introduction
Les acides gras essentiels ou AGE * (acronyme italien) sont des nutriments très importants.
D'autre part, la grande quantité d'informations et la rapidité avec laquelle les mises à jour scientifiques sont diffusées créent une confusion parmi les professionnels (partisans et sceptiques) et une confusion dans l'opinion publique.
Les principales informations concernant les acides gras essentiels seront regroupées ci-dessous.
* En anglais Les acides gras essentiels sont appelés acides gras essentiels ou sont désignés par l'acronyme EFA.
Je suis quoi
Chimie et physique des acides gras essentiels
Également appelée vitamine F, les acides gras essentiels appartiennent au groupe des lipides (ou lipides) du point de vue chimique.
Appel de la chimie
Les acides gras (acronyme AG ou FA) sont classés en trois groupes - saturés, monoinsaturés et polyinsaturés - en fonction de la présence d'une ou plusieurs doubles liaisons le long de leur chaîne carbonée.
Cela dénote certaines propriétés chimiques et physiques spécifiques; les plus intéressants sont:
- Consistance liquide / basse viscosité à basses températures.
- Instabilité et susceptibilité à l'oxydation, aux radicaux libres, à la lumière et à la chaleur, nécessitant des besoins de conservation spécifiques
Essentials: Pourquoi?
Ces acides gras sont considérés comme "essentiels" car l'organisme n'est pas en mesure de les produire de manière indépendante.
En fait, tout élément nutritif que l'organisme doit introduire à partir de l'environnement est essentiel.
En bref, la nutrition est la seule source d'approvisionnement en substances essentielles.
Les aliments peuvent contenir des nutriments essentiels "en totalité" ou sous forme de précurseurs, c'est-à-dire des substrats à utiliser comme "matière première" pour dériver ces facteurs essentiels.
Saviez-vous que ...
Les nutriments essentiels ne sont pas les mêmes pour tous les organismes vivants. Par exemple, un acide aminé appelé taurine est essentiel pour le chat, mais ordinaire pour l'être humain. De plus, l'essentialité peut changer en fonction de l'âge, comme chez l'homme pour certains acides aminés qui sont essentiels seulement à un jeune âge.
Combien sont les acides gras essentiels?
Il existe deux acides gras "vraiment" essentiels:
- Acide linoléique (du groupe ω6 ou n-6 ou oméga 6)
- Acide-linolénique (alpha, du groupe 3 ou n-3 ou oméga 3).
Avec ces deux nutriments disponibles, le corps est capable de dériver d'autres composés, avec des fonctions spécifiques ou métaboliques différentes.
Comme il est facile de les déduire, les dérivés appartiennent au groupe des acides gras oméga 3 s’ils proviennent de l’acide alpha-linolénique et au groupe des acides gras oméga 6 s’ils appartiennent au groupe des acides linoléiques.
Les instituts de recherche ont établi la ration recommandée (quantité à prendre avec le régime) unifiant tous les exposants des groupes individuels; c'est une simple simplification pratique, mais la carence ou l'excès d'acides gras essentiels ne dépend pas seulement de la quantité, mais aussi du type chimique de ces nutriments apportés avec l'aliment.
Par exemple, l'acide arachidonique (20: 4 6) est considéré comme un acide gras essentiel uniquement dans la carence de son précurseur ou de l'acide linoléique (à partir duquel il peut se former en raison de l'allongement et de la désaturation de la chaîne carbonée).
| Principaux dérivés de l'acide alpha linoléique oméga 3 | Principaux dérivés de l'acide linoléique oméga 6 |
| Acide docosahexaénoïque ou DHA (22: 6 3) Acide eicosapentaénoïque ou EPA (20: 5 3) | Acide gamma linolénique ou GLA (18: 3 6) Acide diomo-gamma-linolénique ou DGLA (20: 3 6) Acide arachidonique ou AA (20: 4 6) |
fonctions
Quelles sont les fonctions des acides gras essentiels?
La fonction principale des acides gras est de type calorique.
Ils fournissent de l'énergie dans la plupart des cellules humaines (par la β-oxydation des mitochondries), en particulier celles musculaires, qui absorbent jusqu'à 9 kilocalories (kcal) par gramme.
En ce qui concerne les acides gras essentiels, toutefois, cette fonction n’est que marginale et ne prend de l’importance que dans le cas d’une ingestion excessive dans le régime alimentaire.
Les tâches de ces molécules sont très différentes. en fait, ils jouent un rôle fondamental dans de nombreux tissus, par exemple:
- Ils participent à la mise en place des membranes cellulaires.
- Ils permettent la synthèse de certaines substances appelées eicosanoïdes bio-régulatrices (ou "superhormones") impliquées dans la modulation de réactions cellulaires importantes telles que l'inflammation.
