Protéines de viande ou légumineuses?
La viande et les produits laitiers contiennent des protéines de haute qualité, car ils fournissent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. En revanche, les protéines végétales ont tendance à être déficientes en un ou plusieurs de ces acides aminés.
Bien que le corps ne dispose pas de réserves de protéines, il reste encore un petit pourcentage d’acides aminés libres pouvant être utilisés pour combler les carences alimentaires. Par conséquent, même s’il s’agit d’une règle très importante, la combinaison de légumineuses avec d’autres aliments à base de plantes ne doit pas être considérée comme une imposition absolue. L'important est de suivre un régime alimentaire varié en évitant de prendre une seule source de protéines pendant de longues périodes.
La viande des pauvres ou des protéines nobles?
Dans les années qui ont suivi la seconde guerre mondiale, grâce au niveau de vie élevé de la population, les légumineuses ont acquis le surnom de "viande des pauvres". Ce terme discréditait injustement leurs précieuses qualités nutritionnelles et reflétait la tendance à consommer de plus en plus de viande, de produits laitiers et de dérivés considérés comme des "produits de bien-être".
Plus récemment, après avoir redécouvert les nombreuses propriétés et constaté les dangers d'une consommation excessive de viande et de produits laitiers, les légumineuses ont été nettement réévaluées. Pour les encourager à consommer, on les décrit comme des aliments riches en protéines nobles, en les comparant à la viande. En réalité, ce terme est utilisé à mauvais escient car seuls les aliments d'origine animale ont un profil d'acides aminés digne de cet adjectif.
Si, pour certains aspects, la valeur nutritionnelle des légumineuses est inférieure à celle de la viande, pour d'autres, elle est nettement supérieure (également du point de vue de la sécurité et de la présence de substances étrangères).
Les légumineuses et la viande doivent donc cohabiter dans une alimentation équilibrée, selon les règles que nous verrons dans la suite de l'article.
Mieux vaut seul que mal accompagné
Comme nous l'avons vu, l'une des combinaisons les plus anciennes et les plus réussies du point de vue nutritionnel consiste à associer céréales et légumineuses. Pour encourager les processus digestifs, quelqu'un recommande d'utiliser la proportion suivante: deux parties de céréales et une partie de légumes. La plupart des nutritionnistes, en revanche, ne voient pas la combinaison de légumineuses et de protéines animales (viande, poisson, produits laitiers ou œufs). Ces associations sont considérées comme défavorables car leur composition en acides aminés (profil amioacidique) est très différente et, en tant que telle, pourrait créer des problèmes digestifs.
Suggestions pour la cuisson des légumineuses
Le gonflement intestinal que beaucoup de personnes se plaignent après avoir mangé des légumineuses est dû à des sucres non digestibles (raffinose, stachiose et verbascose) qui atteignent inaltérés jusqu'au gros intestin où ils sont fermentés par la flore bactérienne locale. Le météorisme et d'autres troubles digestifs sont la conséquence de cette fermentation.
Pour accélérer la cuisson et rendre ces aliments plus digestibles, il est bon:
- faire tremper les légumes secs en éliminant ceux qui remontent à la surface et y rester
- changez fréquemment l'eau pour faire tremper et jetez la première eau bouillante (cela favorise l'élimination des purines, des substances toxiques et des antinutriments)
- ajoutez du sel ou des substances acides (comme du citron ou du vinaigre) uniquement lorsque la cuisson est terminée
- l'ajout de bicarbonate (généralement pas plus d'un gramme par litre d'eau) accélère la cuisson et évite la formation de composés insolubles entre protéines et sels de calcium présents principalement dans les eaux "dures"; le bicarbonate est toutefois nocif car il épuise les aliments riches en vitamine B1 (thiamine)
- pour prévenir les problèmes digestifs:
- ajoutez un oignon, une carotte et une branche de céleri à l'eau de cuisson
- en pressant les légumes à la cuisson, on obtient une purée qui réduit le météorisme et la fermentation intestinale, améliore la digestibilité et l'absorption des nutriments
Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins trois portions de légumineuses par semaine
