Protéines et petit-déjeuner
Les protéines sont des macronutriments à fonction mixte: plastique, énergétique, bio-régulatrice, hormonale, etc. Leur consommation dans le régime alimentaire est très importante car une partie des "briques" (acides aminés) qui les constituent est du type "essentiel"; cela signifie que l'organisme n'est pas capable de les produire de manière autonome en quantité suffisante et doit donc les extraire de l'alimentation.
Il est faux de croire que la solution à un besoin accru en protéines consiste à prendre le plus de protéines possible. en fait, des parties excessives de ces nutriments (> 30 g) ne sont pas bien absorbées par l'intestin, elles sont donc partiellement éliminées avec les fèces. Fondamentalement, le secret d'une bonne absorption des protéines consiste à prendre plus de repas, mais en portions moins abondantes; dans ce cas, certains aliments à portion unique à placer au petit-déjeuner et dans les repas secondaires deviennent particulièrement pratiques. Donc, pour donner un exemple clair, OUI au yaourt pour le petit-déjeuner et NON au steak à la florentine pour le dîner.
Petit déjeuner: importance du repas
Le petit-déjeuner est l'un des 5 ou 6 repas ordinaires de la journée. Il est d'usage de l'appeler "le plus important", même si la plupart des gens ne sont pas en mesure de justifier la vraie raison. Du point de vue "quantitatif", le petit-déjeuner apporte (ou devrait plutôt rapporter) 15% des calories quotidiennes totales. Au contraire, les deux autres repas principaux (le déjeuner et le dîner) devraient fournir environ 40 et 35% de l’énergie; dans le même temps, les repas secondaires (2 ou 3 collations) ne peuvent contribuer globalement qu'aux 10% restants (jusqu'à 25%) des calories. Ainsi, si les mathématiques ne sont pas une opinion et respectent le critère de "quantité calorique", le petit-déjeuner ressemble beaucoup plus à un repas secondaire qu’à un repas principal. Cependant, son importance réside dans un mécanisme métabolique et non mathématique.
Le petit-déjeuner vise à rafraîchir le corps après un jeûne qui dure depuis la fin du dîner précédent. En principe, en supposant que le dernier repas de la journée soit pris entre 19h30 et 20h30 et que le prochain petit-déjeuner soit servi entre 7h30 et 8h30, ce laps de temps devrait correspondre à environ 11-13 heures. Il va sans dire que, logiquement, il serait approprié que le petit-déjeuner fournisse plus de 15% des calories quotidiennes (rappelez-vous le dicton: " mangez un petit-déjeuner royal, un déjeuner de prince et un mauvais dîner "?); également parce que, en scrutant les cycles circadiens, la sécrétion d’insuline et son absorption périphérique sont plus importantes à cette heure de la journée qu’après-midi ou la nuit. Néanmoins, le matin (peut-être en raison de problèmes de nervosité ou de manque de temps), la personne moyenne ne tolère pas facilement de grandes quantités d'aliments et préfère les manger au déjeuner ou au dîner. En outre, il convient de rappeler que le jeûne nocturne a lieu dans des conditions de dépense énergétique volontairement limitée (en substance, cela correspond au métabolisme de base); cette nuit, par conséquent, n’est pas comparable à une abstinence matinale, après-midi ou soir, dans laquelle le corps est plus actif et plus coûteux. Il convient de préciser que, s’agissant du premier repas, en en réduisant le montant ou en l’éliminant complètement, il existe un risque de cumulation de l’appétit (qui se transforme en FAME) et de dépassement des portions lors des repas suivants; dans la pratique, ne prenant pas cette énergie au petit-déjeuner, elle est ensuite ajoutée au déjeuner ou au dîner en augmentant le dépôt de graisse en excès de calories.
Telles sont les raisons qui justifient l’importance du repas du matin et qui, en parallèle, en limitent le montant à 15% du total.
Protein Crisp - Protéines dans des flocons de riz soufflés
Pour un petit déjeuner protéiné
Avec 52% d'isolat de protéines de lactosérum sur poids sec, 40% de glucides complexes contenant très peu de graisses (1%) et de sucres (1, 2%), la protéine croquante est particulièrement indiquée pour les déjeuners protéinés de athlètes ou ceux qui suivent un régime amincissant riche en protéines ( diète riche en protéines ).