- Surtout dans des conditions pathologiques, ils favorisent la restauration de paramètres métaboliques tels que la pression artérielle, la cholestérolémie, la triglycéridémie et les dommages causés par l'hyperglycémie, etc.
- En conséquence, ils protègent contre l'athérosclérose, la thrombose et l'embolie qui déclenchent des événements malheureux de nature vasculaire (ischémie cardiaque, cérébrale, etc.).
- Ils soutiennent la fonction cognitive et protègent contre la dégénérescence du système nerveux.
- Ils garantissent le maintien de la fonction visuelle.
- Ils peuvent agir positivement sur la dépression *. Ils exercent une stimulation positive sur le développement de l'embryon et sur la croissance de l'enfant.
Le rôle des acides gras essentiels dans le corps est diversifié en fonction de la famille à laquelle il appartient.
En dehors de cela, les acides gras essentiels sont considérés comme fondamentaux pour l'alimentation humaine et la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Certaines fonctions sont synergiques mais, à bien des égards, certains oméga 3 et oméga 6 exercent des activités différentes et presque opposées.
Ces effets sont médiés par les eicosanoïdes dont ils sont les précurseurs; Voyons voir.
Saviez-vous que… bien qu'objectivement bénéfiques pour la santé, les études menées sur les acides gras essentiels n'aboutissent pas toujours aux mêmes résultats?
L'impact métabolique peut être partiellement différent, notamment en ce qui concerne le profil de cholestérolémie.
Fonctions principales des Oméga 6
- Ils réduisent la concentration de cholestérol dans le sang, notamment la fraction «mauvaise» (LDL), mais n’ont pas d’impact décisif sur la fraction bonne (HDL).
- Ils ont une efficacité médiocre sur la réduction des taux plasmatiques de triglycérides (action hypotriglycéridémique modeste).
- S'ils sont présents en excès d'acides gras oméga 3, ils peuvent être responsables d'une série d'effets négatifs observables in vitro. Précurseurs de bons eicosanoïdes, mais aussi de mauvais eicosanoïdes, ils pourraient augmenter les réactions allergiques, l’inflammation, la pression artérielle, l’agrégation plaquettaire et, partant, le risque cardiovasculaire. Cependant, des preuves plus récentes semblent réfuter ces hypothèses, soulignant la PREVALENCE des effets anti-inflammatoires in vivo.
Fonctions principales des Oméga 3
- Ils abaissent les taux plasmatiques de triglycérides, interférant avec leur incorporation dans les VLDL dans le foie.
- Ils ont une faible efficacité à réduire les taux de cholestérol total dans le sang (action hypocholestérolémiante modérée).
- La concentration de cholestérol HDL peut augmenter légèrement.
- Ce sont des précurseurs de "bons" eicosanoïdes qui réduisent l’agrégation plaquettaire, augmentent la fluidité du sang et réduisent considérablement le risque de maladie coronarienne.
- Les oméga 3 ont donc une action anti-athérogène, anti-inflammatoire et antithrombotique.
Combien en prenez-vous?
Le besoin en acides gras essentiels n’est pas le même pour tout le monde.
La Société italienne de nutrition humaine (SINU), avec la dernière publication des niveaux de référence en nutriments et en énergie (LARN), souligne l’importance de l’oméga-3 et se concentre davantage sur la recommandation de prendre la bonne quantité.
Plus d'oméga-3 chez les enfants
Les valeurs ne diffèrent pas de celles publiées précédemment en 1996. Toutefois, une plus grande attention est accordée à la nécessité de consommer des oméga-3 chez les jeunes.
En particulier, en particulier pour les nourrissons et les enfants, il est recommandé d'introduire 0, 5 à 2% de l'énergie dans les oméga 3, dont au moins 250 mg / jour sous forme d'EPA et de DHA + 100 mg / jour de DHA. .
Ces valeurs semblent suffisantes pour compenser les besoins de ce groupe particulier de la population, également en relation avec une éventuelle influence sur le développement neurologique et cognitif.
Au total, les acides gras essentiels doivent représenter 5 à 10% du total des calories, dont 4 à 8% en oméga 6 et 0, 5 à 2, 0% en oméga 3.
Adultes et Seniors
Pour les adultes et les personnes âgées, les recommandations visant à introduire uniquement 250 mg d'EPA et de DHA sont valables. Dans ce cas également, les acides gras essentiels constituent 5-10% des calories totales (4-8% des acides gras oméga 6 et 0, 5-2, 0% des acides gras oméga 3).
Grossesse et allaitement
Pendant la grossesse et l’allaitement, il est conseillé d’ajouter aux 250 mg d’EPA et de DHA 100-200 mg supplémentaires de DHA.
