Par le Dr Antonio Parolisi
Quatrième partie
Et nous arrivons enfin à l’élaboration d’un plan d’entraînement hebdomadaire pour notre sujet, que nous considérons comme un sujet motivé et ayant l’intention d’augmenter au maximum les muscles.
Pour le critère de priorité musculaire, je choisis de donner de l’espace au début de la semaine aux muscles nécessitant un entraînement intensif.
Ainsi, le lundi (ou le 1er jour, selon votre convenance), il entraîne les ischiocrurali qui se rétabliront toute la semaine, mais aussi les quadriceps et les mollets. Pour le discours du premier multiarticulaire, je choisirais des exercices de squat et des fentes de progression qui stimulent tous les muscles du membre inférieur: dans l'ordre suivant:
squat; Fentes en progression Leg Curl, extension de la jambe, relèvement du mollet. Cet ordre vous semblera familier, mais comme vous l'avez vu, il existe un critère pour arriver à cet ordre car si le sujet avait eu une composition différente, l'ordre aurait été différent et peut-être même les exercices. Encore une fois, cela dépend du sujet !!!
Le mardi (ou le deuxième jour) entraîne les dorsales du biceps et de l'abdomen; puis du travail des lats travaillera abondamment les biceps et les brachial donc ils auront besoin de quelques séries pour compléter la séance d’entraînement et enfin les abdominaux avec un travail spécifique. Donc dans l’ordre suivant: Barre de traction ou lat machine, rameur avec haltère ou Row Machine, Curl avec haltères ou haltères ou sur banc à 45 ° (ce dernier est préférable pour compléter la gamme d’entraînement en termes de ROM, d’amplitude de mouvement) et crunch;
Le mercredi (3ème jour), entraînez les dossards et les triceps; donc travailler le pectoral avec des exercices multi-articulaires travaillera abondamment aussi le triceps qui nécessitera donc quelques séries principalement en allongement. Dans l'ordre suivant, Paca horizontal ou incliné (mais dans ce dernier reprend principalement le travail des deltoïdes; dans ce cas, étant donné que les delto sont mélangés, nous pouvons les "stresser" plus d'une fois), puis passe à la machine pectorale ou même avec des haltères si dans cette dernière variante nous allons impliquer de manière statique les biceps qui travaillaient la veille mais dans ce cas nous pouvons les solliciter à nouveau, puis presser français avec des haltères pour allonger dynamiquement les triceps et terminer le travail avec pas plus de 2 sets;
le jeudi (4ème jour) entraîne à nouveau les quadriceps et les mollets, mais pas directement les Ischiocrurali qui ont besoin d'un repos de 3 jours supplémentaires par rapport à l'entraînement précédent. Les exercices seront donc dans l'ordre suivant: exension des jambes, fentes postérieures sur place et soulèvement du mollet.
Vendredi, les deltoïdes forment le biceps et l’abdomen. Les exercices seront dans l'ordre suivant: considérant toutefois que les deltoïdes ont travaillé dans l'entraînement des pectoraux à un rythme rapide et explosif, j'ai choisi un exercice qui me permet de travailler davantage sur le deltoïde avec des cadences lentes et contrôlées pendant de longues périodes sous tension puis latérales., et les fronts avec une main couchée sur le dos qui impliquera le biceps de manière à réduire le nombre de séries de redressements successifs, et enfin le resserrement ou un autre exercice de stabilisation de l’abdomen qui ne nécessite pas autant, d’autres parties du corps comme par exemple le pont sur les coudes.
En résumant les conditions de la carte d’entraînement que nous aurons (en omettant les indications relatives à l’activité aérobique et aux étirements pour lesquels nous aurions besoin d’autres éléments en plus), les éléments suivants:
| lundi | Squat 3 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, pendant environ 60 à 80 secondes, avec au plus 1 minute de repos entre les séries, avec une charge égale à 45% du 1Rmax pour le squat: Poumons progressivement 3 séries de 20 étapes lentes et contrôlées par le poids du corps ou des haltères pour stabiliser la position avec de courtes récupérations d’une minute. Leg Curl 3 séries de 5-8 répétitions avec une fréquence d'explosif dans la phase concentrique et modérée dans la phase excentrique, pendant environ 15-20 secondes avec une charge égale à 75-85% de 1Rmax avec un repos de 2-3min. Extension de jambe 3 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, pendant environ 60 à 80 secondes, avec une pause maximale de 1 minute entre les séries, avec une charge correspondant à environ 45% de la valeur de 1Rmax. Le mollet élève 4 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, environ 60 à 80 secondes, avec une pause maximale de 1 minute entre les séries en utilisant une charge d'environ 45% de la 1Rmax. |
| mardi | Tractions à la barre 6 séries d’environ 10 répétitions (si vous trouvez une certaine facilité à atteindre 10 répétitions et plus encore, utilisez une charge supplémentaire qui vous permet d’obtenir jusqu'à 10 répétitions alors que si le corps est trop lourd pour tirer 10 répétitions, utilisez Des machines de type Gravitron qui poussent le sujet sous les genoux ou de toute façon avec un partenaire pouvant permettre d’atteindre les répétitions optimales), ou la machine lat à la poitrine (absolument pas derrière les épaules !!! (...)), avec une fréquence explosive dans la phase concentrique et modérée dans la phase excentrique pendant environ 8-10 répétitions pendant 20-30 secondes avec un pourcentage d'entraînement d'environ 75% de 1Rmax avec repos entre les séries de 1, 5-2 min. Rameur avec 3 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, environ 60 à 80 secondes avec au plus 1 minute de repos entre les séries, avec une charge égale à 40-45% de 1Rmax. Curl Up sur le banc 45 ° 2 séries de 20 répétitions à fréquence lente et contrôlée, environ 60 à 80 secondes avec un maximum de 1 minute de repos entre les séries avec une charge d'environ 40 à 45% du 1Rmax Croquez avec le disque à l'appui de la poitrine 3 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, pendant environ 60 à 80 secondes avec au plus 1 minute de repos entre les séries. |
