de Roberto Eusebio, champion national absolu de la condition physique
en collaboration avec Di Bella Dario
Les mains en l'air pour ceux qui ne se sont jamais présentés avec une inquiétante anxiété au rendez-vous le plus redouté de la semaine. Ceux qui pratiquent le bodybuilding depuis un certain temps et avec un minimum de sérieux et de détermination ont déjà compris de quoi je parle: je parle de l'entraînement des jambes. Oui, parce que si dans les autres séances d’entraînement, nous chantions la victoire sur les biceps et les pectoraux, les triceps et toute autre chose, nous regardons dans le miroir une fois, dix fois sur 100, avec satisfaction, nous touchons maintenant les jambes et ne plaisantons plus: le jour est arrivé à l'heure.
Que cela nous plaise ou non, les jambes sont composées de faisceaux musculaires si imposants qu'ils nécessitent toujours des charges très élevées pour arriver à "volumiser" de manière satisfaisante. Oublions donc nos dix-queues "fatigantes" au niveau de la presse horizontale ou la boucle des muscles ischio-jambiers pesant 30 kg. L'hypertrophie des muscles des membres inférieurs nécessite un chargement, un chargement et un chargement. Jusqu'à la limite de l'endurance mais toujours loin du seuil de blessure. Après tout, l’entraînement des jambes est presque une métaphore de la vie: en savoir le plus possible, sur soi-même et ses limites, et attendre patiemment les résultats de ses efforts. Sur le plan psychologique, je constate que la patience est très souvent une plante que peu de gens aiment cultiver; tout le monde voudrait un corps de magazine facilement et immédiatement. J'avoue également que le virus de l'impatience m'a affecté à plusieurs reprises au cours de mois et d'années de formation, mais il convient de rappeler que, dans la pratique de la musculation, rien de facile et immédiat, et ce, parce que le corps considère luxe l'augmentation de la masse musculaire qui devra plus tard nourrir et oxygéner. Ce n'est pas un hasard si une Ferrari paie beaucoup plus d'impôts qu'une voiture, alors si c'est une Ferrari que nous voulons, préparons-nous à travailler dur.
Personnellement, au gymnase, je n'aime pas m'essayer à un grand nombre d'exercices différents; mon mot de passe a toujours été "simplifier", privilégiant les gros exercices multi-articulaires au détriment de l'utilisation de machines ou des exercices d'isolement. C'est peut-être un héritage de l'époque où je m'entraînais il y a quinze ans, à une époque où il n'y avait que du "body building" brut et où l'on parlait encore de "fitness" et d'autres améliorations. Cependant, je n’ai rien contre l’utilisation de machines à chargement guidé, sur lesquelles nous pouvons toujours revenir ou avoir recours à la fin des mois de dur labeur basé sur des exercices à l’ancienne, dont le principal est sans aucun doute le squat libre.
Je considère le squat libre comme le roi de tous les exercices multi-articulaires, presque une sorte de divinité qui décerne des prix ou des punitions en fonction de votre approche. C'est pourquoi la mienne n'est pas une simple session hebdomadaire de squats, mais une liturgie presque sacrée à laquelle je ne me cache pas d'aller à chaque fois avec une certaine peur. Avec le squat, il n'y a pas de demi-mandat; le sentiment que vous ressentez lorsque vous retirez la barre des supports est inégalable: il semble que nous ayons un mètre cube de béton qui pèse sur les trapézoïdes. Eh bien, c’est à ce stade que nous devons aller de l’avant. Le seuil impalpable, la porte des étoiles, est là: ceux qui ont peur et qui reviennent obtiendront les résultats qu’ils méritent: médiocres. Celui qui a du courage et qui continue sera récompensé par le dieu-squat. Voyons donc comment structurer une séance d'entraînement des jambes vraiment productive et non dispersive:
Nous ne commençons le squat qu'après six mois au moins de renforcement des jambes avec d'autres exercices moins complexes et plus spécialisés tels que l'extension des jambes, la pression oblique, les fentes, etc. Attention car paradoxalement, les exercices qui semblent inoffensifs peuvent réserver de mauvaises surprises. En particulier, nous gardons la partie inférieure du dos collée au dos de la presse oblique: nous éviterons de jouer du lombaire. Ne nous laissons pas duper par la trajectoire guidée des appareils de gymnastique et le sentiment de sécurité qu’ils semblent transmettre.
Nous travaillons beaucoup sur les lombaires, sans pour autant nous alourdir les choses avec des disques de 10 livres tenus dans la poitrine: il faut quatre séries du type 20-20-15-15 mais toujours effectuées au moins une ou deux fois par semaine. C'est la constance qui compte. Nous ne faisons pas l'hyperextension du torse, nous n'utilisons pas les rebonds, nous ne pressons pas cet exercice utile pour le soin et le désir de finir. Les muscles lombaires ne seront peut-être pas beaux à regarder, mais ils sont et restent des muscles indispensables. Nous ne négligeons même pas les abdos. Notre objectif final est de dresser une ceinture de soutien qui fasse du dos un "coffre" solide pouvant supporter le poids de la barre. Le travail sur le lombaire ne doit jamais être placé dans le tiroir mais doit se poursuivre même à la fin des mois de préparation.
J'ai souvent lu des merveilles sur un autre grand exercice multiarticulaire: le soulevé de terre avec les jambes mortes (soulevé de terre, poids mort). Je l'ai essayé pendant des mois et j'ai constaté que peu importe le nombre de personnes qui peuvent s'engager dans une exécution correcte, les mécanismes sont si défavorables que tôt ou tard votre dos sera compromis à tous les niveaux. À mon avis, le jeu n'en vaut pas la chandelle, également parce que le détachement a vraiment besoin de beaucoup de poids pour devenir productif, et à ce moment-là, il est devenu trop dangereux. En l'absence d'une barre de piège ou d'une barre carrée, ce qui devrait vous permettre de faire la pause en toute sécurité mais ne le fera probablement jamais. Laissez ensuite effectuer cet exercice aux praticiens du powerlift qui, bon sang, ils le font en version complète.
Commencez la séance de squat après avoir exécuté quatre séries de dix à Leg extension avec une charge légère dans le but de pré-encombrer le quadriceps. Dans les pauses entre les séries, je me force à ne pas me parler mais je fais des exercices d'étirement des muscles ischio-jambiers, du quadriceps et des mollets. Les veaux ont déjà travaillé d’abord au veau assis (4 séries de 10 à 12 répétitions) et au mollet debout (2 séries de 30 à 50 répétitions). Dans le mollet, je recherche l'excursion articulaire maximale possible, même quand elle semble glisser d'une falaise et que les mollets brûlent de douleur. Pour tous les muscles, mais plus que jamais pour les mollets, le concept de prédisposition génétique est valable: en quelques mots, si nous en avons quelques-uns de base, il sera beaucoup plus difficile de les voir grandir. Donc, n'attendons pas de progrès immédiat sur les veaux; La meilleure attitude est peut-être de ne pas trop attendre de ce district musculaire très difficile à développer. Tout résultat sera alors le bienvenu.
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