Entraînez les fibres rouges dans le Body Building

Les fibres rouges forment naturellement TOUS les muscles du corps MA en pourcentages extrêmement variables les uns par rapport aux autres. Ils sont prépondérants dans les muscles utilisés pour des efforts doux et répétés (de longue durée), également appelés muscles tonico-posturaux.

Les rouges ne sont pas les fibres préférées dans l'entraînement du Body Building mais leur présence plus ou moins marquée affecte de manière significative la technique de coaching à utiliser.

En bref: raccourcissement des fibres

Le mouvement se produit grâce à la stimulation nerveuse des neurones sur les muscles; ces derniers peuvent être définis comme des tissus organisés et utilisés pour la contraction (raccourcissement des fibres) "enfermés" dans une membrane de tissu conjonctif (épimysium) . En interne, ils sont organisés en plusieurs faisceaux parallèles recouverts par le périmysium (une autre membrane) et contiennent à l'intérieur les cellules musculaires, également appelées myocellules. Ces fibres sont POLINUCLEATE, une caractéristique suggérant la fusion de plusieurs unités dans un seul cytoplasme; L'unité de contraction de la fibrocellule est le sarcomère, qui raccourcit la contraction musculaire .

Les unités fonctionnelles définitives sont constituées de deux protéines, l' actine et la myosine ; pour provoquer la contraction, glisser l'un sur l'autre (grâce à la rupture de l'adénosine-tri-phosphate) transformant l'énergie moléculaire en énergie de mouvement .

Différents types de fibres musculaires

Les fibres musculaires sont de trois types:

Lentille oxydative et rouge / type I (plus enzymes enzymatiques, mitochondries, myoglobine et capillaires)
Type intermédiaire, oxydatif - glycolytique et blanc / IIA (adaptation aux deux métabolismes énergétiques)
Rapide, glycolytique et blanc / type IIB (plus enzymes glycolytiques, glycogène, phosphocréatine et créatine kinase)

Les fibres blanches (en particulier IIB) sont dédiées à des efforts courts et intenses; conjointement avec le motoneurone qui les innerve, ils déterminent la performance de tension et de vitesse de contraction qui (traduite en termes sportifs) équivaut à la force et à la vitesse . Ces fibres glycolytiques sont les plus utiles dans le développement de la masse dans le Body Building, car elles possèdent des réserves élevées de glycogène et de créatine phosphate (CP) dans le cytoplasme (volume cellulaire global plus important) qui augmentent en favorisant l'hypertrophie musculaire.

NB Dans l'hypertrophie (l'élément prédominant de l'augmentation de la masse musculaire dans le Body Building naturel), il existe un autre facteur très important: la stimulation et la spécialisation des cellules satellites. En réalité, il s’agit de véritables cellules souches, c’est-à-dire de petites unités qui, en l’absence de stimuli externes tels que l’entraînement ou des lésions musculaires intenses, restent dans un état végétatif; d'autre part, si les conditions l'exigent, les cellules satellites pourraient évoluer en unités spécialisées (muscles) en réparant la lésion ou en augmentant le volume global des fibrocellules. C’est un mécanisme que je considère plus proche de l’hypertrophie que de l’hyperplasie, car les satellites sont des cellules déjà présentes dans le tissu; Cependant, il est courant de lire à propos d'autres auteurs qui considèrent le mécanisme comme une réelle augmentation du nombre de fibres musculaires, d'où une hyperplasie.

La nature des fibres musculaires (ou mieux, des unités motrices) est influencée par plusieurs facteurs:

Type de muscle (chaque muscle a une composition en fibres blanche et rouge différente des autres)
Portion du muscle considéré (de nombreux muscles, comme le quadriceps et le pectoral, ont des faisceaux caractérisés par une prévalence qualitative différente des unités motrices)
Génétique et prédisposition individuelle (héritage chromosomique et attitude vis-à-vis d'un effort musculaire court intense ou prolongé fade)
Technique d’entraînement (prévalence des efforts aérobies ou anaérobies).

Fibres rouges dans les muscles

Les fibres rouges se concentrent principalement dans les muscles et les faisceaux de:

Maintien de la posture (loges internes, supporters du rachis)
Ventilation pulmonaire (intercostal interne et externe, scaleno, pectoralis minor, diaphragme, etc.)
Marche (psoas iliacus, vaste muscle latéral du quadriceps fémoral, soléaire, etc.)
Mouvements des membres supérieurs répétés avec fréquence (deltoïde, brachii biceps, faisceaux élevés du pectoral majeur, etc.).

