La lutte contre la faim est une bataille perdue au début car, si le régime est trop restrictif, il suffira d'une frénésie occasionnelle pour empêcher tout sacrifice.
Veillez donc à ne pas confondre le besoin de nourriture avec le désir de nourriture. Le dessert à la fin du repas est un exemple classique du désir de manger, puisqu'un nombre suffisant de calories a déjà été consommé. Dans ces cas, le besoin de nourriture n’est que psychologique et non physique.
Pouvoir contrôler son appétit permet de limiter les tentations d'une bonne cuisine.
Pour calmer la sensation de faim, vous devez rechercher des aliments dont l'indice de satiété est plus élevé et les répartir avec rationalité tout au long de la journée. Le choix de ce que nous mangeons est en effet influencé par des aspects sensoriels et psychologiques mais également par l'indice de satiété des aliments.
L'indice de satiété ou de pouvoir rassasiant d'un aliment
Le pouvoir rassasiant d'un aliment est influencé par de nombreux facteurs. Parmi ceux-ci, certains sont purement subjectifs, tels que l'apparence et l'appétibilité au goût, et d'autres objectifs, tels que la composition en macronutriments (graisses, lipides, protéines, volume et teneur en eau et en fibres).
FACTEURS SUBJECTIFS:
L'attrait et l'apparence d'un aliment sont des facteurs très importants: est-il plus facile de consommer 500 grammes de votre aliment préféré, servi dans un plat en porcelaine, ou de prendre 50 grammes d'un aliment répugnant servi dans un plat en plastique?
Inutile de se construire soi-même pour prendre de la nourriture pour nous sans attrait, car nous en prendrons probablement moins que prévu, mais nous nous retrouverons bientôt affamés et avec un remords psychologique qui nous mènera à vider le réfrigérateur.
La satiété est une réponse neurologique contrôlée par des régions spécifiques de l'hypothalamus. L'équilibre subtil entre les différentes hormones qui régulent cette sensation peut être altéré par des facteurs génétiques et dans ces cas, le sujet sera plus ou moins prédisposé à manger plus.
D'autres facteurs tels que le volume de l'estomac et la quantité et la qualité des sucs gastriques peuvent également influer sur le sentiment de satiété.
FACTEURS OBJECTIFS
Au-delà des facteurs subjectifs, de nombreux autres facteurs objectifs peuvent être contrôlés avec une nutrition adéquate:
Quantité de protéines
Selon certaines études de l'Université de Washington, les protéines sont un ingrédient très utile pour supprimer l'appétit et favoriser la sensation de satiété.
Le succès des régimes riches en protéines au cours des dernières années est sans doute dû à cet aspect important. Les protéines, en plus de retarder l'apparition de la faim, contrecarrent la réduction de la masse maigre et du métabolisme de base résultant d'un régime amincissant normal.
En plus de satisfaire davantage de glucides et de lipides, les protéines ont également un plus grand pouvoir thermogénique, car leur digestion nécessite plus d'énergie que les deux autres macronutriments.
Cependant, les régimes riches en protéines ne sont pas totalement immunisés contre les risques et les inconvénients, voir: Excès de protéines dans le régime
Qualité des glucides
Le type de glucides pris avec de la nourriture influe directement sur le sentiment de satiété. L'indice glycémique est le principal responsable de cette caractéristique: plus l'indice glycémique est bas et plus le sentiment de satiété de ce glucide spécifique est important. Pour en savoir plus sur ce sujet, voir: Index et charge glycémique.
ALIMENTS HAUTEMENT INDEXÉS: glucose, miel, pain blanc, pommes de terre aux céréales, craquelins, céréales pour petit-déjeuner, raisins à la banane, CAROTTES, riz.
ALIMENTS À INDICE MODÉRÉ: pain complet, pâtes, maïs, oranges, céréales complètes au petit-déjeuner, riz vif.
BAS INDICE ALIMENTAIRE: fructose, yaourt, petits pois, pommes, pêches, haricots, noix, riz étuvé, lait.
Volume de nourriture
Le volume des aliments ingérés est un facteur qui influence considérablement le sentiment de satiété.
En avalant, la gorge envoie un signal à l’estomac qui se prépare à recevoir le bolus en se dilatant. Au fur et à mesure que le volume de nourriture dans le sac gastrique augmente, des impulsions sont envoyées au cerveau, provoquant ainsi une sensation de satiété.
Plus le volume de nourriture est grand, plus l'état de plénitude gastrique est rapide. Un aliment volumineux mais hypocalorique contient généralement une grande quantité d’eau et de fibres et un pourcentage réduit de matières grasses. Les exemples sont l'orange et le yaourt.
Un aliment riche en calories mais de faible volume contient généralement une quantité réduite d’eau et de fibres et un pourcentage élevé de graisses. Les exemples sont les fruits séchés et les graisses d'assaisonnement.
Manger des aliments riches en eau et en fibres, tels que fruits et légumes, lait écrémé, etc., favorise l'apparition prématurée du sentiment de satiété. Au contraire, les aliments particulièrement riches en graisses déterminaient un sentiment de plénitude inférieure.
mastication
La réappropriation de la technique de mastication correcte est très importante, en particulier en présence d'une faim "impulsive". La digestion lente à la mastication est facilitée, les caractéristiques organoleptiques des aliments sont mieux appréciées et une frénésie irrationnelle est évitée.
Pour que les premiers signes de satiété arrivent au cerveau, il faut environ vingt minutes pour commencer à manger. Une mastication lente peut donc aider à réduire les excès alimentaires inutiles.
