généralité
Les acides aminés à chaîne ramifiée (acronyme anglais BCAA) forment un groupe de trois acides aminés essentiels, appelés respectivement L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine.
Au cours des dernières années, les acides aminés à chaîne ramifiée ont conquis le monde de la supplémentation nutritionnelle, en particulier celui de la diététique sportive.
Cette propagation n'a pas été minée ni par la grande disponibilité de ces nutriments dans divers aliments, ni par la présence d'études contradictoires et contradictoires concernant l'utilité réelle des suppléments de BCAA dans l'amélioration des performances sportives.
Acides aminés ramifiés dans les aliments
Les acides aminés ramifiés sont présents dans divers aliments, en particulier d'origine animale, tels que le poulet, le bœuf, le lait et le poisson, mais aussi dans les légumineuses.
Comme le montre le tableau, seuls 100 g de bresaola ou de parmesan peuvent produire plus de 5 g de BCAA.
| Acides aminés ramifiés dans les aliments Vs acides aminés ramifiés dans les suppléments | ||||
| POULET 150 g | THON À L'HUILE 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr d'un supplément "célèbre" | |
| leucine | 2, 93 | 2.3 | 2.65 | 2, 5 |
| valine | 2.0 | 1, 56 | 1, 69 | 1, 25 |
| isoleucine | 1, 73 | 1, 34 | 1, 61 | 1, 25 |
indications
Pourquoi les BCAA sont-ils utilisés? A quoi servent-ils?
En milieu clinique, les BCAA sont utilisés dans des conditions pathologiques particulières, telles que les maladies du foie, l'encéphalopathie hépatique et la maladie pulmonaire obstructive chronique.
Étant donné le taux élevé de renouvellement protéinique des tissus en régénération active, les BCAA sont également utilisés dans les phases de rétablissement après un traumatisme majeur et des brûlures, et dans certains états caractérisés par une diminution progressive de la masse maigre (cachexie et sarcopénie).
En dépit de l'importance clinique de ces nutriments, l'utilisation la plus pertinente des suppléments de BCAA affecte définitivement l'environnement sportif.
Dans ce contexte, les acides aminés à chaîne ramifiée sont utilisés:
- Comme aide ergogénique avant la performance;
- Comme remède anticatabolique;
- Complément utile pour réduire les dommages musculaires induits par un exercice intense;
- Complément utile pour réduire la sensation de fatigue centrale et de fatigue musculaire;
- Complément utile pour accélérer les temps de récupération et optimiser la croissance musculaire.
La large utilisation des BCAA dans le sport proviendrait principalement de leur rôle métabolique et de leur tropisme musculaire élevé.
En fait, ces acides aminés atteignent de préférence le tissu musculaire, régulant à la fois les fonctions oxydative et biosynthétique, et modulant en conséquence les phases catabolique et anabolique.
Propriétés et efficacité
Quels avantages les BCAA ont-ils démontrés au cours de leurs études?
Laissant de côté les applications cliniques des BCAA, qui vont au-delà de l'utilisation de ces nutriments en tant que suppléments, la littérature présente des données intéressantes, bien que contrastées, sur l'importance des BCAA dans le sport.
BCAA et fatigue centrale
Le tryptophane (TRP) est un acide aminé essentiel et est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau.
Le tryptophane circule dans le sang et est lié à la plus grande protéine plasmatique, l'albumine.
Il a été constaté que plus la concentration de BCAA dans le sang était basse, plus le tryptophane pouvait atteindre le cerveau et plus la sensation de fatigue augmentait.
Au cours d'exercices prolongés, les taux plasmatiques d'acides gras augmentent, du fait de leur mobilisation pour répondre aux besoins énergétiques. Les acides gras circulent également liés à l'albumine, pour laquelle ils ont une très forte affinité de liaison; leur augmentation dans la circulation déplace le tryptophane de l'albumine, avec pour conséquence une augmentation du tryptophane libre.
L'augmentation du TRP libre facilite le déplacement vers le cerveau et augmente la production de sérotonine dans le cerveau.
Une augmentation de la sérotonine, à son tour, augmente le degré de fatigue et de ternissement au niveau central, entraînant l'apparition de la fatigue.
Par conséquent, une intégration adéquate des acides aminés à chaîne ramifiée pourrait empêcher l’apparition du symptôme de fatigue au cours d’un exercice intense, concurrençant précisément le tryptophane pour le transporteur "central" de ces acides aminés.
BCAA et activité ergogénique
Jusqu'à il y a quelques années, on pensait que les protéines n'étaient pas utilisées en énergie pendant l'exercice, à condition que l'apport calorique en glucides et en lipides soit adéquat.
L'utilisation de BCAAs à des fins énergétiques est dans tous les cas liée aux réserves d'énergie du corps (lipides et glucides): plus elles sont faibles, plus l'oxydation du squelette carboné des acides aminés à chaîne ramifiée sera importante.
