, pois, pommes, pêches, haricots, noix, riz étuvé, lait.
L'indice glycémique dépend de plusieurs facteurs: de la prévalence de l'amylose ou de l'amylopectine, des manipulations technologiques possibles des aliments, de la cuisson, de la présence de fibres et de la quantité de sucre présente (un fruit mûr a un IG supérieur à un fruit non mûr).
De plus, l'indice glycémique est influencé par les interactions avec les graisses et les protéines car la présence de ces deux macronutriments ralentit le taux d'absorption intestinale.
C'est pourquoi il est plus sain d'associer un repas riche en glucides, tel que des pâtes, à des aliments protéinés, tels que la viande ou le poisson, et / ou des aliments riches en fibres, tels que les légumes. Paradoxalement, si le but est de perdre du poids, il est préférable de manger une assiette de pâtes avec une boîte de conserve de thon et de tomates ou avec un sol maigre, plutôt que de manger la même quantité de pâtes sans condiments.
Et les graisses? Ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive, en plus de ralentir l'apparition ultérieure de la faim, diminue également l'indice glycémique du repas.
Le rapport fructose-glucose est également important: une teneur plus élevée en fructose réduit le taux d'absorption des glucides.
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Les fibres solubles dans l'eau ralentissent l'absorption du glucose dans l'intestin. Ils sont donc capables de maintenir une glycémie constante pendant de longues périodes. | La digestion d'un aliment contenant de la graisse est ralentie. en conséquence, les glucides qu'il contient sont absorbés plus lentement. Pour preuve, il suffit de comparer l’indice glycémique du lait écrémé (IG = 32) et du lait entier (IG = 27). | L'index glycémique diminue si vous ajoutez des protéines à un aliment. En fait, les protéines ont des effets très similaires à ceux des graisses et des fibres. Malgré un faible indice glycémique, les aliments riches en protéines ont un indice d'insuline moyen. |
Les nombreux facteurs influençant l'indice glycémique rendent difficile la détermination précise de ces données.
Il convient donc de se méfier des tableaux proposant un index glycémique fixe pour un aliment. Il est plus correct de dire, par exemple, que l’indice glycémique du pain varie de 50 pour l’intégrale à 100 ou plus pour celui fabriqué avec des farines très raffinées. Et plus précisément encore, pour le pain de blé entier, l’indice glycémique peut varier de 45 à 55 ans en fonction de la teneur en fibres de la farine.
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