Perdre le ventre

Perdre du poids: Physiologie

L'organisme humain est composé de divers tissus, parmi lesquels se trouve également une réserve appelée tissu adipeux. Celle-ci, principalement sous-cutanée, a pour fonction de stocker des réserves d'énergie sous forme de graisses.

La gestion de ces stocks se fait grâce à la communication du tissu adipeux avec le reste de l'organisme, par le biais du flux circulatoire (transport des lipides, des hormones et des neurotransmetteurs).

La perte de poids consiste à vider, mais non à tuer, les cellules qui structurent le tissu adipeux; Perdre du poids signifie donc réduire la quantité de graisse stockée dans les cellules adipeuses.

L'amincissement est un processus physiologique qui affecte la réduction de la masse grasse sous-cutanée et / ou viscérale. Il se produit lorsque l'organisme est soumis de manière pendante à un stimulus catabolique, c'est-à-dire une "démolition". Ce stimulus peut être plus ou moins spécifique, en fonction des hormones qui le régulent, de la sensibilité des tissus, de l'état de nutrition, du sexe, de l'âge, etc. En règle générale, toutefois, si d'autres médiateurs spécifiques ne s'y opposent pas (typique de l'exercice physique, tel que l'hormone somatotrope), le catabolisme a tendance à toucher l'ensemble de l'organisme. cela signifie que lorsque nous perdons du poids, nous avons tendance à le faire de manière presque généralisée, alors que la perte de poids localisée - qui est concentrée dans des zones spécifiques du corps - est très difficile à obtenir (voir ci-dessous).

Les hormones cataboliques par excellence sont: le glucagon et l'adrénaline; au contraire, l'anabolisant par excellence est l'insuline. Il existe également un médiateur anabolisant quantitativement moins important, qui exerce un effet catabolique sur le tissu adipeux mais anabolique sur la protéosynthèse; c'est le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) sécrété grâce à la stimulation de la très célèbre somatotrophine. La testostérone et les hormones thyroïdiennes sont d'autres médiateurs importants.

Les tissus, certaines parties plus que d'autres, présentent une sensibilité aux régulations cataboliques et anaboliques très différente de celle des produits chimiques. Par exemple, le tissu musculaire a tendance à se dégrader extrêmement lentement par rapport au tissu adipeux. cela dépend du fait que le corps cherche à obstruer le catabolisme musculaire tout en favorisant l'élimination des graisses (conformément à des fonctions biologiques spécifiques).

De la même manière, certains districts montrent une sensibilité différente à l'accumulation de graisses. Le tissu adipeux situé dans l'abdomen (distribution androïde, typique des hommes) est d'abord frappé par le catabolisme par rapport à celui des hanches et du fessier (distribution des ginoïdes, typique de la femme). De plus, ceux qui ont une conformation en forme de pomme (le premier) maigrissent plus facilement que ceux qui présentent une conformation en forme de poire (le second). Il y a beaucoup de femmes et quelques hommes avec le ventre plat et les hanches-fesses proéminentes, mais aussi beaucoup d'hommes et quelques femmes avec le ventre proéminent et les hanches-fesses minces. Il est également important de garder à l'esprit que le tissu adipeux des sujets présentant un dépôt androïde est prédisposé à l'hypertrophie des adipocytes (en raison de la sécrétion de l'hormone cortisol, plus fréquente chez l'homme); au contraire, celle des sujets présentant un dépôt gynoïde est plus orientée vers l'hypertrophie et l'hyperplasie (augmentation en volume et en nombre, due à la présence d'œstrogènes, plus fréquente chez la femme). Ces caractéristiques sont fortement influencées par l'état de nutrition chez l'enfant.

Cela ne signifie pas que, pour perdre du poids, il est toujours nécessaire d'établir la condition catabolique susmentionnée. Comment Augmenter la dépense énergétique globale liée à l'apport calorique du régime, en essayant surtout de mettre l'accent sur la consommation cellulaire d'acides gras en ce qui concerne le phosphate de créatine, les glucides et les acides aminés ramifiés.

Perdre du poids: quand est-ce nécessaire?

La perte de poids du ventre est souhaitée dans diverses circonstances, essentiellement divisées en 3 points:

• Coïncidant avec une augmentation du risque cardiovasculaire; en fait, l'augmentation de la circonférence abdominale est associée à une augmentation du risque de formation d'athérosclérose. Cette condition est typique de l'obésité, elle est donc liée à des troubles métaboliques tels que: diabète de type 2, hypertension et déséquilibres lipidiques dans le sang; cette caractéristique morphologique entre également dans les critères de diagnostic du syndrome métabolique. C'est plus grave lorsque l'accumulation de graisse est viscérale (à l'intérieur du péritoine et non à l'extérieur des muscles abdominaux), caractéristique que nous mentionnerons également au paragraphe suivant.
• Pour d'autres raisons secondaires; par exemple, privilégiez la correction posturale d’une éventuelle hyperlordose qui affecte négativement le mode de vie. En ce qui concerne l’homme, liée à l’obésité générale, la graisse du ventre est également responsable de nombreux autres malaises articulaires, troubles du sommeil, stéatose du foie gras, reflux gastro-œsophagien avec complications et autres troubles du tube digestif, apnées nocturnes, altérations de l’activité cardiaque etc.
• À des fins esthétiques.

