généralité
Le décalage horaire est une perturbation du rythme circadien qui se produit lorsque l'horloge biologique du corps perd son synchronisme avec l'heure et le cycle lumière / obscurité sur lequel elle est régulée. Ce phénomène est courant lorsque vous voyagez en avion et que vous traversez différents fuseaux horaires.
Les symptômes
Pour en savoir plus: symptômes du décalage horaire
La désorganisation de l'horloge biologique interne (qui régit également l'alternance veille-sommeil) en ce qui concerne les nouvelles périodes claires / sombres détermine une série de troubles qui, dans leur ensemble, sont appelés "syndrome du fuseau horaire".
Si le voyage implique la traversée d'au moins deux fuseaux horaires, les premiers symptômes du décalage horaire apparaissent généralement un ou deux jours après le départ. Les principaux symptômes du décalage horaire peuvent être:
- asthénie diurne (fatigue et fatigue pendant la journée);
- perte d'appétit;
- sensation de malaise général: nausée, mal de tête, douleur musculaire;
- troubles du sommeil, liés à un déséquilibre de la sécrétion de mélatonine: somnolence excessive, insomnie, difficulté à s'endormir;
- diminution de la performance physique et mentale: difficulté à se concentrer ou à effectuer des activités normales, réduction ou modification de l'humeur, irritabilité, nervosité;
- altérations de la fonction gastro-intestinale: problèmes de digestion, maux d'estomac, constipation ou diarrhée.
On estime que, pour adapter le rythme circadien à la nouvelle heure, il convient de récupérer toutes les 60 ou 90 minutes environ, en fonction de la variation de fuseau horaire:
- D'ouest en est . L'adaptation au nouveau fuseau horaire nécessite, en jours, environ les deux tiers du nombre de fuseaux horaires traversés (heure de décalage entre le fuseau horaire de départ et celui d'arrivée). Exemple : le fait de modifier votre fuseau horaire de 12 heures vers l'est nécessite 9 jours d'adaptation.
- D'est en ouest . Le décalage horaire entraîne des perturbations qui durent, en jours, environ la moitié du nombre de fuseaux horaires traversés. Exemple : le fait de modifier votre fuseau horaire de 12 heures vers l'ouest nécessite environ 6 jours de synchronisation biologique.
Notre horloge biologique peut être utilisée quelques jours avant de s’adapter complètement au nouveau rythme circadien. La durée de la perturbation peut atteindre un maximum de 7 à 10 jours pour les voyages à l'est qui impliquent de traverser 8 à 12 fuseaux horaires.
Étant donné que les jours affectés par le décalage horaire pourraient affecter la durée totale du voyage, plutôt que d'attendre que le corps s'habitue "naturellement", il est possible d'intervenir à l'avance pour prévenir le désordre et se préparer aux nouveaux rythmes circadiens en adoptant des mesures comportementales.
La fatigue du voyage (fatigue du voyage) et le décalage horaire.
La "fatigue de voyage" est associée à une condition de fatigue générale, de désorientation et de maux de tête, qui n'implique pas nécessairement une altération des rythmes circadiens. Cette condition est déterminée par un changement de routine et par le temps passé dans un espace restreint, avec peu de chance de se déplacer pendant le voyage. La fatigue du voyage peut être ressentie même sans traverser les fuseaux horaires et la récupération est assez courte: quelques jours de repos et une alimentation équilibrée suffisent. Le décalage horaire, en revanche, provoque des symptômes plus persistants et la récupération peut durer même une semaine.
Prévention et traitement
Prévenir l'apparition du décalage horaire, ou au moins réduire son intensité, est possible grâce à un simple moyen pratique:
Avant de partir
- Réglementation du sommeil : pour vous habituer progressivement à l'heure du lieu de destination, lorsque vous êtes encore à la maison et dans la mesure du possible, il est utile de reporter ou d'anticiper environ une demi-heure par jour lorsque vous vous couchez et où nous nous levons. Il est toutefois important de ne pas réduire les heures de repos nocturne, afin d'éviter de vous fatiguer à destination.
- Photothérapie : soumettre régulièrement des sessions avec des lampes simulant artificiellement la lumière du soleil vous permet d'amortir le changement de fuseau horaire .
- Ajustez l'heure des repas : ajustez l'horloge en fonction du pays de destination et modifiez l'heure des repas et du sommeil, en la rapprochant de ce que vous comptez suivre pendant votre séjour: la faim et le sommeil sont étroitement liés et ont tendance à influencer l'autre.
Pendant le vol
- Aide à la nourriture : le jour du départ, il est conseillé de prendre des repas légers. Il est préférable de minimiser la consommation de thé, de café et d'alcool avant et pendant le vol. Buvez beaucoup d’eau: l’atmosphère sous pression dans l’avion et la déshydratation peuvent favoriser l’apparition de certains symptômes du décalage horaire (sensation d’inconfort général et de fatigue). Si à la destination le problème est l'insomnie, préférez manger des glucides et des sucres au dîner, ce qui facilite le sommeil.
