Laquelle de ces deux théories d’entraînement garantit un développement musculaire maximal?
Le choix de la charge idéale pour assurer un développement musculaire maximal a toujours fait l'objet de nombreux débats. Certains soutiennent qu'il est préférable d'épuiser les muscles avec un grand nombre de répétitions et ceux qui le soutiennent préfèrent concentrer les stimuli sur quelques séries d'intensité élevée. La vérité, comme dirait le plus diplomate des médiateurs, est toujours au centre.
Au-delà des différentes opinions à cet égard, il est communément admis de rester entre 6 et 12 répétitions par série. En effet, de nombreuses études ont montré que:
le stimulus idéal pour l'hypertrophie (développement musculaire) est donné par l'augmentation des charges moyennement élevées (70-80% du plafond) pour un nombre de répétitions moyen-bas (6-12).
Dire que la vérité se trouve au milieu, comme nous l’avons dit précédemment, ne signifie pas que le nombre idéal de répétitions est donné par la moyenne des deux nombres (6 + 12) / 2 = 9 bien que ce chiffre soit en soi un bon point à partir duquel partir.
Quiconque a vécu l'expérience extraordinaire de s'entraîner avec des poids sait que la différence entre effectuer 6 ou 12 répétitions est très importante.
En réalité, le poids utilisé pour effectuer 12 répétitions est léger au début et devient progressivement plus lourd à mesure que vous approchez de la dernière répétition. Voici le premier principe, aussi évident qu'important:
qu’un nombre élevé ou faible de répétitions soit utilisé, la charge utilisée doit toujours être suffisante pour garantir des adaptations
ou exprimé en d'autres termes:
que des charges lourdes ou légères soient utilisées, le nombre de répétitions doit toujours être suffisant pour garantir les adaptations
Les adaptations qui permettent l'hypertrophie peuvent être résumées dans les points suivants:
augmentation de la concentration intracellulaire d'ATP, de CP et de glycogène
augmentation de la synthèse des protéines pour réparer les structures protéiques endommagées, ce qui entraîne une augmentation de la taille de la myofibrille
renforcement et épaississement du tissu conjonctif
augmentation de la taille et du nombre de capillaires et de mitochondries
Il est intéressant de noter que chacun de ces facteurs est stimulé par différentes techniques d’entraînement. Par exemple, l'utilisation de charges modestes avec un nombre élevé de répétitions agira sur la capilation et sur l'augmentation du nombre et de la taille des mitochondries. En revanche, avec de lourdes charges proches du plafond, le nombre et la taille des myofibrilles et la concentration intracellulaire de phosphocréatine sont augmentés. Voici le deuxième principe révélé, un peu moins évident que le premier mais tout aussi important:
l'hypertrophie est garantie par la somme de nombreuses adaptations répondant à différents stimuli
Cependant, il convient de noter que chacune de ces adaptations contribue avec une importance différente à la réalisation du résultat hypertrophique. La principale cause de l'hypertrophie est l'augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles, suivie de près par l'augmentation mitochondriale, capillaire et sarcoplasmique.
Les techniques pour stimuler les différents composants musculaires sont nombreuses et doivent être modifiées de manière appropriée au cours de différentes périodes d’entraînement. Certains fonctionneront mieux pour certaines matières et d’autres pour d’autres, mais ne doivent jamais être exclus a priori.
Ceux qui réagissent mieux à l’entraînement avec des charges lourdes, comme moi, doivent toujours garder à l’esprit que, lorsque certaines limites de charge sont difficiles à atteindre, le risque de blessures augmente considérablement. C'est ce qui arrive à de nombreux bodybuilders professionnels qui préfèrent se concentrer sur des techniques moins stressantes pour prévenir les blessures, plutôt fréquentes à certains niveaux. Les tendons et les articulations, objectivement, ont besoin de plus de temps pour récupérer et s'adapter aux stimuli externes. Enfin, même dans ces cas, la technique correcte pour effectuer les exercices ne doit jamais être oubliée.
Le dernier aspect que nous étudierons est la différence de composition des fibres musculaires entre les différentes zones du corps.
Il existe essentiellement trois types de fibres: à vitesse de contraction lente (fibres I ou rouges), intermédiaires (fibres II a) et rapides (fibres II bo blanches).
Parmi ceux-ci, nous avons vu que les meilleurs résultats en termes d'hypertrophie sont obtenus par la stimulation des fibres blanches.
Selon le principe du recrutement des fibres musculaires, les fibres les plus petites et à contraction lente sont les premières à être activées, tandis que les plus grandes fibres à rétrécissement rapide ne sont activées que pour des intensités plus élevées. Un poids élevé (de sorte qu'il ne peut pas être soulevé plus de 3 à 5 fois) implique l'activation d'un plus grand nombre de fibres musculaires qu'un poids plus léger (pouvant être soulevé au moins 12 fois). Cela permet un développement potentiellement plus important. Et nous en sommes au troisième et dernier principe:
Les poids légers ne stimulent que les fibres à contraction lente et peuvent être insuffisants pour agir sur les fibres à contraction rapide, ce qui limite le développement musculaire.
La dernière note est en faveur des muscles composés principalement de fibres rouges, tels que les abdominaux et les mollets. Si un groupe musculaire est constitué en grande partie de fibres musculaires à contraction lente afin de respecter sa fonction physiologique, il est nécessaire de l’entraîner avec un nombre élevé de répétitions (15 à 30 par série) et avec des poids légers.
En conclusion, bien qu’il soit très important d’alterner de manière rationnelle les différentes techniques d’entraînement, le développement musculaire optimal ne peut être dissocié d’une base de bonne résistance obtenue en soulevant de lourdes charges pour un nombre de répétitions réduit. Cet aspect, souvent oublié, permet d’épuiser chaque fibre musculaire, garantissant un développement potentiellement plus important.