Rappelez-vous que la graisse corporelle n'est pas entièrement concentrée dans le tissu adipeux et qu'une partie mineure du total est définie comme primaire ou essentielle. Égale à 3-5% chez les hommes et à 8-12% chez les femmes, la graisse essentielle est déterminante pour le bon fonctionnement de la machine à homme et sa survie. Il est inclus dans: les membranes cellulaires, la moelle osseuse, les tissus nerveux (gaines de myéline), les organes (reins, foie, cœur, poumons, etc.) et les seins (chez la femme). La perte de poids excessive, comme ce qui peut être observé chez les patients atteints d’anorexie mentale ou chez certaines personnes du tiers monde, peut affecter ces éléments et entraîner une très grave décompensation pathologique.

Avant les hommes, les femmes subissent l’effet de la perte de poids excessive. Sous un certain pourcentage de graisse corporelle (paramètre subjectif), les femmes fertiles subissent une interruption du cycle menstruel en tant que réaction de défense de l'organisme (la récupération survient généralement avec un rachat de 10% par rapport au poids dans lequel est interrompu).

Nous concluons ce paragraphe en rappelant que les pourcentages de graisse corporelle (sous-cutanée, mesurée avec BIA et plicometria) considérés comme normaux sont: 12-15% pour les hommes et 25-28% pour les femmes.

Ventre: une zone difficile

Le ventre ou l'abdomen est un domaine de grand intérêt pour tous les amateurs de culture esthétique. La personne moyenne (homme et femme) aimerait l’avoir plate, sculptée et à la taille fine. D'autre part, la tendance en matière de poids par rapport à la population générale de l'Ouest a tendance à augmenter, souvent au-delà du seuil de poids normal. En fin de compte, même si le district est plus sujet à la perte de poids que les autres, il serait souhaitable d’atteindre le résultat souhaité:

1. Il n'y a pas d'hyperlordose; sinon, même dans des conditions de perte de poids maximale, l'abdomen sera toujours dominant (facteur indépendant du tissu adipeux)
2. Une accumulation intra-viscérale typique de la sédentarité, de l'abus d'alcool et de la malbouffe (elle fait partie de la conformation androïde) ne persiste pas; Cependant, en règle générale, en corrigeant l’alimentation et l’activité motrice, ce type de graisse est le plus rapide à quitter.
3. Il existe une prédisposition générale à la perte de poids ou un protocole spécifique est développé et le district est sensible au catabolisme
4. Il y a un équilibre dans l'échange de fluides entre le cercle et les interstices; traduit, qu'il n'y a pas de stagnation sous-cutanée de l'eau (typique du sédentaire et de toute personne ayant une circulation sanguine précaire)
5. Il y a une prédisposition de la piste à être étroite et non large; dans ce cas, dans le protocole d'entraînement, il serait préférable d'éviter les exercices trop hypertrophiés des muscles obliques externes et internes et des transverses (facteur indépendant du tissu adipeux)
6. Le corps ne ralentit pas trop la perte de poids en réduisant la masse grasse.

En ce qui concerne le dernier point, il existe également une corrélation inverse entre la perte de poids et la facilité avec laquelle elle se produit. Les sujets très gras maigrissent très vite par rapport à ceux ayant un poids normal; gardez donc à l'esprit que, la plupart du temps, le ventre plat, étroit et sculpté correspond à un pourcentage de graisse en dessous du seuil moyen, voire le seuil normal. Il est donc logique de déduire que le résultat esthétique recherché sera d'autant plus difficile à obtenir qu'il sera significatif; néanmoins, plus on se rapproche de l'objectif, plus la difficulté devient grande et la progression des résultats est moindre.

Comment perdre du poids?

Commençons immédiatement par la description des méthodes spécifiant que la perte de poids est un processus général réglementé uniquement (ou presque) par le corps. Il n'est donc pas possible d'intervenir aussi efficacement que vous le souhaitez sur la perte de poids localisée de l'estomac, même si certains professionnels soutiennent le contraire.

En réalité, s’il existe une corrélation entre la répartition de la graisse et le sexe, les hormones, la génétique, l’âge, l’abus d’alcool et de nourriture, le niveau d’activité physique, etc., il n’a pas encore été révélé avec quel système. (s'il existe), il est possible de réduire principalement la graisse d'un certain segment du corps.