Encore une fois, les acides gras essentiels devraient représenter 5 à 10% du total des calories, dont 4 à 8% en oméga 6 et 0, 5 à 2, 0% en oméga 3.
| LARN pour les acides gras essentiels | |||
| Grassi | RI Plage de référence pour l'apport en nutriments | AI Apport suffisant | |
| NOURRISSONS | Total des PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| oméga 6 | 4-8% En | ||
| Oméga 3 | 0.5-2.0% En | ||
| ENFANTS JUSQU'À 2 ANS | Total des PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| oméga 6 | 4-8% En | ||
| Oméga 3 | 0.5-2.0% En | ||
| ENFANTS ET ADOLESCENTS Plus de 2 ans | Total des PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| oméga 6 | 4-8% En | ||
| Oméga 3 | 0.5-2.0% En | ||
| ADULTES ET PERSONNES ÂGÉES | Total des PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| oméga 6 | 4-8% En | ||
| Oméga 3 | 0.5-2.0% En | ||
| GROSSESSE ET ALLAITEMENT | Total des PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| oméga 6 | 4-8% En | ||
| Oméga 3 | 0.5-2.0% En | ||
La loi:
| |||
Synthèse DHA et EPA
Parmi les divers dérivés d’oméga 3 issus du métabolisme de l’acide alpha-linolénique, les plus actifs et les plus importants sont l’acide eicosapentaénoïque ou EPA (20: 5) et l’acide docosahexaénoïque ou DHA (22: 6).
Cette transformation est médiée par une enzyme appelée Δ-6-désaturase, dont l’activité catalytique diminue avec le vieillissement, en cas d’alcoolisme, de régime hypoprotéique, d’hyperglycémie et de traitement par des glucocorticoïdes (cortisone).
Pour cette raison, même si les sources alimentaires d'acide alpha-linolénique sont très importantes, il convient également d'évaluer le pourcentage de teneur en EPA et en DHA.
Trop d'Oméga 6
Les raisons sont différentes.
Nous avons déjà précisé qu’un excès d’oméga 6, absolu ou proportionnel par rapport à oméga 3, n’était pas conseillé, en raison de leur fonction (bien que partielle) d’augmentation des eicosanoïdes inflammatoires.
De plus, un acide gras oméga 3 ne peut pas être transformé en acide gras oméga 6, et inversement; cependant, l'acide linoléique et l'alpha linolénique exploitent le même système enzymatique pour créer les dérivés des familles respectives. En raison de cette concurrence, un apport excessif d’oméga 6 interfère avec la formation d’oméga 3, et inversement.
En soi, les oméga-6 ne sont pas nocifs pour la santé humaine mais, tout en exerçant de nombreuses fonctions essentielles et positives (en premier lieu la réduction du risque cardiovasculaire), ils peuvent le devenir s'ils sont consommés en excès d'oméga-3.
Relation avec les acides gras essentiels
Sur la base d’hypothèses anthropologiques rétrospectives, la nutrition de nos prédécesseurs était caractérisée par un rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6 d’environ 1: 1 .
| populations | ω3: ω6 |
| paléolithique | 1: 1, 3 |
| Grèce avant 1960 | 1: 1 ou 1: 2 |
| États-Unis 2000 | 1: 16, 7 |
| Royaume-Uni et Europe du Nord | 01h15 |
| Japon | 1: 4 |
| Italie | 01h13 |
En regardant les pourcentages suggérés dans le chapitre précédent (ω3 0, 5-2, 0% et 6, 0 4, 0-8, 0%), le rapport que les instituts de recherche considèrent actuellement comme acceptable se situe entre 1: 4 et 1: 8. En utilisant les valeurs obtenues en croisant les nombres extrêmes des pourcentages susmentionnés, on obtiendrait des rapports de 1: 2 et de 1:16.
Dans la plupart des aliments, la présence d'acides gras essentiels est en faveur de l'oméga 6 par rapport à l'oméga 3.
Toutefois, au cours des dernières années, cette relation a été nettement biaisée en faveur de l’oméga 6, comparée à une alimentation de plus en plus pauvre en poisson et riche en certaines huiles végétales.
Selon certaines recherches, la population occidentale moyenne suit un régime avec un ratio nettement supérieur à 1:10.
Pour les raisons que nous avons décrites ci-dessus, cela pourrait être un facteur négatif pour notre santé. par conséquent, il serait souhaitable de prêter plus d'attention à ce paramètre nutritionnel.
C’est la raison fondamentale de la recommandation de consommer au moins deux ou trois portions hebdomadaires de poisson, éventuellement bleu et petit (les très gros poissons sont considérés comme des "réservoirs à mercure"), ou d’intégrer des produits spécifiques à base de d'oméga 3.
excès
Dans le bon rapport entre oméga 3 et oméga 6, il est préférable de ne pas abuser de la quantité totale d'acides gras essentiels.
