Remèdes contre les crampes musculaires

Les crampes musculaires sont définies comme de véritables spasmes des muscles striés. En fait, en plus des cellules musculaires (partiellement impliquées), les motoneurones sont également responsables des crampes.

Ce sont des contractions involontaires caractérisées par la violence et une apparition soudaine.

En d'autres termes, les crampes (musculaires) déterminent la contraction involontaire de la musculature, qui "devrait" dépendre de la volonté.

L'étiologie des crampes est multifactorielle, même si leur apparition n'exige pas nécessairement la coexistence de tous les facteurs potentiellement responsables; les plus pertinents sont:

La malnutrition.
Alcoolisme.
Activité physique intense et / ou prolongée dans des environnements chauds et humides.
Augmentation de la diurèse.
Troubles.
Condition physique insuffisante pour la performance physique.
Des températures très froides.
Se droguer.
Accumulation d'acide lactique et d'autres catabolites: le rôle de sa concentration n'est pas encore connu.

Il ne faut pas oublier que l'apparition de crampes est liée à l'augmentation du risque de blessure. En réalité, il s’agit d’un lien statistique indirect qui dépend principalement du faible niveau de formation générale et des autres facteurs de risque typiques des débutants. D'autre part, la douleur générée par les crampes peut parfois durer plusieurs jours.

Les crampes peuvent être prévenues efficacement; Voyons comment.

Que faire

Prévention: la prévention des crampes inclut également la plupart des interventions thérapeutiques. C'est certainement le truc le plus important (voir sous la rubrique Prévention). En bref:

Respectez l'équilibre nutritionnel du régime alimentaire et adaptez-le à des besoins spécifiques (sport, transpiration, etc.).
Ne pas se gaver avant de demander des activités physiques.
Gérer la transpiration.
Évitez l'alcool.
Soutenez la performance appropriée à votre niveau de formation.
Respectez le rétablissement après les efforts.
Effectuer le réchauffement moteur, refroidir et étirer.
Échauffez-vous ou gardez les muscles au chaud avant une performance.
Guérir les maladies responsables des crampes.
Si nécessaire, prenez des compléments alimentaires spécifiques.

Lorsque les premiers spasmes apparaissent, il faut généralement:

Suspendre l'utilisation du district musculaire impliqué.
Pratique d'étirement musculaire spécifique.
Masser la zone touchée.
Appliquez des compresses chaudes.

Prendre des suppléments spécifiques.

Ce qu'il ne faut pas faire

N'adoptez aucune stratégie préventive.
Transpirer excessivement (faire du sport pendant les heures les plus chaudes, s'habiller excessivement, en utilisant des costumes «minceur» ou des salles de sport).
En cas de transpiration anormale, ne pas utiliser de compléments alimentaires.
Pratiquer des régimes cétogènes: ils contiennent peu de glucides et ont tendance à "vider" les muscles glycogènes. Cette carence est l’un des principaux facteurs responsables des crampes. De plus, les corps cétoniques augmentent la filtration rénale, c'est-à-dire l'excrétion d'eau et de sels minéraux avec l'urine, favorisant la déshydratation.
Prenez des médicaments préliminaires, dépassez la dose ou ignorez les effets:

Diurétiques: utilisés en clinique pour le traitement de l'hypertension, dans la musculation pour des raisons esthétiques et sportives afin d'éliminer rapidement les traces sanguines de l'utilisation du dopage.
Bêta-2 agonistes (salmétérol et salbutamol): utilisés en clinique pour le traitement de l'asthme.

Boire de l'alcool.
Traitez avec des entraînements ou des compétitions trop difficiles pour votre niveau physique.
Planifiez des séances d'entraînement sans prendre en compte le temps de récupération.
Ne pas réchauffer le moteur avant l’entraînement.
Ne vous habillez pas assez pendant les mois les plus froids.
Ne pas effectuer le refroidissement.
Ne pas effectuer d'étirement.
Négliger ou négliger les pathologies pouvant affecter l'apparition de crampes.
Continuez l’activité malgré les premières sensations de crampe.
Ne pas étirer le muscle lors de l'apparition de la crampe.