Celui qui prétend au contraire avoir compris le mécanisme suggère un protocole très spécifique (non accepté de manière univoque) que nous illustrerons dans le paragraphe suivant.

Pour l’instant, essayons de comprendre comment réduire de manière généralisée le pourcentage de graisse en excès dans notre corps.

• Équilibrer le régime. Le régime alimentaire doit être hypocalorique, équilibré et bien divisé. Ces trois critères se traduisent comme suit:
  • Tout d’abord, l’énergie manquante par rapport au maintien du poids (normocalorica) ne doit pas dépasser 30% des besoins quotidiens totaux chez les sujets normaux et 10% chez les athlètes qui pratiquent une activité intense (opinion personnelle). Par conséquent, si les besoins caloriques d'un individu sont de 2 000 Kcal / jour, le régime amaigrissant ne devrait pas rapporter moins de 1 400 Kcal ou - s'il s'agit d'une personne qui exerce une activité intense - pas moins de 1 800 Kcal.
  • Le bilan nutritionnel comprend une répartition des macronutriments énergétiques égale à: environ 45-65% de glucides, 25-30% de lipides et le reste de l’énergie restante en protéines; les pourcentages peuvent varier légèrement. De plus, le régime doit garantir l'apport de sels minéraux et de vitamines, ainsi que de fibres et d'autres composants nutritionnels (phytostérols, lécithines, polyphénols, etc.).
  • En ce qui concerne la subdivision calorique dans les différents repas quotidiens, celle-ci varie beaucoup selon les cas et les sessions d’entraînement. Il est nécessaire qu’il prévoie au moins 3 repas principaux, à savoir un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, dans des proportions approximatives de 15%, 30-40% et 25-35%; Il est également essentiel de fournir 2 à 3 repas ou collations secondaires, environ 5 à 10%.

NB Certains adoptent des systèmes diététiques alternatifs à ceux du régime méditerranéen, tels que les divers régimes riches en protéines (dont certains sont cétogènes), le régime de la zone, le régime paléolithique, le régime du groupe sanguin, etc. Personnellement, je ne suis pas d'accord avec eux, car ils ne répondent pas toujours aux critères d'équilibre nutritionnel.

• Planifiez un protocole d'activité physique spécifique pour la perte de poids; les complications commencent maintenant. En effet, pour favoriser l’utilisation cellulaire des acides gras contenus dans les adipocytes (organisés en triglycérides), deux méthodes peuvent être utilisées, parfois simultanément:
  • Le premier, le plus traditionnel, repose sur l’oxydation directe des lipides dans les cellules musculaires. Ce type d'activité physique doit présenter les caractéristiques suivantes: longue durée (pas moins de 25-35 ', jusqu'à 60-90') et intensité comprise dans la bande dite aérobie, tendentiellement lipolytique, qui varie selon la subjectivité mais est toujours en dessous du seuil anaérobie. En pratique, plus vous vous entraînez longtemps à une intensité modérée, plus l'élimination des lipides (utilisée pour répondre aux besoins énergétiques de l'entraînement) augmente.
  • La seconde méthode est plus "moderne" et révolutionnaire, mais pas toujours partagée; il est souvent associé à des régimes nutritionnels alternatifs (souvent caractérisé par une pénurie de glucides, une richesse en protéines et parfois une pauvreté en graisse) et repose sur le concept de consommation accrue d'oxygène au repos. Ce paramètre, qui dépend normalement des fonctions basales, après un certain type d'activité physique, augmente proportionnellement à l'intensité et à la durée de l'exercice. Ici, le protocole minceur utilise un système indirect, basé sur des séances de très haute intensité, presque totalement anaérobies et souvent intercalées, donc de moins longue durée (Entraînement Haute Intensité - HIT ou Entraînement Haute Intervalle - HIIT)

NB Il est possible d'unifier les deux systèmes en exploitant une tendance oscillatoire d'intensité, qui passe du lipolytique aux pics d'exercice lactique mais jamais maximale, car il est nécessaire de garantir la continuité de l'entraînement (la récupération doit être active).

Minceur localisé: est-ce possible?

Comme prévu, une personne affirme qu'une perte de poids localisée, y compris une perte de ventre, n'est pas impossible à réaliser.

En prenant un très petit pas en arrière, au point 4 du paragraphe intitulé "Le ventre: une zone difficile", nous parlons du bon échange de fluides. Cela concerne les mouvements du cercle vers les interstices et inversement, et dépend principalement des concentrations et du degré de vascularisation.

