Que sont les Oméga 3?
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que le corps est incapable de synthétiser. ce groupe comprend l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
À retenir:
- Les oméga 3 remplissent de nombreuses fonctions vitales et toute carence peut être très préjudiciable à la santé.
- Pour être précis, le seul oméga trois absolument essentiel est l’ALA, à partir duquel l’organisme (par voie enzymatique) est capable d’obtenir également de l’EPA et du DHA. D'autre part, cette capacité peut rester compromise par le vieillissement, certaines thérapies pharmacologiques, des troubles de l'alimentation et d'autres facteurs.
- Les oméga 3 sont très sensibles à l'oxygène, aux radicaux libres, à la lumière et à la chaleur.
Les meilleures recettes pour un régime riche en oméga-trois sont celles qui contiennent des niveaux plus élevés d’ALA, DHA et EPA dans le «plat fini».
Cette caractéristique est le résultat de l'union entre le type de matière première et la technique de traitement.
Sources primaires d'Omega Tre
Avant de parler de recettes, il est important de comprendre quels aliments contiennent l’essentiel des oméga 3:
- Sources primaires d'acide alpha-linolénique (ALA): ils sont contenus dans les aliments gras d'origine végétale. Ils regorgent de certaines graines et surtout de leur partie "vivante" (germe ou embryon). Deuxièmement, ils se trouvent également dans les fruits charnus, les légumes, etc.
- Sources primaires d’acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque (EPA et DHA): elles sont principalement contenues dans les produits de la pêche (poissons, crustacés et mollusques) et dans les algues (unicellulaire et multicellulaire).
NB À partir des sources d'acides gras essentiels oméga-3, d'origine animale et végétale, des huiles riches en nutriments peuvent être obtenues.
D'autre part, choisir les aliments les plus riches en ALA, EPA et DHA peut ne pas suffire.
Transformation des aliments
Les oméga trois sont particulièrement sensibles à:
- oxygène
- Radicaux libres
- chaleur
- Lumière.
Cela nécessite de suivre certaines précautions pendant le traitement, afin d'éviter que ces nutriments restent compromis même avant la consommation:
- Stocker de manière optimale: il concerne tous les produits et en particulier les huiles extraites. Les aliments riches en oméga 3 doivent être stockés brièvement et surtout:
- Dans le froid (si possible, mieux en dessous de zéro)
- Dans le noir
- Hermétiquement scellé.
- Prévention de l'oxydation "de contact": outre l'oxygène (présent dans l'air) et les radicaux libres (présents dans les aliments eux-mêmes), la principale source d'oxydation (qui affecte principalement les vitamines, les graisses et les minéraux) est représentée par le contact. avec des métaux. Il survient principalement lors de la coupe (couteau, lame trancheuse, scie de boucher, etc.) et lors du stockage (conteneurs, etc.). Aujourd'hui, il existe une large utilisation de l'acier inoxydable qui, parmi les divers, est considéré comme le moins "réducteur". On ne dit pas que cela en vaut la peine, mais de ce point de vue, il serait préférable de se concentrer sur des matériaux innovants tels que la céramique (pour les couteaux) et les polymères synthétiques (pour les conteneurs).
- Cuisson: pour maintenir l'intégrité des oméga 3, il est conseillé (si possible) de les manger à l'état brut. La cuisson affecte toujours négativement l'intégrité de ces molécules et de toutes celles pouvant être traitées thermiquement. Une cuisson intense détruit presque instantanément les oméga-trois, mais ceux modérés exigent souvent des temps plus longs (avec un effet similaire). Nous vous recommandons de ne pas dépasser 100 ° C pendant quelques minutes.
- Éviter la dispersion: en conservant les aliments riches en oméga-3 dans l'huile, ils sont dilués et perdus. Même si les graisses ne se dissolvent pas dans l'eau, il en va de même lors de la cuisson (elles sont visibles sous forme de "trous" superficiels).
Exemples
Les meilleures recettes avec oméga trois peuvent être divisées en:
- Riche avec ALA
- Riche en EPA et DHA.
Meilleures recettes avec ALA
Ce sont tous ceux qui contiennent certaines graines ou leur partie grasse.
Les graines les plus riches en oméga 3 sont: chia, kiwi, perilla, lin, bleuet, camélia, porcelaine, niveau de la mer, chanvre, noix, canola, soja et vigne.
Les graines à cuire pour les premiers plats sont principalement du chia, du lin et du soja.
On obtient d'eux une farine très utilisée pour la pâte de base:
- Pour ceux levés (pain), il est également nécessaire d'utiliser une partie de la farine avec du gluten.
- Pour les pâtes, ce n’est pas essentiel, mais le composé aglutinato est moins résistant à la cuisson.
Les noix et les graines de chanvre peuvent être consommées sous forme de collations ou de farine.
En pressant toutes les graines riches en oméga 3, vous obtenez une huile à utiliser crue sur les bords; Par contre, tout le monde n’est pas très agréable à déguster (notamment kiwi, myrtille et vigne).
Meilleures recettes avec EPA et DHA
Ils concernent principalement les poissons, les mollusques et les crustacés.
Ils sont plus riches en oméga 3: saumon sauvage, ventre de thon, maquereau, bonite, sardines et autres poissons bleus, foie de poisson, etc.
Le carpaccio, le tartare, les différents types de sushis et les filets crus marinés conservent entièrement le quota d’oméga 3.
En ce qui concerne la cuisson, les systèmes sont mieux adaptés: cuisson à basse température (vide dans l’eau), vasocup et à la vapeur.
Les huiles obtenues à partir d'organismes aquatiques (poisson, foie de poisson, krill, algues, etc.) ne se prêtent pas à la gastronomie et agissent davantage comme des compléments alimentaires.