Quoi manger

Sources d'eau : lait, yaourts, fruits frais (surtout l'été), légumes (surtout l'été), jus de fruits, thés et tisanes.
Sources de potassium : légumes (laitue, radicchio, carottes, artichauts, céleri, oignon, etc.), fruits (pêches, pommes, poires, melon, pastèque, tomates, aubergines, courgettes, etc.), légumineuses (haricots, pois chiches, soja, lentilles, pois, etc.), grains entiers (épeautre, blé, avoine, riz, seigle, etc.), viande (porc, bœuf, poulet, dinde, mouton, etc.) et produits de la pêche (daurade, bar, sardines, maquereau, gambas, pieuvre, poulpe, seiche), crabe, moules, palourdes, etc.).
Sources de sodium : principalement conservées (salées, déshydratées, en saumure, etc.). Les concentrations naturelles sont bien inférieures aux produits dans lesquels il est ajouté (thon mariné, jambon cru, bottarga, fromages vieillis, etc.). Les mollusques bivalves (moules, palourdes, huîtres, couteaux, etc.) sont d’excellentes sources de sodium frais.

NB Certaines personnes ayant une transpiration très intense peuvent réduire l'apparition de crampes en augmentant le sel d'assaisonnement d'environ 10 g par jour (environ 4 g de sodium).

Sources de magnésium : grains entiers (épeautre, blé, avoine, riz, seigle, etc.), légumineuses (haricots, pois chiches, soja, lentilles, pois, etc.) et noix (amandes, noix, noisettes, etc.). C'est l'un des minéraux dont l'apport recommandé est plus difficile à obtenir avec de la nourriture seulement.
Sources de calcium : les principales sont le fromage, le yaourt et le lait. Suivez les graines oléagineuses (ou fruits séchés) et certaines légumineuses (dont certaines sont cependant aussi riches en molécules anti-nutritionnelles).
Sources de vitamines B : elles sont nombreuses et contenues dans différents aliments. Certains jouent le rôle de coenzyme dans les processus cellulaires, ils ne doivent donc pas manquer dans le régime alimentaire des personnes souffrant de crampes. Il suffit de suivre un régime alimentaire varié et sans exclusions de groupes d'aliments (évitant ainsi le véganisme, la paléodiète, etc.).

Quoi ne pas manger

Alcool: favorise la déshydratation et la perte de sels minéraux avec l'urine.

Aucun autre aliment ne favorise directement l'apparition de crampes. cependant, dans leur apparence, l'altération de l'équilibre nutritionnel est implicite.

Régimes faibles en glucides et cétogènes: les régimes faibles en glucides ont tendance à vider les réserves énergétiques des muscles, favorisant ainsi l'apparition de crampes. De plus, les corps cétoniques ont un effet diurétique très important et déterminent l'excrétion d'eau et de sels minéraux dans l'urine. Il n’est pas exclu que les corps cétoniques aggravent le pH cellulaire et les interstices favorisant l’apparition de crampes.
Régimes pauvres en légumes: ce sont les principales sources de magnésium, de potassium et de sodium. Ces deux derniers sont naturellement aussi contenus dans des aliments d'origine animale, mais les portions ne permettent pas d'atteindre les niveaux nécessaires.
Les régimes pauvres en eau: ce sont principalement les régimes alimentaires de ceux qui mangent à l'extérieur et qui ne cuisinent pas souvent. Ils contiennent de nombreux aliments conservés, des collations, etc. Rappelez-vous que les aliments devraient fournir la plus grande partie de l'eau nécessaire à l'organisme et que les boissons ne couvrent que les besoins restants. Une alimentation riche en eau (riche en eau fraîche et légèrement transformée, en partie crue) fournit près d’un millilitre d’eau pour les calories énergétiques (pour une alimentation de 2 000 kcal, elle devrait contenir au moins 1, 5 à 1, 8 litre d’eau). ).