En ce qui concerne les concentrations, celle du sang est plus ou moins constante (régulation oncotique et osmotique); dans le cas contraire, de très graves déséquilibres en matière de santé se manifesteraient. Au contraire, il est possible que les fluides interstitiels soient enrichis en molécules ordinaires ou obsolètes (certains les appellent "toxines"), qui exercent à leur tour un effet osmotique qui aggrave la rétention d’eau; un exemple très indicatif de ce principe fait également partie de la formation de la cellulite.

Personnellement, je pense que ce n'est PAS une condition qui est si fréquente ou proportionnellement si importante, en particulier chez ceux qui pratiquent une activité physique régulière (qui sont moins prédisposés). Au mieux, il est raisonnable de penser que le degré de vascularisation du tissu adipeux peut avoir une importance primordiale dans toutes ses interactions avec l'organisme.

NB La partie graisseuse sous-cutanée la plus vascularisée est probablement celle de la graisse brune, c'est-à-dire le substrat dédié à l'augmentation de la température corporelle; sa présence dans l'organisme est généralement très faible (sauf pour le groupe ethnique yupik-esquimaux).

Or, c’est le principe que défendent les partisans de la perte de poids localisée: à mesure que la vascularisation augmente, elle devrait également permettre de mieux capter les signaux chimiques (hormones et neurotransmetteurs), mais surtout la libération des graisses dans le sang.

Maintenant, la question fondamentale est la suivante: comment augmenter la vascularisation?

Si le tissu adipeux a les mêmes propriétés que le tissu musculaire strié, l’objectif ne sera pas difficile à atteindre, car l’augmentation de la vascularisation (nombre et étendue des capillaires) est l’une des réponses au stimulus de l’entraînement aérobie. Cependant, pour les matières grasses (ainsi que pour les phanères), ce système ne peut pas être appliqué.

À ce jour, diverses méthodes de type physique ont été proposées telles que: massage localisé (auto-massage, bandes vibrantes, appareils de massage automatique, etc.), chauffage (saunas, bains turcs, bandes élastiques synthétiques, etc.) et, enfin, exercice physique localisé. En ce qui concerne précisément ce dernier point, au cours des 40 dernières années, les chercheurs ont approfondi leurs connaissances, certaines avec des résultats contradictoires, mais la plupart d’entre elles ont sans aucun doute pour objectif de nier cette théorie.

D'autre part, il n'est pas possible d'ignorer l'opinion de ceux qui travaillent sur le terrain et de certains bodybuilders de haut niveau. Excluant pour un moment la nutrition (suppléments, notifiés et non) et la chimie (médicaments dopants), divers professionnels rapportent une amélioration significative des résultats augmentant de manière significative le volume de formation et diminuant l'intensité. Ce pourrait également être l'augmentation oxydative directe causée par l'engagement énergétique accru. Si tel était le cas, le même résultat sur l'estomac pourrait être obtenu en marchant pendant une heure, plutôt que 1 000 abdominaux à la fois.

Pour compliquer les choses, nous mettons l’opinion contrastée d’autres bodybuilders, également du plus haut niveau, qui ne pratiquent même PAS l’entraînement des muscles de l’estomac et maintiennent un abdomen à partir du "podium national".

conclusions

Pour conclure, il est important de souligner que le régime alimentaire constitue la base du processus de perte de poids. Pendant la formation, quelle que soit l’amélioration de l’état de santé, si le régime alimentaire ne répond pas aux critères de:

• Solde négatif (moins de calories que celles consommées)
• Ventilation nutritionnelle

aucune variation significative ne peut être faite sur l'épaisseur des gros plis.

J'aimerais préciser que même la fin du régime ne représente pas un comportement correct. Même avec le soutien de certains compléments alimentaires, organiser le régime en décomposant les glucides (dans l’espoir d’augmenter l’oxydation des graisses) peut entraîner une augmentation excessive du catabolisme musculaire; il suffit donc de prendre au moins 45% de glucides, avec un faible indice glycémique et en prenant soin de ne pas dépasser les portions (une charge glycémique excessive pourrait stresser excessivement l'augmentation de l'insuline).

Il en va de même pour les lipides totaux, lesquels, s'ils sont déficients dans le régime alimentaire, pourraient induire une insuffisance en acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6), en phospholipides et en autres composants secondaires, en phytostérols et en lécithines (non documentés). dans la littérature) et des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

En ce qui concerne le protocole d'activité physique, le mixte est sans doute le plus complet mais nécessite une organisation très précise; par conséquent, il devrait être rédigé par un professionnel. L'alternative la plus sûre est toujours celle de l'activité aérobie modérée et prolongée, vis-à-vis de toute pathologie ou condition particulière.

En ce qui concerne la perte de poids localisée, un auto-massage ou la réalisation d'un exercice spécifique ne sont pas (normalement) nocifs pour la santé; essayer ne fait pas mal, mais il est toujours préférable de ne pas mettre trop d'attentes et de se concentrer davantage sur l'alimentation et le sport.