ZMA

Voir aussi: suppléments ZMA

Le ZMA (zinc-monométhionine-aspartate et aspartate de magnésium) est un complément utilisé par de nombreux bodybuilders et athlètes pour stimuler la production de testostérone et d'IGF-1. Chaque capsule de ZMA contient une combinaison spéciale de zinc, de magnésium et de vitamine B6 ou pyridoxine. Les deux minéraux sont présents sous leur forme la plus biodisponible (zinc-moniométhionine et aspartate de zinc-magnésium).

D'après les études soutenant l'activité ergogénique de ce produit, il ressort que le ZMA possède une activité anabolique intense, médiée par le stimulus de la production et de la sécrétion de testostérone et d'IGF-1.

Les trois ingrédients de la ZMA jouent un rôle biologique majeur et parmi ces derniers, le magnésium est sans aucun doute l’un des minéraux les plus dépourvus du régime alimentaire typique des pays industrialisés.

L'activité physique intense est accompagnée d'un besoin accru de vitamines et de minéraux, qui n'est pas toujours compensée par une nutrition adéquate. Dans notre article sur les suppléments de vitamines, nous avons vu combien il est important de faire les bons choix alimentaires pour répondre aux besoins minimaux en ces nutriments. Lorsqu'il n'est pas possible de suivre un régime 100% correct, la supplémentation alimentaire est une aide valable pour les sportifs et les sédentaires. Le ZMA est donc un produit utile pour la plupart des gens, car environ 50% de la population américaine ne consomme pas suffisamment de magnésium dans son alimentation. Un argument similaire peut être avancé avec le zinc (en particulier pour les végétariens), tandis que les niveaux d'apport en pyridoxine sont généralement plus que suffisants pour couvrir le besoin de cette vitamine.

Zinc Magnésium et Vitamine B6

Les suppléments à base de ZMA contiennent les trois micronutriments dans une proportion précise: la teneur en zinc varie généralement de 20 à 30 mg, celle de magnésium de 400 à 500 mg, tandis que celle de la vitamine B6 est d’environ 10 mg (type les valeurs reflètent les apports quotidiens recommandés, sur la base des données fournies par la société qui détient le brevet). ZMA ne doit pas être pris avec des suppléments ou des aliments contenant des sources de calcium (ce minéral a tendance à inhiber l'absorption du zinc, du magnésium et du fer).

ZMA doit être pris avant le coucher et l'estomac vide. De cette façon, nous essayons de maximiser le stimulus sur la sécrétion de GH, qui atteint son apogée pendant les premières heures du repos nocturne et est favorisée par le jeûne (voir hormone de croissance).

Une étude de 1999 a suivi les joueurs de football pendant huit semaines d’entraînement printanier. Le groupe qui avait pris de la ZMA présentait régulièrement des améliorations significatives de la force, de la masse musculaire, du taux de testostérone libre (jusqu'à 30%) et de l'IGF-1. Il convient toutefois de souligner que cette étude a été financée et promue par la même société que celle qui détient le brevet ZMA.

En 2004, de nouvelles recherches ont établi que la ZMA n’était pas en mesure d’influencer la force et les taux d’hormones; Cependant, au cours de l'étude, les chercheurs ont pu apprécier un catabolisme musculaire plus faible. Les mêmes spécialistes soutiennent donc la nécessité de poursuivre les recherches pour établir l'efficacité réelle de ZMA:

Le point de la situation

ZMA est sans aucun doute un supplément intéressant qui mérite toute l'attention. Certaines des hypothèses sur lesquelles il est basé sont scientifiquement fondées et de nombreux médecins reconnaissent l'utilité d'une intégration du zinc et en particulier du magnésium. Cependant, espérer augmenter leur taux de testostérone de 30% avec un simple supplément est très optimiste. De ce point de vue, la ZMA n’a rien à envier à tous ces suppléments, tels que le tribulus terrestris, qui promettent d’améliorer significativement la production de testostérone endogène, sans pour autant pouvoir maintenir ce qui avait été promis.

Enfin, rappelez-vous que le fait de dépasser les doses recommandées, dans l’espoir d’exalter davantage les prétendues caractéristiques anabolisantes de la ZMA, est une attitude fausse, contre-productive et dangereuse pour la santé.

appendice

ZINC: est contenu en bonne quantité dans les huîtres, le germe de blé, le bœuf, les céréales complètes et le foie. Le zinc présent dans les aliments végétaux est difficile à absorber en raison de la présence simultanée de fibres et de phytates. Besoins quotidiens: 10-15 mg pour les hommes, 7-9 pour les femmes

ZINC DANS LES ALIMENTS:

NOURRITURE riche en zinc	Contenu (mg / 100g)
huîtres	42
levure	8
foie	8
lait	3.3
viande	1-4

MAGNESIUM DANS LES ALIMENTS:

CONTENU DE MAGNÉSIUM
HIGH	mg / 100 g	MOYEN	mg / 100 g	BAS	mg / 100 g

son de blé	420	maïs	120	pâtes	57
Chocolat amer	292	bettes	113	pêches	54
amandes	255	Chocolat sucré	107	farine blanche	37
cacao	192	Riz brun	106	bananes	31
cacahuètes	167	Figues sèches	82	veau	28
		Pain de blé entier	60	Boeuf, porc	25
				cerises	14
				Prunes, oranges	11
				Pommes, poires	10