Cures Naturelles et Remèdes

Suppléments d’hydrosaline isotonique contenant:

Eau: la quantité doit être comparable à la sueur dispersée.
Potassium: avec le sodium, c'est le principal minéral perdu par la transpiration et l'urine. Régule l'excitabilité des cellules musculaires.
Calcium: abondant dans le corps parce qu’il est contenu dans les os, dans les muscles, c’est l’ion principalement responsable de la contraction qui agit directement sur l’actine et sur la myosine (protéines musculaires).
Magnésium: est responsable de l'inversion de contraction permettant le mouvement du calcium d'une partie de la cellule à une autre.
Sodium: le sodium est le principal minéral éliminé par la transpiration et l’urine. C'est essentiel pour le fonctionnement du potentiel d'action (transmission nerveuse).
Maltodextrine ou vitargo: glucides semi-complexes nécessaires à une bonne absorption du produit et au soutien de la glycémie, ainsi que de la performance musculaire.

Soins pharmacologiques

Les seuls médicaments utilisés contre les crampes et les spasmes musculaires (MAIS seulement s'ils deviennent invalidants) sont les relaxants musculaires. Ils détendent la musculature squelettique et lisse. Ils peuvent être à usage oral (systémique), parentéral (injection) ou topique (pommade, gel ou crème); pour les crampes, celles-ci sont généralement utilisées ou, au mieux, systémiques. Les plus utilisés dans les contractures sont ceux qui agissent sur le système nerveux central:

Tiocolchicoside (par exemple Muscoril®, Miotens®): il exerce son activité par un mécanisme d'action impliquant l'antagonisation du récepteur GABA-A.

Les benzodiazépines ont également un effet relaxant musculaire, mais ne sont généralement pas utilisées pour traiter des symptômes bénins tels que des crampes. Le plus souvent, cependant, ils trouvent une utilisation dans les formes de contracture ou de fatigue musculaire excessive et généralisée.

prévention

Sans se gaver avant la représentation, garantir l'apport nutritionnel de:

Eau.
Sels minéraux: potassium, magnésium, calcium et sodium.
Les glucides.

Essayez de limiter la transpiration ou vérifiez-la par rapport au temps d'activité physique (sport ou travail):

Choisissez des temps d'entraînement appropriés.
Choisissez un vêtement technique approprié.

Évitez l'abus d'alcool, qui favorise la filtration rénale et l'excrétion de l'eau et des sels minéraux.
Contextualisez les séances d’entraînement ou les travaux en fonction de votre niveau de préparation: n’excédez pas avec le volume et l’intensité.
Récupérer suffisamment après l'entraînement.
Effectuez un échauffement musculaire avant la performance, en particulier ceux de forte intensité.
En hiver, couvrir adéquatement le district musculaire impliqué pour favoriser l’atteinte de la température.
Effectuez un refroidissement aérobie pour oxygéner les tissus musculaires et optimiser l'élimination des catabolites (acide lactique, corps cétoniques, etc.).
Effectuez des étirements avec des muscles chauds, mais pas immédiatement après des séances de travail à haute intensité.

NB L'hypothèse selon laquelle l'étirement réduit la fréquence des crampes ne repose sur aucune base scientifique. Par contre, comme c'est une activité bénéfique, il est conseillé de la pratiquer quand même.

Guérir les maladies potentiellement responsables de crampes: pour certaines d'entre elles, l'apparition de crampes n'a qu'une importance marginale. Certains sont:

Insuffisance rénale.
Dommages physico-chimiques du sarcolemme musculaire (brûlures, coupures, lacérations, etc.).
Infection / inflammation nerveuse.

Traitements Médicaux

Le seul traitement médical utile en cas de crampes récurrentes est le massage sportif: ce n'est pas une activité nécessairement liée à la physiothérapie, mais il est conseillé de pouvoir choisir ce type de personnage professionnel.