| mercredi | Banc plat 3 séries de 5 à 8 répétitions avec une fréquence d'explosif dans la phase concentrique et modérée dans la phase excentrique, pendant environ 15 à 20 secondes avec une charge égale à 75-85% de 1Rmax avec un repos de 2-3 min. Machine pectrorale ou similaire 3 séries de 5-8 répétitions avec une fréquence d'explosivité dans la phase concentrique et modérée dans la phase excentrique, pendant environ 15-20 secondes avec une charge égale à 75-85% de 1Rmax avec un repos de 2-3min. Presse française avec triceps 3 séries de 5-8 répétitions avec une fréquence d'explosif dans la phase concentrique et modérée dans la phase excentrique, pendant environ 15-20 secondes avec une charge égale à 75-85% de 1Rmax avec un repos de 2-3min. |
| jeudi | Extension de jambe 4 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, pendant environ 60 à 80 secondes, avec au maximum 1 minute de repos entre les séries, avec une charge égale à environ 45% de 1Rmax. Arrière sur place 4 séries par groupe de 20 répétitions à fréquence lente et contrôlée, environ 60 à 80 secondes, avec au maximum 1 minute de repos entre les séries à l'aide d'une charge permettant de terminer la série. Le mollet élève 4 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, entre 60 et 80 secondes avec un maximum de 1 minute de repos entre les séries, avec une charge d'environ 40 à 45% du 1Rmax. |
| vendredi | Side lève 4 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, pendant 60 à 80 secondes, avec une pause maximale de 1 minute entre les séries, avec une charge correspondant à environ 45% de la 1Rmax. Les élévateurs frontaux avec grip en supination 4 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, pendant 60 à 80 secondes avec au maximum 1 minute de repos entre les séries, avec une charge d’environ 40 à 45% du 1Rmax. Détendez-vous avec la barre EZ à angle 2 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, pendant 60 à 80 secondes avec au plus une minute de repos entre les séries, avec une charge d'environ 40 à 45% de la valeur de 1Rmax. 45 ° banc curl 2 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée pendant 60 à 80 secondes avec au maximum 1 minute de repos entre les séries avec une charge correspondant à environ 45% de la 1Rmax. Crunch avec disque d'appui à la poitrine 3 séries de 20 répétitions à cadence lente et contrôlée, pendant 60 à 80 secondes avec au plus 1 minute de repos entre les séries. |
Pour le discours précédent sur la question de la sollicitation du plus grand nombre de fibres possible, il convient de rappeler que les exercices théoriquement destinés aux fibres blanches doivent être appliqués sporadiquement également aux fibres rouges et inversement afin de renforcer la capacité de croissance.
Apparemment, cela peut sembler beaucoup de travail, mais n'oubliez pas que nous parlons en termes de pourcentage de charge d'entraînement souvent proche de 45% de 1Rmax. Même si le volume est relativement élevé, lundi, l'intensité du travail reste faible. la récupération sera donc assez rapide car elle ne fatigue pas beaucoup le système nerveux central, étant donné que les travaux ont principalement porté sur un système d'énergie aérobie. De plus, l'apport calorique quotidien change en fonction du jour d'entraînement (mais ce sera un autre article). .
En tout état de cause, cette approche s'adresse aux sujets-athlètes qui souhaitent augmenter leur musculation dans un but souvent compétitif.
Dans le cas où il est nécessaire de concevoir un plan sur 2 ou 3 sessions de formation hebdomadaires, il est nécessaire de se souvenir de la programmation non plus sur une base hebdomadaire mais sur toutes les deux semaines. Pratiquement, si nous entraînons les dossards le lundi 1 er janvier, nous devrions les repeindre le lundi 14 janvier et ajuster ainsi le plan non pas à 7 mais à 14 jours.
D'après ce qui a été dit à ce stade, il est spontané de penser que la planification d'un entraînement ne consiste pas à regarder une personne en costume et à organiser un entraînement hebdomadaire ou mensuel à volonté, mais que vous devez tester le sujet avec une certaine fréquence et en évaluer les besoins réels. personne. Organiser un plan de formation sur une base annuelle serait la meilleure chose où vous commenceriez par une phase d’adaptation, puis de force puis spécifique à la croissance et enfin une phase de décharge complète.
Il convient également de noter qu’en moins d’un an, l’élément structurel peut subir des variations, en ce sens que vous risquez d’être surpris si, au bout de 5 ou 7 mois, vous recommencez à tester les différents groupes musculaires. Je n'ajoute rien d'autre, essayez ...
J'espère avoir été utile de telle sorte qu'à la prochaine carte qui présentera, vous pouvez demander: Mais pourquoi est-ce que je ralentis et que je ne fais pas les élévateurs? S'il existe une explication technique et valable d'un point de vue fonctionnel, biomécanique et anatomique, cela signifie que vous avez un professionnel devant vous et qui vous guidera dans la réalisation optimale de votre objectif, mais si cela ne vous motive pas réellement Ce que vous faites, mais uniquement des zones frites avec des mots tels que "pourquoi et plus que les autres", assurez-vous d’avoir rencontré une autre personne qui dit qu’il est un entraîneur personnel mais ne se comporte pas comme un entraîneur personnel ... J'espère que cela vous fait penser.
Pour toute information complémentaire, veuillez me contacter à l'adresse [email protected].
Bonne formation pour tout le monde ....
bibliographie:
