Avantages de performance dérivés de la consommation de créatine

Les avantages théoriques découlant de l'administration de cet acide aminé sont nombreux. La croissance musculaire, l'augmentation de la puissance, la résistance maximale et résistante et la réduction des temps de récupération ne sont que quelques-uns des effets attribués à la consommation de suppléments qui en contiennent.

Ces avantages sont mis en évidence par de nombreuses études faisant de la créatine l'un des rares compléments soutenus par un vaste bagage scientifique. Les résultats sont cependant contradictoires. Par exemple, aucune étude ne justifie l'ingestion de créatine chez des sujets pratiquant des disciplines de fond telles que les marathons ou les marches. L'augmentation de poids associée à l'ingestion peut, dans ces cas, même aggraver les performances.

L’évaluation des effets de la supplémentation en créatine par voie orale sur la performance des spint ou des efforts physiques intermittents de haute intensité, tels que le calcium, constitue la meilleure preuve de son activité ergogénique.

Les effets anabolisants sont variables d'un sujet à l'autre, de sorte qu'un non-indifférent 30% des sujets ne peut pas augmenter leur concentration de créatine musculaire. En d’autres termes, 30% des athlètes qui s’intègrent à la créatine jettent leur argent et font travailler les reins presque inutilement .

La croissance musculaire possible grâce à la supplémentation en créatine est liée à la fois aux aspects directs et indirects.

Les aspects directs sont proportionnels à la quantité de créatine absorbée et stockée dans les muscles. En fait, la créatine a la propriété de retenir l'eau à l'intérieur des cellules musculaires, augmentant ainsi son volume. En outre, cette hyperhydratation crée un environnement propice à la croissance, stimulant la synthèse des protéines. Il est faux de dire que la créatine provoque la rétention d'eau, car la rétention d'eau se produit à l'extérieur des cellules musculaires alors que la créatine retient l'eau à l'intérieur.

Les aspects indirects sont liés aux avantages obtenus pendant la formation; en améliorant la force, la puissance et en diminuant le temps de récupération, la créatine augmente l'intensité de l'exercice et stimule ainsi la sécrétion d'hormones anaboliques (GH et testostérone).

Après un mois d'absorption, les réserves de créatine sont généralement saturées et le muscle est incapable de réagir à une supplémentation ultérieure.

Si l'intégration est suspendue, les valeurs baissent et reviennent à un niveau "normal" après un mois.

Bien que la supplémentation en créatine puisse améliorer les performances sportives, cette substance n’entre pas dans la catégorie des substances dopantes développées par le CIO. Il est donc bon de préciser une fois pour toutes que la consommation de créatine n’a rien à voir avec le dopage.

Doses de créatine

De nombreuses théories ont été développées et de nombreuses études ont été réalisées pour déterminer les quantités optimales de créatine à prendre. Nombre de ces études ont donné des résultats discordants, en raison également de la variabilité individuelle considérable à cet égard.

Comme toujours, les directives du ministère sont prudentes et recommandent de ne pas dépasser 3 grammes par jour. De nombreux formateurs ou entraîneurs présumés recommandent des doses considérablement plus élevées, en utilisant souvent des cycles chargement / déchargement ou chargement / entretien / déchargement.

Pour tous ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire, il pourrait être utile de prendre 6 g / jour pendant cinq semaines + 6 g / jour les jours de votre entraînement. À la fin de ces cinq semaines suivront autant d’échappement complet. La créatine doit être prise de préférence à la fin de la formation, avec des glucides à indice glycémique élevé (une banane ou un jus de fruit sucré peut être bon) et des protéines, meilleures que le lactosérum. Pour plus d'informations, voir: combien de créatine?