prémisse
Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.
Définition en musculation
La définition est l’une des 4 composantes essentielles du bodybuilding (volume, définition, proportions et symétrie).
En supposant qu'il ne puisse y avoir de définition sans masse minimale, il est nécessaire de préciser que, pour certains, la coupe musculaire est une phase particulièrement douloureuse de l'année, alors que pour d'autres, elle pose moins de problèmes. En résumé, comme pour l'hypertrophie, la définition du muscle est une caractéristique extrêmement subjective qui dépend fondamentalement de: régime alimentaire, génétique, habitudes familiales et type d'activité physique en général.
Régime alimentaire pour la définition
Ci-dessous, nous allons prendre un exemple de cas moyen, faisant référence à une personne ayant une musculature bien développée et aucune tendance particulière à perdre du poids ou à augmenter le tissu adipeux, ce qui, pour compenser l'appétit déclenché par un travail très actif, décide de commencer une protocole d'exercice aérobique visant à la définition du muscle. En se référant à une éventualité similaire, les principes cardinaux du régime alimentaire pour la définition sont les suivants:
- Apport calorique total légèrement inférieur au régime normocalorique (-10%)
- Alternativement, l'apport calorique total égal à la normocalorique, ce qui ne tient pas compte de l'exercice aérobie supplémentaire
- Répartition nutritionnelle du régime équilibré ou légèrement riche en protéines (pourcentage d'augmentation des protéines PAS ABSOLUE, avec 25% de lipides et le reste des glucides - voir l'exemple de régime protéiné pour perdre du poids)
- Répartition énergétique des repas en au moins 5 à 6 repas par jour
- Choix d'aliments à faible teneur en graisses saturées et en cholestérol, ainsi que de produits à faible indice glycémique
- Modération de la charge glycémique aux repas
- Élimination de l'alcool.
Suppléments utiles dans le régime alimentaire pour la définition dans le bodybuilding
De nombreux compléments sont utilisés dans le régime de définition de la musculation, mais ils ne sont pas tous utiles en ce sens; Personnellement, je considère qu'il est intéressant de noter:
- Thermogénique: ce sont des cocktails stimulants qui devraient exercer un effet lipolytique sur le tissu adipeux et augmenter le métabolisme basal (discutable, du moins pour ce qui concerne l'augmentation de la dépense énergétique!)
- Acides aminés à chaîne ramifiée: ils sont choisis en fonction de la restriction calorique ou de la tendance plus ou moins catabolique du sujet en question; pour ceux qui ont tendance à réduire facilement la masse musculaire lors de la coupe, utilisez BCAA à des doses d'environ 1 g tous les 10 kg de poids (physiologique ou réel si la masse grasse est ≤15%) à consommer les jours d'entraînement (divisé en avant, pendant et après la session) pourrait être très utile.
Régime pour la définition des muscles en musculation: Exemple
- Ouvrier agricole qui effectue 3 séances d’entraînement hebdomadaires dans la salle de musculation (super-set) et a commencé un protocole de 3 séances hebdomadaires de course lente pour la définition.
| sexe | Mâle | |||
| âge | 33 | |||
| Stature cm | 178 | |||
| Tour de poignet cm | 17, 5 | |||
| constitution | normal | |||
| Stature / poignet | 10.2 | |||
| Type morphologique | normolineo | |||
| Poids kg | 82, 0 | |||
| Indice de masse corporelle | 25, 9 | |||
| Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 21.7 | |||
| Poids physiologique souhaitable kg | 68, 8 | |||
| Métabolisme basal kcal | 1676, 6 | |||
| Coefficient de niveau d'activité physique | Modéré, oui AUS 1, 78 | |||
| Kcal dépense énergétique | 2984, 3 | |||
| régime | IPO CALORIQUE | 2680Kcal | ||
| lipides | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
| protéine | 1, 7 g / kg * | 512, 7 Kcal | 128, 2g | |
| Les hydrates de carbone | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
| Petit dejeuner | 15% | 402kcal | ||
| casse - croûte | 10% | 268kcal | ||
| Déjeuner | 30% | 804kcal | ||
| casse - croûte | 10% | 268kcal | ||
| dîner | 30% | 804kcal | ||
| casse - croûte | 5% | 134kcal | ||
* Ayant une masse musculaire extrêmement développée, il a été décidé d’appliquer le coefficient de protéine à la valeur moyenne comprise entre le poids physiologique souhaitable (tiré des tableaux) et le poids réel : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg
Exemple de régime pour la définition des muscles en musculation - Jour 1
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39, 8 kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55, 6 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Thon au naturel, égoutté | 50g, 64.0kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT | |||
| Haricots bouillis | |||
| Haricots Borlotti, séchés | 100g, 311.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| laitue | 100g, 18.0kcal | ||
| Poitrine de poulet grillée | |||
| Blanc de poulet, seulement viande | 100g, 110.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de seigle | 30g, 79, 8kcal | ||
| Yaourt faible en gras | 125g, 70.0kcal | ||
| oranges | 200g, 126.0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Riz bouilli | |||
| Riz brun | 60g, 217, 2kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| aubergine | 200g, 48kcal | ||
| Steak de thon | |||
| Thon frais, ailerons jaunes | 200g, 216.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ banane | 150g, 133.5kcal | ||
Exemple de régime pour la définition des muscles en musculation - Jour 2
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39, 8 kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55, 6 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Thon au naturel, égoutté | 50g, 64.0kcal | ||
| Pere | 200g, 116.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT | |||
| Pois chiches lire | |||
| Pois chiches, séchés | 90g, 300.6kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| radicchio | 100g, 23.0kcal | ||
| Poitrine de dinde grillée | |||
