Organisé par Fabrizio Felici
Le conseil commun sur le nombre idéal de répétitions par série donné aux athlètes est qu’un faible nombre de répétitions est le meilleur moyen d’augmenter la masse et la force musculaires, alors qu’un nombre élevé de répétitions favorise l’endurance musculaire et augmente la définition. Il y a des années, des études menées par des chercheurs de la US Navy ont montré qu'un nombre plus élevé de répétitions créait un plus grand stimulus pour la croissance de groupes musculaires plus importants, tels que les cuisses et le dos. Déterminer le nombre idéal de répétitions par série est-il si simple?
Une considération importante liée à la croissance musculaire est que le système glycolytique produit de l'acide lactique. Ceci est connu principalement comme cause de fatigue mais favorise également la libération de l'hormone de croissance (GH). De plus, le corps est capable de dissocier la partie acide de l'acide lactique, créant ainsi du lactate, que les muscles peuvent utiliser directement comme source d'énergie.
L'augmentation de l'hormone de croissance induite par la libération d'acide lactique avec un nombre modéré de répétitions active la libération systémique et locale d'IGF-1 dans le muscle. L'IGF-1 active des cellules musculaires immatures, normalement dormantes, appelées cellules satellites, qui peuvent ensuite être incorporées au muscle entraîné, créant une augmentation de la masse musculaire. Un nombre modéré de répétitions accompagnées de charges lourdes active également le facteur de croissance mécanique (MGF), un autre facteur de croissance musculaire localisé plus puissant que l'IGF-1 pour favoriser la croissance musculaire.
Mais alors, si l’acide lactique est un puissant stimulant pour la croissance musculaire, pourquoi ne pas maximiser l’effet avec un nombre de répétitions encore plus élevé, par exemple supérieur à 15 par série?
La première réponse est que l'utilisation d'un aussi grand nombre de répétitions nécessite l'utilisation de charges plus légères. Lors de l'utilisation de charges plus légères, le corps utilise le principe du recrutement musculaire. Cela fait référence à la façon dont le cerveau recrute le minimum de fibres musculaires pour faire le travail. L'utilisation de charges plus légères active initialement les fibres musculaires de type I à contraction lente qui ne sont pas sensibles à la croissance musculaire comme les fibres de type II à rétrécissement rapide. L'autre problème lié à l'utilisation de charges légères et à un grand nombre de répétitions est qu'il est possible de passer à une voie d'énergie aérobie, qui a tendance à interférer avec la croissance musculaire, favorisant les processus de durée musculaire, tels que l'augmentation des mitochondries. téléphones cellulaires et l'augmentation des enzymes oxydantes. Faire un nombre modéré de répétitions favorise également une autre procédure liée aux effets anaboliques dans le muscle, impliquant un plus grand effet hydratant dans la cellule. L'effet hydratant ajouté provient de l'augmentation du flux sanguin dans le muscle (pompage) associée à la libération de lactate ajouté. Ces deux effets produisent une réaction osmotique qui amène de l'eau dans le muscle. Le gonflement ultérieur des cellules musculaires agit comme un puissant signal anabolique stimulant la synthèse des protéines musculaires. L'effet hydratant de la cellule est plus spécifique dans les fibres musculaires de type II, car ces fibres contiennent une protéine de transport de l'eau appelée aquaporine-4.
En additionnant tous, on peut dire qu’un nombre modéré de répétitions dans la gamme de 8 à 10 par série produit les meilleurs résultats pour la promotion de l’augmentation de la masse musculaire.
Pour confirmer cela, une étude de Gerson et de ses collaborateurs, qui examinait les effets de trois modèles de séries et de répétitions différents sur les adaptations musculaires dans le vaste muscle latéral de la partie antérieure de la cuisse, est très intéressante. Les sujets de l’étude étaient 32 hommes, âgés en moyenne de 22 ans, qui suivaient un programme d’entraînement avec une résistance de 8 semaines. Les sujets ont été divisés en quatre groupes:
- Faible nombre de répétitions, 3-5 répétitions par série, quatre séries par exercice et 3 minutes de récupération entre les séries
- Groupe intermédiaire, 3 séries de 9-11 répétitions avec 2 minutes de récupération entre les séries
- Nombre élevé de répétitions, 2 séries de 20 à 28 répétitions avec 1 minute de récupération entre les séries
- Groupe de contrôle n'ayant pas effectué d'activité physique.
Tous les groupes, sauf le groupe témoin, ont utilisé trois exercices pour les jambes (appui sur les jambes, accroupissement et extension des jambes) deux fois par semaine le premier mois, puis trois jours par semaine le deuxième mois. Avant et après l’étude de 8 semaines, certains tests ont été réalisés pour mesurer la force maximale, la force musculaire et d’autres valeurs cardiorespiratoires. Des biopsies musculaires ont également été réalisées pour évaluer les variations des fibres induites par différents régimes d'activité physique.
Les résultats ont montré que la force augmentait davantage dans le groupe 1, le groupe avec un faible nombre de répétitions, tandis que la durée musculaire augmentait davantage dans le groupe avec un grand nombre de répétitions. Le groupe avec un faible nombre de répétitions et le groupe intermédiaire ont présenté une hypertrophie musculaire majeure. En revanche, les membres du groupe avec un nombre élevé de répétitions n'ont pas connu de croissance musculaire.