Comme vous pouvez le constater, il est parfois possible d'identifier des faisceaux musculaires entiers ou des zones précises des muscles possédant des unités motrices (donc des fibres musculaires) différentes de celles qui les entourent (c'est le cas du pectoral majeur); cette "variété" est principalement déterminée par la prédisposition à un mouvement et / ou par l'habitude de le faire fréquemment sans atteindre une intensité d'effort élevée. Voulant faire un exemple trivial de l'évolution humaine, le deltoïde et les faisceaux pectoraux élevés se sont probablement développés avec de nombreuses fibres rouges pour faciliter la "récolte" des fruits des arbres; de même, le vaste médial du quadriceps (muscle de la cuisse) possède de bonnes quantités de fibres blanches pour améliorer la puissance des tirs en chasse et / ou en fuite.

Fibres Rouges et Body Building

L'objectif du Body Building est le développement d'un corps musclé et proportionné. Pour ce faire, il est nécessaire d’entraîner les muscles, en ciblant principalement l’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) et la coupe (définition de la masse musculaire).

Pour entraîner l'hypertrophie, il est nécessaire d'imposer au muscle un stimulus d'entraînement qui détermine:

La mise à plat du tissu par des exercices de musculation spécifiques
L'épuisement des réserves de créatine phosphate (CP) et de glycogène

En outre, il est également conseillé de:

Laisser la bonne récupération pour encourager la surcompensation au stimulus de l'entraînement (réparation des tissus et reconstitution des réserves)
Nourrir correctement
Dors bien et encourage les cycles hormonaux.

À la lumière de ce qui précède, une question se pose: les muscles de fibres différentes s’entraînent-ils tous de la même manière? La réponse est non.

Outre la technique utilisée, il serait souhaitable de stimuler les fibres rouges différemment des fibres blanches. Dans le Body Building, il est habituel d’utiliser des tableaux avec des exercices répétés de 3 à 12 fois (répétitions) pour un nombre variable de séries (à partir de 3). Pour stimuler correctement un faisceau avec une prévalence de fibres rouges, il est déconseillé d'utiliser les mêmes répétitions et les mêmes récupérations utiles pour le développement des fibres blanches! En bref: pour augmenter les performances sportives et obtenir une réponse métabolique plus "méticuleuse" des fibres rouges, il est conseillé de conserver:

Un plus grand nombre de répétitions
Vitesse d'exécution inférieure
Récupérer plus de contenu.

Définissez le développement de PURE FORCE (par exemple, 3-5 répétitions et des récupérations jusqu’à 3 '). Des exercices MONOARTICULAIRES tels que le "CURL with BILANCER" (qui isole les muscles à haute teneur en fibres rouges) NE DONNE PAS les mêmes avantages que la même exécution effectuée avec plus de répétitions et des récupérations plus courtes. Cette différence d'efficacité du stimulus est déterminée par le métabolisme énergétique des fibres rouges ; ils sont innervés par des motoneurones «lents» (qui ne permettent pas un taux de contraction rapide) et possèdent un métabolisme énergétique qui ne permet pas de produire des quantités élevées d’énergie et d’acide lactique dans un court laps de temps (pics d’acide lactique NB = stimulation hormonale anabolique somatotrope GH).

La douleur post-exercice est principalement liée à la forte déchirure de la fibre, qui sera réparée très longtemps et donc difficile à contextualiser dans une table d'entraînement à l'hypertrophie. Si, au contraire, nous augmentons les répétitions afin de permettre la production correcte d’acide lactique sans "massacrer" le district (peut-être aussi en réduisant les taux de récupération), nous pourrions obtenir des résultats plus satisfaisants; Exemple: 4 séries du 12-10-10-8 ou 12-10-8-8 avec des récupérations de 90 '' à 120 ''. De cette façon, les temps de récupération seront superposables à ceux des autres groupes musculaires et la table d’entraînement sera plus facile à organiser.

En conclusion, afin d’élaborer une table d’entraînement efficace pour le Body Building, il faut tout d’abord tenir compte de la subjectivité et de la variabilité histologique des différents groupes et faisceaux musculaires; la différence entre les différentes unités motrices nécessite une mesure supplémentaire dans la conception de la table qui, si fournit l'isolement des muscles avec une prévalence de fibres rouges, ne doit pas le faire avec des exercices trop axés sur la force contractile.

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