Par le Dr Davide Marciano
L’efficacité de cette technique permet de faire fonctionner le muscle dans l’ensemble de ses mouvements, mais elle fait également appel au réflexe myotatique, qui génère un stress musculaire accru.
Quel est le réflexe myotatique?
Sans entrer trop dans les détails, lorsque vous atteignez le maximum d'allongement musculaire lors d'un exercice (par exemple, la position basse des croix de banc) et que vous inversez immédiatement la direction, une plus grande partie des fibres musculaires se contracte.
Ce réflexe permet une hypercontraction du muscle, donc une croissance plus importante.
Selon l'auteur, la plupart des bodybuilders ignorent la position d'étirement et c'est pour cette raison qu'il faut toute une vie pour obtenir de bons résultats. En plus de la position d'élongation, il est également inséré dans la position moyenne et la contraction, ce qui crée une synergie vers la croissance musculaire.
La position intermédiaire consiste à utiliser des exercices multi-articulaires, car ils forcent les muscles à travailler en synergie. Grâce à ce travail, il est possible de soulever plus de charge et d'obtenir une plus grande croissance grâce à une réponse hormonale notable.
Enfin, la position de contraction inclut tous les exercices permettant de maintenir la résistance musculaire tout au long du mouvement. En raison de cette opposition de résistance, la position de contraction est réalisée après un mouvement dans la position d'élongation. Cette séquence d'exercices (première élongation puis contraction) permet un plus grand recrutement des fibres musculaires.
Ainsi, lors de l'entraînement, vous devrez effectuer un exercice dans une position intermédiaire, puis dans une position d'allongement et enfin dans une position de contraction.
Exercices en position intermédiaire:
| quadriceps | Squat / presse jambes |
| Biceps fémoral | Soulevé de terre épaule (la partie la plus élevée du mouvement) |
| veaux | Boucle de jambe avec orteils étendus |
| Gran Dorsal | Lat machine ou traction dans la poitrine |
| Partie centrale du dos | Lat machine ou tractions dans la barre derrière la tête |
| Partie inférieure de la poitrine | Presses à poser plates ou en déclin |
| Partie supérieure de la poitrine | Inclinaison du banc |
| deltoïdes | Avance lente |
| biceps | Curl avec haltère |
| triceps | Banc étroit |
| abdominal | Asseyez-vous / soulevez les genoux vers la poitrine en position couchée |
Exercices en position d'allongement:
| quadriceps | Sissy Squat |
| Biceps fémoral | Soulevé de terre épaule (la partie inférieure du mouvement) |
| veaux | Soulever les points à 90 ° ou la presse |
| Gran Dorsal | pull-over |
| Partie centrale du dos | Rameur avec guidon ou un seul bras au câble |
| Partie inférieure de la poitrine | Croix sur un banc plat ou décliné |
| Partie supérieure de la poitrine | Banc incliné |
| deltoïdes | Soulever un bras uniquement sur un banc incliné |
| biceps | Banc incliné Curl |
| triceps | Extensions au-dessus de la tête |
| abdominal | Crunch sur banc incurvé |
Exercices en position de contraction:
| quadriceps | Extension de jambe |
| Biceps fémoral | Curl de la jambe |
| veaux | Soulever les extrémités |
| Gran Dorsal | Abaissement des bras avec les bras tendus ou rameur avec supination grip |
| Partie centrale du dos | Rameur ou levage à 90 ° |
| Partie inférieure de la poitrine | Croix aux câbles |
| Partie supérieure de la poitrine | Croix aux câbles sur incliné |
| deltoïdes | Le côté se soulève ou est tiré au menton |
| biceps | Curl concentré ou câble |
| triceps | Étendez un bras derrière la tête ou appuyez dessus |
| abdominal | Crunch avec arc de mouvement réduit |