| Poitrine de dinde, uniquement viande | 100g, 111.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Yaourt faible en gras | 125g, 70.0kcal | ||
| kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes en blanc | |||
| Semoule de blé entier | 60g, 194.4kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| fenouil | 200g, 62.0kcal | ||
| Casserole dans une casserole | |||
| Morue ou merlu de l'Atlantique | 200g, 164.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 30g, 270.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ banane | 150g, 133.5kcal | ||
Exemple de régime pour la définition des muscles en musculation - Jour 3
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39, 8 kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55, 6 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Thon au naturel, égoutté | 50g, 64.0kcal | ||
| Clémentine | 250g, 94.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT | |||
| Lentilles cuites | |||
| Lentilles séchées | 90g, 292, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| fusée | 100g, 25.0kcal | ||
| Flocons de lait | |||
| Flocons de lait faible en gras | 100g, 107.5kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de seigle | 30g, 79, 8kcal | ||
| Yaourt faible en gras | 125g, 70.0kcal | ||
| ananas | 200g, 100.0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes en blanc | |||
| Semoule de blé entier | 60g, 194.4kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| aubergine | 200g, 82.0kcal | ||
| Dorade grillée | |||
| daurade | 200g, 180.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ banane | 150g, 133.5kcal | ||
Exemple de régime pour la définition des muscles en musculation - Jour 4
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39, 8 kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55, 6 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Thon au naturel, égoutté | 50g, 64.0kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT | |||
| Haricots bouillis | |||
| Haricots Borlotti, séchés | 100g, 311.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| laitue | 100g, 18.0kcal | ||
| Omelette aux blancs d'oeufs | |||
| Blanc d'oeuf | 300g, 126.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de seigle | 30g, 79, 8kcal | ||
| Yaourt faible en gras | 125g, 70.0kcal | ||
| oranges | 200g, 126.0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Riz bouilli | |||
| Riz brun | 60g, 217, 2kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| aubergine | 200g, 48kcal | ||
| basse | |||
| Bar, diverses espèces | 200g, 194.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ banane | 150g, 133.5kcal | ||
Exemple de régime pour la définition des muscles en musculation - Jour 5
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39, 8 kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55, 6 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Thon au naturel, égoutté | 50g, 64.0kcal | ||
| Pere | 200g, 116.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT | |||
| Pois chiches lire | |||
| Pois chiches, séchés | 90g, 300.6kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| radicchio | 100g, 23.0kcal | ||
| Steak de veau | |||
| Longe de veau | 100g, 116.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Yaourt faible en gras | 125g, 70.0kcal | ||
| kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes en blanc | |||
| Semoule de blé entier | 60g, 194.4kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| fenouil | 200g, 62.0kcal | ||
| Lotte | |||
| Lotte | 200g, 126.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 30g, 270.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ banane | 150g, 133.5kcal | ||
Exemple de régime pour la définition des muscles en musculation - Jour 6
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39, 8 kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55, 6 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Thon au naturel, égoutté | 50g, 64.0kcal | ||
| Clémentine | 250g, 94.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT | |||
| Lentilles cuites | |||
| Lentilles séchées | 90g, 292, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| fusée | 100g, 25.0kcal | ||
| Flocons de lait | |||
| Flocons de lait faible en gras | 100g, 107.5kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de seigle | 30g, 79, 8kcal | ||
| Yaourt faible en gras | 125g, 70.0kcal | ||
| ananas | 200g, 100.0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Riz bouilli | |||
| Riz brun | 60g, 217, 2kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| aubergine | 200g, 82.0kcal | ||
| Saint Pierre au four | |||
| Filets de poisson San Pietro | 200g, 160.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 30g, 270.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ banane | 150g, 133.5kcal | ||
Exemple de régime pour la définition des muscles en musculation - Jour 7
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait faible en gras, 2% | 300ml, 150.0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39, 8 kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55, 6 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Thon au naturel, égoutté | 50g, 64.0kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% de Kcal TOT | |||
| Haricots bouillis | |||
| Haricots Borlotti, séchés | 100g, 311.0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| laitue | 100g, 18.0kcal | ||
| Poitrine de dinde grillée | |||
| Poitrine de dinde, uniquement viande | 100g, 111.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 25g, 225.0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de seigle | 30g, 79, 8kcal | ||
| Yaourt faible en gras | 125g, 70.0kcal | ||
| oranges | 200g, 126.0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes en blanc | |||
| Semoule de blé entier | 60g, 194.4kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39.2kcal | ||
| aubergine | 200g, 48kcal | ||
| Steak de requin | |||
| Palombo | 200g, 160.0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79, 8kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge | 30g, 270.0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ banane | 150g, 133.5kcal | ||
