Marcia et le marathon sont deux disciplines rendues fascinantes par un mélange de fatigue et d’émotions difficiles à comprendre par ceux qui, au moins une fois dans leur vie, n’ont pas eu la chance de les pratiquer.
Comment nourrir la marche et le marathonien?
Le régime alimentaire quotidien devrait avant tout viser la consommation d'une grande variété d'aliments. Nous savons qu'il n'y a pas d'aliments complets et que chacun d'entre eux apporte différents pourcentages d'éléments nutritifs.
Le régime méditerranéen est le modèle de référence pour tout sportif d'endurance. Bien que ce style d’alimentation accorde beaucoup d’importance aux glucides, il ne faut pas oublier le rôle fondamental des lipides et des protéines, qui doivent toujours être pris dans les bonnes proportions. De toute évidence, il est important d’obtenir ces nutriments à partir des meilleures sources de nourriture, telles que l’huile d’olive et de graine, pour les matières grasses, et la viande blanche, les légumineuses et le poisson, pour les protéines.
La règle de 5 peut être particulièrement utile pour les marcheurs et les marathoniens:
ne laissez pas plus de cinq heures s'écouler d'un repas à l'autre;
prendre au moins cinq repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et deux collations)
Suppléments de glucides et de maltodextrine
Les glucides sont le principal substrat énergétique de notre corps. Pour cette raison, ils devraient fournir eux-mêmes environ 50 à 60% des calories quotidiennes.
Tous les glucides ne sont pas identiques, certains sont rapidement digérés et absorbés (indice glycémique élevé); d'autres sont assimilés lentement, assurant un flux d'énergie modéré mais constant dans le temps (faible indice glycémique).
Chaque gramme de glucides fournit en moyenne 4 calories. Le foie et les muscles de l'athlète contiennent 250 à 450 grammes de glucose sous forme de glycogène (en fonction de l'état de nutrition, de l'entraînement et de la taille de l'utilisateur). Ces dépôts garantissent une réserve de 1000-1800 calories, suffisante pour parcourir de 20 à 35 km.Une fois ce seuil dépassé, en particulier si le corps n'est pas bien entraîné pour tirer de l'énergie des graisses et économiser du glycogène, il va inexorablement en baisse de performance, ce qui pour certains se traduit par une crise réelle.
Les compléments alimentaires à base de glucides sont conçus pour fournir de l'énergie à court, moyen et long terme. Ces produits peuvent être utilisés:
avant l'effort, augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique dans les jours précédant la compétition;
pendant l'effort, réintégrer le glucose oxydé et éviter l'épuisement total des réserves de glycogène;
après l'effort, accélérer la récupération en restaurant les stocks de glucides.
Protéines et acides aminés
Les besoins en acides aminés et en protéines sont également nettement plus élevés. Les podistes et les marcheurs sont en fait confrontés à la perte, même modeste, des acides aminés utilisés à des fins énergétiques pendant les entraînements et les compétitions. L’engagement physique augmente également le chiffre d’affaires des protéines, c’est-à-dire le remplacement des protéines, contractiles, usées et inefficaces.
La distribution correcte des aliments dans les cinq repas quotidiens garantit un apport constant de protéines, offrant ainsi de multiples avantages:
si vous prenez trop de protéases à la fois (plus de 30 à 35 g), l'efficacité des processus d'absorption diminue;
la stimulation de la synthèse protéique reste élevée pendant quelques dizaines d’heures; un apport "constant" de protéines pendant cette période garantit la disponibilité maximale d'acides aminés pour les processus de régénération cellulaire.
Suppléments de protéines?
Les besoins quotidiens en protéines de ceux qui pratiquent régulièrement des disciplines de base, telles que la marche et le marathon, se situent entre 1, 4 et 2 grammes de protéines par kg de poids corporel. Si le régime comprend une petite source de protéines à chaque repas (fruits séchés, légumineuses, viande, poisson, fromage ou œufs), aucune supplémentation spécifique n'est normalement nécessaire.
Au lieu de cela, l'intégration avec des acides aminés simples, tels que ramifié (BCAA) ou glutamine, mérite une discussion séparée. Ce sont précisément les produits contenant ces nutriments qui représentent le pivot de l’intégration alimentaire des athlètes d’endurance.
Lors d'une activité physique intense et prolongée, le corps utilise principalement ces acides aminés comme source de glucose et d'énergie supplémentaire ou "d'urgence". La glutamine joue également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire et l'augmentation de la résistance aux infections, tandis qu'un apport suffisant en BCAA neutralise la perception de fatigue associée à une activité prolongée.
Comme il est logique de le penser, si la consommation d’acides aminés dépasse l’apport alimentaire, le muscle s'affaiblit en perdant peu à peu son efficacité. C’est précisément pour cette raison que la supplémentation en BCAA, bien qu’elle soit contenue dans de la viande ou du poisson dans une proportion d’environ 2%, peut contribuer à améliorer les performances sportives ou au moins à accélérer la récupération, en supprimant le risque de surentraînement glutamine).
Les schémas de recrutement normalement proposés sont les suivants:
Acides aminés à chaîne ramifiée 4-6 g / jour
apport journalier: immédiatement après l'activité - phase anabolique -
ou à la fin de l'effort et avant d'aller dormir
ou 2-3 grammes 30 à 60 minutes avant l'activité physique + 2-3 grammes à la fin.
Lors d'essais longs, des acides aminés à chaîne ramifiée peuvent également être utilisés pendant la compétition (1 gramme par heure).
Glutamine: 1-3 grammes
60 minutes avant le début de l'effort avec les glucides, car en plus d'être mieux absorbé dans les conditions d'hyperglycémie, il répond aux demandes métaboliques accrues pendant l'exercice.
Immédiatement après l'entraînement ou dans tous les cas dans les trente minutes suivant la fin de l'exercice. Dans ce cas, l'intégration est recommandée avec des fluides abondants et des acides aminés ramifiés, afin de favoriser la récupération et les processus anaboliques cellulaires.
Jeûner, éventuellement avant d'aller au lit, pour stimuler la sécrétion de gh.
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