Edité par: Fabrizio Butti
1. EXERCICES DE BASE
Les exercices de base ou fondamentaux ont une importance énorme dans le développement de l'athlète naturel.
Ils sont à la base de la construction d’un physique de qualité et ne peuvent être omis dans aucun type d’entraînement, quel que soit l’objectif recherché.
Ils se composent de détachement, squat, banc, avance lente, traction, rameur, immersion, curl avec culbuteur; (personnellement, je suggère de se concentrer sur ces exercices, en augmentant progressivement les charges).
Le nombre total d'exercices dans la session peut varier d'un minimum de 4 à un maximum de 7.
2. FRÉQUENCE DE FORMATION
Les séances d’entraînement hebdomadaires doivent être au maximum trois, entrecoupées d’une journée de récupération entre les séances d’entraînement.
Pour le Hard-Gainer 2 entraînements hebdomadaires.
3. INTENSITÉ
Avec le temps, vous devez apprendre à vous entraîner durement, dans le but de travailler avec une intensité maximale et de faire cette répétition supplémentaire que nous ne pouvions pas faire la dernière fois.
Le meilleur moyen de s’entraîner intensément est d’atteindre le "vrai" relâchement musculaire, c’est-à-dire même quand l’esprit, en plus du physique, ne donne pas le droit de pousser.
4. NUMÉRO DE SÉRIE ET RÉPÉTITIONS
Si l'objectif est l'hypertrophie, les exercices doivent être effectués avec une charge de 75-80% du plafond, pas plus de 3/4 entraîneurs de la série, atteignant la rupture musculaire entre 6-8 répétitions, en respectant une forme de exécution parfaite, avec un engagement de 100% à chaque répétition.
5. TECHNIQUE D'EXECUTION
Étudiez et apprenez la technique d’exécution correcte de chaque exercice sans le sacrifier pour utiliser plus de poids que vous ne pouvez en gérer.
6. DURÉE DE LA FORMATION
La durée totale de la formation ne doit pas dépasser 50/60 minutes.
Après cette période, il y a une augmentation du cortisol aux dépens de la testostérone, qui diminue.
Le cortisol est une hormone très importante, mais tous les bodybuilders craignent son élévation, car il a un effet catabolique sur les muscles. Il limite donc, voire bloque, les niveaux de croissance musculaire.
7. ALIMENTATION
Les paramètres à prendre en compte pour la nutrition du bodybuilding sont: un apport en protéines adéquat et un apport calorique proportionné; utilisation d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (les premiers se trouvent dans l'huile d'olive et de nombreux fruits séchés, les derniers comprennent les acides gras oméga 3 et oméga 6); manger à un taux constant (les fameuses 3 heures), en faisant donc 5/6 repas par jour; nourrir avec des glucides en fonction de leur indice glycémique par rapport à la formation; consommation d'eau adéquate.
8. REPOS
Pour le développement musculaire, le repos est aussi fondamental que le type d’entraînement et de nutrition. Il est nécessaire de dormir au moins 8 heures par nuit, en plus de la durée du repos, en plus de permettre une récupération optimale à l'entraînement, il faut garantir un niveau de croissance, il est donc important d'augmenter le reste de quelques heures.
9. LIMITER LE CARDIO
Personnellement, je conseille l’activité aérobique au Hard-Gainer, il serait préférable d’attendre la réalisation des premiers objectifs avant de l’exécuter, même si un minimum de travail aérobique n’est pas satisfaisant.
Le travail aérobique produit de nombreux avantages: il améliore l’endurance musculaire; permet la perte de poids; améliore l'efficacité du système cardiovasculaire et réduit par conséquent le risque d'infarctus du myocarde; permet la réduction des LDL ou "mauvais cholestérol" et une augmentation des HDL ou "bon cholestérol"; cela rend moins probable l'apparition du diabète et de l'hypertension et offre de nombreux autres avantages.
L'idéal serait peut-être de limiter le cardio au maximum pour ne pas perdre un peu de la masse musculaire achetée si durement.
10. PATIENCE + CONSTANCE
Dans ce sport, la constance et la patience sont des facteurs très importants.
Les résultats sont parfois lents et minimes, mais non improductifs. Le physique de qualité doit être construit très calmement, entraînement après entraînement, sacrifice après sacrifice.
La beauté, mais aussi le plus difficile dans ce sport, est de trouver le bon compromis entre tous les facteurs mentionnés ci-dessus, pas un seul, c’est le tout qui permet la réalisation de l’objectif final et non les points ou facteurs individuels.
Il existe différentes interprétations de l'entraînement abrégé qui peuvent être utilisées avec succès. L'important est d'avoir la bonne attitude mentale et bien sûr de suivre les 10 conseils énumérés ci-dessus.
Il y aura des jours de découragement et de perte de confiance en soi, mais si la vraie passion du bodybuilding prévaut, il sera possible de surmonter l'obstacle "mental" et de revenir avec plus de détermination à tous les aspects liés à la formation.
