Exemple de régime méditerranéen

prémisse

Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un régime typique du bassin de la mer Méditerranée, même si toutes les zones côtières qui le font face ne le consomment pas;

Pendant des années, le régime méditerranéen a été étudié et loué pour ses propriétés bénéfiques et de longévité, jusqu'à ce qu'il soit considéré comme patrimoine culturel immatériel de l'humanité (UNESCO - 2010).

À ce jour, le régime méditerranéen a subi un changement considérable tant dans ses composants nutritionnels que dans les portions qui en ont été déterminées. l'apport calorique, la charge glycémique, la quantité de lipides, etc. augmentent alors que la dépense énergétique moyenne des populations du bassin a considérablement diminué.

Ensuite, un programme alimentaire plus fidèle au régime méditerranéen original sera reproduit, qui répondait initialement aux exigences suivantes:

Large consommation de: céréales brutes (épeautre, orge, seigle, sarrasin, sorgho, etc.), légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.), légumes de saison, produits de la pêche locaux (poisson notamment) ... peut-être du lait et du yogourt
Consommation modeste de: huile d'olive extra vierge, sel de mer, fruits sucrés, viande blanche, fromages vieillis, vin rouge, œufs et fruits secs
Presque absent: graisses d'assaisonnement d'origine animale, viande rouge (surtout porc et bœuf), confiserie.

D'autres aliments sont arrivés plus tard, tels que les pâtes qui, depuis le moment où la consommation d'énergie a considérablement diminué (âge moderne), ont commencé à causer un déséquilibre significatif de l'énergie introduite par rapport à celle consommée. il en va de même pour le pain.

Nutriments de la diète méditerranéenne

La force du régime méditerranéen est représentée par la combinaison de nombreux aliments nutraceutiques contextualisés dans un régime équilibré; les molécules les plus intéressantes sont:

Les vitamines thermolabiles, plutôt rares dans le régime alimentaire actuel
Sels minéraux moins présents dans le régime alimentaire contemporain, notamment l'iode, le potassium, le magnésium, le zinc et le sélénium
Fibres alimentaires (à partir de 30g / mourir)
Acides gras polyinsaturés et essentiels (ω3, 6 et ω9, agents hypocholestérolémiants, hypoglycériglycidémiques, hypotenseurs, antithrombotiques, etc.)
Lécithines (phospholipides hypocholestérolémiques)
Antioxydants (vitamines, sels minéraux, polyphénols, etc.)
Phytostérols (molécules œstrogéniques contenues dans des légumes à pouvoir hypocholestérolémiant)
Carboboates complexes plus grands que les simples
Protéines végétales en plus grande quantité que le régime principalement riche en viande et en œufs

Tous associés à un très haut niveau d'activité physique.

NB. Plusieurs études sur la population en général ont montré que le régime méditerranéen n’est remarquablement pas protégé, c’est-à-dire qu’il réduit considérablement la possibilité d’événements malheureux liés au dépôt de cholestérol dans les artères et donc à la formation de plaques athérosclérotiques; de plus, il protège de l'hypertension artérielle ainsi que de certaines formes tumorales du système digestif. Le régime méditerranéen modère le risque d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.

Le régime méditerranéen est à la base de la dégradation nutritionnelle classique de la diétothérapie italienne, à savoir:

Lipides à 25-30% du kcal tot
Protéines à 12% ou calculées sur un coefficient de 0, 75 g / 1, 2 g par kg de poids physiologique souhaitable
Glucides pour toute l'énergie restante
Alcool, max 2 unités d'alcool par jour.

Exemple de régime méditerranéen

Indiqué pour

Jardinier, comme le vin rouge.

sexe				Mâle
âge				42
Stature cm				180
Tour de poignet cm				18.5
constitution				robuste
Stature / poignet				9.7
Type morphologique				normolineo
Poids kg				80
Indice de masse corporelle				24.7
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable				24.1
Poids physiologique souhaitable kg				78, 1 (78-79)
Métabolisme basal kcal				1784, 8
Coefficient de niveau d'activité physique				Modéré, aucun aus 1.7
Kcal dépense énergétique				3034, 2
régime	NORMES CALORIQUES			3034, 2Kcal
lipides	30%		910, 3Kcal	101, 1g
protéine	1.2g / kg		378, 9Kcal	93, 7g
Les hydrates de carbone	51, 7%		1567, 2kcal	417, 2g
boire				25, 4g
Petit dejeuner	15%	455kcal
casse - croûte	10%	303kcal
Déjeuner	30%	910kcal
casse - croûte	10%	303kcal
dîner	30%	910kcal
casse - croûte	5%	151kcal