Sa consistance croustillante, rappelant le riz soufflé, le rend parfait pour le mélanger avec du lait et du yaourt, mais également pour préparer des desserts et des desserts protéinés. Cliquez ici pour plus d'informations
Composition nutritionnelle du petit-déjeuner et des protéines
Une fois que nous comprenons l’importance du petit-déjeuner, nous essayons de mieux comprendre comment structurer.
Nous avons déjà mentionné l'insuline; cette hormone est le principal médiateur anabolique de l'organisme mais, facilitant l'entrée de certaines molécules dans les tissus, elle devient également responsable de l'accumulation de graisse. Une meilleure capacité à métaboliser les nutriments le matin correspond également à une tendance plus basse à déposer des graisses, raison pour laquelle il est courant de concentrer les aliments les plus sucrés au petit-déjeuner plutôt qu'aux autres repas de la journée (les sucres sont les principaux nutriments responsables de la sécrétion l'insuline); En outre, rappelez-vous que le cerveau fonctionne avec le glucose (sucre), de sorte que les glucides ne doivent jamais être manqués au petit-déjeuner (en particulier compte tenu du long jeûne précédant le petit déjeuner).
Cependant, les besoins nutritionnels des personnes ne sont pas les mêmes et, surtout dans certaines situations (prévues dans l'introduction), le petit-déjeuner devient un moment fondamental pour atteindre la part d'autres composés nutritionnels tels que les protéines, mais aussi les fibres, les vitamines et les sels. minéraux.
En bref, pour certaines personnes (dont on se souvient surtout des garçons, des personnes âgées, des sportifs et des personnes souffrant de maladies liées à l'absorption intestinale mais pas seulement ...) faire une consommation raisonnable de lait et de yaourt le matin est une habitude pour dire le moins intelligent. Je cite ces aliments car, en plus d’être statistiquement les plus appréciés lors du premier repas, ils constituent une excellente source de protéines, de riboflavine (vitamine B2), de calcium et de probiotiques (dans le yogourt); de plus, dans la mesure où le yaourt est bien réparti par portions de 125 et 150 g, il peut être facilement consommé même devant la porte.
Les aliments riches en protéines sont différents, mais si pour certains ce n'est pas un problème de consommer de la charcuterie, des œufs, du thon en conserve ou de la viande blanche dès votre réveil, je défie quiconque de manger régulièrement une assiette de crevettes rôties ou de foie à la vénitienne ... : 30 heures du matin!
Ensuite, considérant que le seul inconvénient nutritionnel de la consommation d’aliments d’origine animale est la consommation de cholestérol et de graisses saturées, le lait et le yaourt se révèlent à nouveau extrêmement utiles. En fait, bien qu'il soit impossible de dégraisser complètement une tranche de viande ou de priver le cholestérol d'un jaune d'oeuf, au niveau industriel, il est possible d'écrémer (même très efficacement) tout type de lait; cela, privé de son composant lipidique, devient un aliment presque totalement exempt de molécules qui favorisent l'augmentation du cholestérol dans le sang.
Il est alors juste de préciser que ces aliments ne sont pas tolérés au niveau mondial; il y a une tranche de la population qui, ne conservant pas la lactase intestinale après le sevrage, devient intolérante à ce sucre. Pour ces personnes, il est pratiquement impossible de consommer du lait normal, alors que (grâce à l'hydrolyse effectuée par les bactéries lactiques qui décomposent la part du lactose) semblent mieux tolérer (avec des différences dues à la subjectivité) tous les fermentés comme le yaourt, le kéfir, Yaourt grec ou épaissi, babeurre, etc.
En bref, deux yaourts avec grains entiers, miel, fruits frais et oléagineux constituent un délicieux petit-déjeuner, capable de couvrir les besoins en protéines (totalement absorbables), sucres, graisses, eau, minéraux, vitamines et fibres alimentaires. de la population en général.