L'activité musculaire d'endurance, si elle est particulièrement prolongée, est caractérisée par la réduction de la synthèse des protéines due au manque d'acides aminés résultant de leur utilisation en tant que source d'énergie. Cette dégradation est également prolongée dans la première phase de récupération pour reconstituer et endommager les fibres musculaires.
BCAA et activité myoprotectrice
Selon certains auteurs, l'utilisation de BCAA, dans les phases précédant l'entraînement, se serait révélée importante pour prévenir les dommages musculaires induits par un exercice intense.
En fait, il est bien connu qu'une activité physique intense - caractérisée par une oxydation accrue des BCAA - peut induire une action protéolytique contre les myofibrilles.
Cette activité peut être surveillée par la concentration de certains marqueurs, tels que la lactate déshydrogénase ou la créatine kinase.
L'utilisation préventive de BCAA serait efficace pour réduire les concentrations sanguines de ces marqueurs, démontrant ainsi une action myoprotectrice.
BCAA et récupération musculaire
L'efficacité des BCAA dans les phases post-exercice serait principalement due à la présence de leucine.
En fait, plusieurs auteurs ont montré comment la leucine et ses catabolites directs tels que le HMB absorbent différentes voies métaboliques, renforçant ainsi l'activité des facteurs de transcription impliqués dans la synthèse des protéines. Cette activité serait proportionnelle à l'intensité de l'effort musculaire subi.
Doses et méthode d'utilisation
Comment utiliser les BCAA?
L'utilisation de suppléments de BCAA est très répandue, en particulier dans les sports.
Abstraction faite de certaines indications médicales pour lesquelles l'utilisation de BCAA doit être surveillée de près par votre médecin, la posologie généralement utilisée est celle de 1 g de BCAA par 10 kg de poids corporel (malgré les directives ministérielles indiquant la dose quotidienne maximale recommandée). je 5g).
Classiquement, l'apport en acides aminés à chaîne ramifiée peut être divisé en:
- Ration de pré-entraînement, nécessaire pour réduire le catabolisme associé à un entraînement intense et pour réduire le sentiment de fatigue. Dans la phase de pré-formation, les BCAA se seraient révélés particulièrement efficaces également du point de vue ergogénique et myoprotecteur.
- La ration post-entraînement est efficace pour favoriser la récupération fonctionnelle et structurelle du muscle et optimiser la phase de récupération.
Au fil des ans, les formulateurs ont mis au point divers suppléments de BCAA, qui diffèrent principalement en ce qui concerne:
- l'association avec d'autres éléments - comme les vitamines B -
- les pannes d'acides aminés individuels.
Sur ce dernier point, il est aujourd'hui possible de trouver sur le marché:
- BCAA 2: 1: 1, c.-à-d. BCAA avec des ratios de leucine doubles comparés à Isoleucine et Valine;
- BCAA 4: 1: 1, avec des rapports quadruples pour la leucine;
- BCAA 8: 1: 1, avec des quantités de leucine 8 fois supérieures à celles d'isoleucine et de valine.
Directives du ministère de la santé pour les suppléments de BCAA
- Apport quotidien maximum: 5 g en tant que leucine, isoleucine et valine.
- Indications: intégration du régime alimentaire du sportif
- Avertissements à signaler sur l'étiquette: Ne pas utiliser pendant la grossesse et chez les enfants, ni pendant de longues périodes sans consulter un médecin.
Des concentrations plus élevées de leucine seraient indiquées dans les disciplines de haute intensité et amélioreraient la récupération musculaire après l'entraînement.
Malgré l'utilisation intensive de suppléments de BCAA, une alimentation saine et équilibrée pourrait facilement satisfaire même les besoins les plus exigeants, rendant toute supplémentation inutile inutile.
Effets secondaires
L’utilisation de BCAA s’est généralement révélée sûre et bien tolérée.
Une étude récente indiquerait toutefois une augmentation de la mortalité chez les patients atteints de sclérose latérale amyotrophique et recevant une dose élevée de BCAA.
Contre-indications
Quand ne faut-il pas utiliser les BCAA?
L'utilisation de BCAA est contre-indiquée en cas d'hypersensibilité à l'un des composants du supplément en question et dans de rares cas de déficiences enzymatiques innées.
Interactions pharmacologiques
Quels médicaments ou quels aliments peuvent modifier l’effet des BCAA?
Pour le moment, les interactions médicamenteuses notables ne sont pas connues.
Précautions d'emploi
Que devez-vous savoir avant de prendre BCAA?
L'utilisation de BCAA doit être effectuée sous surveillance médicale étroite pendant la grossesse et la période d'allaitement subséquente.
La même attention devrait également être maintenue dans les cas d’encéphalopathie hépatique, de brûlures graves, de traumatismes étendus, d’insuffisance rénale, de maladie hépatique grave et de maladies neurodégénératives telles que la sclérose latérale amyotrophique.