Traduction du jour 1

NB : Certains poids peuvent être évalués sans l'aide d'une balance, par exemple:

Liquide 250-300 ml / g = 1 tasse
Liquide 5g = 1 cuillère à café
Liquide 10g = 1 cuillère
10g de grains = 1 cuillère
Fruit ou légume 200g = taille moyenne
Fruit ou légume 300g = grande taille
Noyau de noix, amande, noix de pécan, noisette = 3g
Pain 20-25g = petite tranche
Pain 30-35g = grosse tranche

Exemple de régime méditerranéen - Jour 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait de brebis		200 ml, 216 kcal
	Pomme avec pelure		200g, 104kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	noix		30g, 183, 6 kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT
	Ragoût d'orge
		orge	100g, 354kcal
	laitue		100g, 18kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		200g, 138kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Maquereau grillé
		Maquereau ou maquereau	150g, 307, 5 kcal
	Haricots mûrs		100g, 117kcal
	Salade tomate		200g, 32kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Fromage de chèvre		20g, 90, 4 kcal

Exemple de régime méditerranéen - Jour 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait de brebis		200 ml, 216 kcal
	Pomme avec pelure		200g, 104kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	amandes		30g, 174.3kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT
	Soupe de seigle
		seigle	100g, 334kcal
	radicchio		100g, 23kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		200g, 138kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Lapin en cocotte
		Viande de lapin	200g, 276kcal
	Pois chiches mûrs		120g, 133, 6 kcal
	fenouil		200g, 62kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Fromage de chèvre		20g, 90, 4 kcal

Exemple de régime méditerranéen - Jour 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait de brebis		200 ml, 216 kcal
	Pomme avec pelure		200g, 104kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	noisettes		30g, 188.4kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT
	Sorgho bouilli
		sorgho	100g, 339kcal
	fusée		100g, 25kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		200g, 138kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Pieuvre aux pommes de terre
		poulpe	300g, 246kcal
		pommes de terre	200g, 154kcal
	Pois chiches mûrs		90g, 105.9kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Fromage de chèvre		20g, 90, 4 kcal

20g

Exemple de régime méditerranéen - Jour 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait de brebis		200 ml, 216 kcal
	Pomme avec pelure		200g, 104kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	noix		30g, 183, 6 kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT
	Polenta au mil
		Miglio	80g, 340.2kcal
	laitue		100g, 18kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		200g, 138kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Steak de palamita
		bonite	150g, 265.5kcal
	cicerchie		100g, 103kcal
	Salade tomate		200g, 32kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Fromage de chèvre		20g, 90, 4 kcal

200g

Exemple de régime méditerranéen - Jour 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait de brebis		200 ml, 216 kcal
	Pomme avec pelure		200g, 104kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	amandes		30g, 174.3kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT
	Ragoût de sarrasin
		Sarrasin	100g, 343kcal
	radicchio		100g, 23kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		200g, 138kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Poulet rôti
		Poulet moyen, seulement viande	200g, 228kcal
	Fèves mûres		150g, 106.5kcal
	fenouil		200g, 62kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Fromage de chèvre		20g, 90, 4 kcal

Exemple de régime méditerranéen - Jour 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait de brebis		200m, l216 kcal
	Pomme avec pelure		200g, 104kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	noisettes		30g, 188.4kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT
	Minestrone de blé
		Blé dur	100g, 339kcal
	fusée		100g, 25kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		200g, 138kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Moules ouvertes dans la casserole
		Mussels	250g, 215kcal
	pommes de terre		200g, 154kcal
	Lupins matures		90g, 114kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Fromage de chèvre		20g, 90, 4 kcal

Exemple de régime méditerranéen - Jour 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait de brebis		200 ml, 216 kcal
	Pomme avec pelure		200g, 104kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	noix		30g, 183, 6 kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT
	Épeautre bouillie
		épeautre	100g, 338kcal
	laitue		100g, 18kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		200g, 138kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Sardines au four
		Sarde	200g, 258kcal
	Pois mûrs		150g, 121.5kcal
	Salade tomate		200g, 32kcal
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Huile d'olive extra vierge		20g, 180kcal
	Vin rouge		120 ml, 102 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
	Pain de seigle		50g, 129kcal
	Fromage de chèvre		20g, 90, 4 kcal