Les preuves scientifiques ne permettent en aucun cas de définir le niveau maximal tolérable d'ingestion avec des aliments.
Pour se défendre de l'excès, l'organisme semble capable d'éliminer les acides gras essentiels en les utilisant pour produire de l'énergie.
Cependant, on pense qu'un excès d'acides gras essentiels ou de polyinsaturés en général peut être lié à
- Augmentation du stress oxydatif
- Peroxydation dans le sang
- Symptômes gastro-intestinaux et beaucoup d'autres
- Altération de la coagulation du sang
- Excès d’eicosanoïdes (en fonction du type d’acide gras en excès), etc.
NB Ces conditions sont très difficiles à obtenir avec une nutrition et une intégration raisonnable des acides gras essentiels.
Dans les aliments
AGE richesse: comment l'évaluer?
Nous commençons par préciser que les mots "aliments riches" et "aliments qui contiennent principalement" sont très différents.
Cette clarification est très importante car, comme nous le verrons plus loin, plusieurs aliments peuvent être considérés comme riches en oméga 6 et en oméga 3. En effet! Presque tous les aliments contiennent des oméga 6 et des oméga 3.
Par contre, les oméga-3 sont presque toujours très pauvres par rapport aux oméga-6 et sont plus difficiles à assumer dans les bonnes quantités.
Cela signifie que "les aliments riches en oméga 3 " ne sont pas nécessairement des " aliments qui contiennent principalement des oméga 3 ". Au contraire, de nombreux aliments considérés comme riches en oméga 3 ont une teneur très élevée en oméga 6.
On peut en déduire que la plupart des gens consomment de grandes quantités d'oméga 6 pour tenter d'introduire davantage d'oméga 3.
C’est aussi pour cette raison que les aliments à prédominance d’oméga 3 (en particulier ceux riches en chaînes métaboliquement les plus actives) sont considérés comme ayant une grande valeur nutritionnelle.
De plus, en observant attentivement les détails de la composition des acides gras, il est noté que les caractéristiques importantes à évaluer sont nombreuses:
- Quantité totale d'acides gras
- Prévalence des saturés ou non saturés
- Parmi ceux non saturés, la prévalence entre monoinsaturés et polyinsaturés
- Par rapport aux polyinsaturés, importance des acides gras essentiels
- Dans l'essentiel, les quantités d'oméga 3 et d'oméga 6 (comme nous le verrons dans un autre article, la relation entre elles joue également un rôle déterminant)
- Dans les groupes oméga 3 et oméga 6, prévalence de chaînes essentielles ou de dérivés métaboliquement plus ou moins actifs, etc.
| Exemples d'aliments riches en acide alpha-linolénique oméga-3 | Exemples d'aliments riches en acide linoléique oméga 6 |
| Poisson bleu, huile de foie de morue, crustacés et mollusques, huile de krill et de krill, huile d'algues et d'algues, etc. | Arachides et huile d’arachide, pistaches, amandes, noix, germe et huile de blé, graines et huile de tournesol, huile de sésame et huile, germe et huile de riz, etc. |
Saviez-vous que ... les poissons les plus riches en oméga-3 ont des viandes grasses et vivent dans l'eau froide, comme le saumon, les sardines, le maquereau, la bonite, le hareng, la poitrine de thon, etc.
Les acides gras essentiels oméga-3 sont plus abondants dans les poissons capturés que dans les poissons d'élevage. Alors que ces derniers ont souvent une croissance «forcée» avec des aliments «intacts» riches en calories, mais peu riches en oméga-3, les poissons sauvages se nourrissent d'organismes naturellement riches en EPA et en DHA.
Bien qu'ils ne représentent pas une excellente source nutritionnelle d'acides gras essentiels (en particulier d'oméga 3), il en va de même pour la viande, les œufs et le lait d'origine animale, dans lesquels la présence d'AGE semble moins importante dans les produits d'élevage intensif.
NB Récemment, divers changements de composition ont été appliqués dans la formulation des aliments pour animaux, au profit de la composition du poisson et de la viande destinés à la reproduction.
Teneur en Oméga 3 et Oméga 6 dans les aliments les plus riches
| NOURRITURE (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Huile de saumon | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Huile de foie de morue | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Huile de sardine | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2, 014 | 0, 08: 1 |
| caviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| maquereau | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Saumon coho (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Saumon coho (reproduction) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Anchois ou anchois | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| thon | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| hareng | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Graines de lin | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Huile de graines de lin | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Huile de noix | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Noix séchées | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 77: 1 |
| Amandes séchées | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| cacahuètes | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Pistaches salées séchées | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Lécithine de soja | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Huile d'olive | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = acide alpha-linolénique non différencié SOURCE: "Les acides gras essentiels dans les aliments" a été élaboré à partir de données fournies par le US Department of Agriculture. | ||||||
