Par. Gabriele Baccaglini
technique
Le dernier point, mais non le moindre, à examiner est la technique du mouvement: la poussée sur un banc plat doit faire en sorte que la barre à disques fasse une trajectoire qui n’est pas droite, elle ne peut pas l'être. Si vous partiez de la ligne des mamelons et que vous poussiez parfaitement verticalement vers le sol, vous atteindriez le point d’extension maximale avec les bras inclinés vers les pieds à 20-30 ° de la perpendiculaire passant par l’épaule, ce qui vous obligerait à retenir la charge de tomber votre estomac, lorsque idéalement au plus haut point, vous devez décharger le vecteur de force par le pivot du levier (épaules).
La récapitulation de la colonne montante parfaite est accomplie en détachant le culbuteur des loquets, qui ne doivent pas être trop hauts (en cas de répétition incomplète, vous devez pouvoir le suspendre quand même sans le rallonger complètement) ou trop bas (pour vous forcer à un effort égal à la levée). pour le détacher) et positionné approximativement sur la ligne qui passe sur le front (trop éloigné en arrière, il provoquerait un déséquilibre opposé à ce qui était dit un peu plus longtemps et dilaterait les stabilisateurs de l’épaule). Ramenez la barre dans l'alignement de la ligne épaule-coude-poignet. Maintenant que vous inspirez profondément, vous suivrez d'un mouvement naturel une courbe parabolique qui vous amènera lentement à poser la tige sur votre poitrine. Dès que vous sentez le contact garder les omoplates en arrière, les épaules étendues (ne pas "hausser les épaules") et poussez fortement et férocement vers le haut en maintenant les coudes sous la projection sur le sol des poignets, tout en exhalant vigoureusement l'air des poumons jusqu’au sommet, où la barre sera alignée avec la ligne qui passe entre les épaules. Félicitations! Vous venez de faire un bon stand dans le banc plat! A partir de maintenant, répétez-le jusqu'à la nausée et toujours avec cette forme!
Quelques conseils pour un ascenseur parfait:
Mettez de côté l'ego: si vous suivez à la lettre les conseils donnés dans cet article, vos charges habituelles sur le banc plat subiront probablement un redimensionnement radical: mieux de cette façon. Habituez-vous à travailler correctement et seulement après avoir acquis une parfaite familiarité, vous pourrez vous en sortir en toute sécurité. Ne vous inquiétez pas de l’intimidateur qui se moque de vous et de votre barre de poids avec 30 kg, car son banc plat de 100 kg avec un siège à un pied du sol, 5 cm d'excursion de la barre et du rebond sur le sternum ne le mèneront qu'à un seul secteur: l'étude du physiothérapeute. Maintien de la tension: lorsque vous soulevez la barre et que vous atteignez presque le sommet, ne vous étirez pas complètement avant de décharger tout votre poids sur le coude (le bloc dit articulaire), mais arrêtez-vous avant 1 à 2 centimètres. Cette technique est purement pertinente pour le bodybuilding et a la double fonction de maintenir une tension continue sur le muscle cible (il maintiendra la charge au maximum maintenant) tout en protégeant les articulations des coudes. Si vous essayez, vous sentirez une forte implication des dossards, les premiers arrivés au "sommet" étaient pratiquement exclus. Renforcer l'adhérence: il a été démontré qu'une adhérence forte et tenace améliore la force dans de nombreux exercices, y compris celui-ci. Une main puissante, en plus d’une excellente carte de visite, est essentielle pour saisir de grosses charges et ne pas trembler. "Ressentez" le muscle: avec le temps et la familiarité avec l'exécution, vous pouvez vous concentrer moins sur le "soulèvement" que sur la contraction volontaire et brutale du pectoral. Dans le banc plat, les triceps apportent une contribution importante qui, chez les débutants, effectue l’essentiel du travail. Cependant, comme ils sont petits, ils abandonnent rapidement les pectoraux à mi-parcours car, beaucoup plus gros, ils n’ont pas encore atteint leur maximum à la fin de l’exercice. Alors, habituez-vous à tirer avec force sur votre poitrine et à laisser les "restes" de triceps de notre repas de fer. Pour vous donner une idée de la façon de penser, au lieu de relever, comme si vous deviez plier la barre en deux en rapprochant vos mains: en vous concentrant sur cette idée, la poitrine se resserrera comme un treillis métallique, entraînant les coudes avec elle. cela sera prolongé pour son mérite et non pour la prérogative du triceps. Augmentez progressivement: maintenant que vous avez appris, ne soyez pas stupide d'ajouter 10 kg d'une session à l'autre. Avancez lentement et régulièrement et vous arriverez loin, si vous voulez plutôt procéder avec des sauts et que tôt ou tard vous trébuchez ... lors de certains accidents. Étirement: entre la série de bancs plats, étirez le thorax et les triceps pendant 15 secondes au maximum: vous favoriserez la récupération et étirerez les fibres étirées. À la fin de la session, n'oubliez pas de procéder à un allongement plus approfondi (3-4 étirements progressifs pendant au moins 20-30 secondes) pour améliorer la circulation sanguine et relâcher vos bavoirs éprouvés. Rappelez-vous qu'un muscle élastique (avec une plus grande excursion) développe plus de force et peut développer plus qu'un muscle contracté et bloqué. Entraînement des extrarotateurs: il est important de stabiliser la charge, de ne pas subir de blessures et d’entraîner la chaîne extra-rotatrice de l’épaule avec des exercices petits et rapides. De cette manière, le siège huméral sera stabilisé, évitant ainsi des accidents dangereux. Entraînez les crêtes: cela peut sembler trompeur, mais une colonne vertébrale massive et puissante contribue, par son équilibre, à donner plus de force au banc plat. Si vous voulez un coffre en acier, ne vous entraînez pas juste pour ça ... |