- Reposez-vous sur la route ou : si le voyage à entreprendre est long, il est conseillé de commencer à vous adapter au nouveau fuseau dès que vous montez dans l'avion, en essayant de vous détendre autant que possible pendant le vol.
Une fois arrivé à destination
- Si vous ne pouvez tout simplement pas faire face à la journée, une fois que vous avez atteint votre destination, reposez- vous pendant 20 à 30 minutes, mais évitez de dormir trop longtemps. Gardez la fatigue pour la soirée, ainsi vous éviterez les problèmes d'insomnie et il sera plus facile de vous adapter au nouveau rythme.
- Éviter l’ alcool pour provoquer le sommeil: les boissons alcoolisées perturbent le repos régulier.
- Ne prenez pas de doses excessives de boissons contenant de la caféine, même si elles sont utiles pour compenser la somnolence de la journée: elles pourraient interférer avec le temps de sommeil programmé et rendre l’endormissement difficile, ce qui compromettrait la qualité du sommeil. Évitez le café, le thé et les autres boissons excitantes pendant les six heures précédant le repos de la nuit.
- Adaptez l'exposition au soleil : l'exposition au soleil naturel peut aider à rétablir les rythmes circadiens, car c'est l'un des principaux facteurs qui influencent les cycles biologiques de l'organisme:
- pour les voyages à l'ouest, exposez-vous au soleil de fin d'après-midi;
- pour les voyages à l'est, exposez-vous au soleil du matin.
Pendant la journée, pour protéger la lumière, vous pouvez utiliser des lunettes de soleil, tandis que la nuit, vous pouvez fermer complètement les rideaux pour assombrir la pièce et vous assurer une bonne nuit de sommeil.
Décalage horaire: solutions de traitement
Le décalage horaire ne nécessite pas de traitement spécifique. Toutefois, si les déplacements en avion sont fréquents et que le changement de fuseau horaire est perçu comme un trouble limitant, il est possible de consulter un médecin pour un traitement médicamenteux sur ordonnance ou un traitement photothérapeutique.
médicaments
En ce qui concerne le traitement médicamenteux, certains médicaments peuvent être prescrits pour améliorer la qualité et la durée du sommeil pendant le vol et les nuits suivantes. Ces médicaments ne diminueront probablement pas les symptômes du décalage horaire pendant le jour, mais sont utiles dans le cas de sujets particulièrement sensibles au changement de fuseau horaire et présentant une difficulté particulière à concilier le repos nocturne.
La pharmacothérapie peut inclure la prescription médicale de:
- Les médicaments non benzodiazépines, tels que le zolpidem, l’eszopiclone et le zaleplon.
- Benzodiazépines (à très courte demi-vie à des doses non élevées), telles que le triazolam.
Pour plus d'informations: Médicaments pour le traitement Jet Lag »
photothérapie
Les rythmes circadiens sont influencés par l'exposition au soleil. Lors du franchissement de différents méridiens, l'organisme doit s'adapter aux nouvelles heures et synchroniser son cycle biologique interne pour répondre correctement au rythme veille-sommeil. La photothérapie peut être utile pour rendre cette transition moins abrupte. Cette technique utilise la lumière à des fins thérapeutiques et repose sur le principe de la réinitialisation des rythmes circadiens par le biais d'une exposition prolongée et répétée à des sources de lumière, naturelles ou plus généralement artificielles. Pendant la séance de photothérapie, le sujet est placé à proximité d'une lampe simulant la lumière du soleil pendant une durée prédéterminée. Cet appareil émet de la lumière artificielle en simulant la lumière naturelle externe, afin de stimuler les médiateurs biologiques agissant sur le cerveau, avec un effet positif sur l'humeur et la régulation des rythmes circadiens.
mélatonine
La mélatonine, prise de manière calibrée, est un remède facilitant l’adaptation au nouveau fuseau horaire, permettant au corps de s’habituer au nouveau rythme sombre-clair en synchronisant le cycle veille-sommeil. L'apport régulier en mélatonine permet d'atténuer considérablement le phénomène du décalage horaire, même si certaines études scientifiques ont soulevé des doutes quant à son efficacité. Le remède est indiqué pour les longs trajets avec traversée de 5 fuseaux horaires ou plus, en particulier pour les trajets à l'est. La mélatonine doit être prise dans l'heure qui suit, au moment du repos nocturne par rapport au pays de destination, et pendant toute la durée du séjour.
Le médecin indiquera, en fonction de vos besoins personnels, la quantité et les méthodes d’emploi.
Autres suppléments et remèdes naturels
Les extraits de plantes hypnotiques-sédatives, telles que Valeriana, Passiflora et Camomilla, peuvent être utiles pour "détendre les nerfs", favorisant la relaxation et le sommeil. La phosphatidylsérine, un phospholipide naturel, est capable d'abaisser les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, dont les niveaux ont tendance à augmenter chez les sujets souffrant de décalage horaire.
