Par le Dr Davide Marciano
Heavy Duty a été conçu par le célèbre culturiste Mike Mentzer, décédé à 49 ans. Il convient de noter que cet article est un petit résumé d’une méthode décrite en détail dans deux ouvrages: Heavy Duty et Heavy Duty 2: Mind and Body (esprit et corps). Je recommande à tous les fans de les lire car ils sont riches en informations et expériences.
Mentzer faisait partie de cette élite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, etc.) qui, dans les années 1980, avait, d'une manière ou d'une autre, lancé l'ascension du bodybuilding. Au moment où les séances d’entraînement étaient caractérisées par de nombreuses séries et de nombreux jours d’entraînement par semaine, il était même possible d’obtenir une double séance tous les jours; des volumes de travail pouvant être maintenus grâce à l'utilisation de médicaments et aux grandes compétences génétiques de ces échantillons. En d’autres termes, il s’agit des mêmes séances d’entraînement que de nombreux instructeurs de salle exécutent encore dans les gymnases, négligeant le fait que leurs étudiants n’ont aucune compétence génétique ni ne consomment de drogues (heureusement!).
Mentzer fut l’un des premiers à s’y opposer, convaincu que nombre des principes utilisés à l’époque étaient erronés. Sa pensée était principalement caractérisée par des séances d’entraînement courtes, intenses et peu fréquentes (BII).
Les changements apportés sont multiples et significatifs:
1)
Une réduction nette du volume de travail qui a conduit à la monosérie, augmentant considérablement l'intensité de la formation. Chacun d'entre eux doit être porté à l'épuisement musculaire maximal.
Beaucoup se demanderont comment une seule série peut faire croître un muscle si, à ce jour, nous avons toujours dit exactement le contraire: "plus, c'est mieux". D'autre part, je me demande pourquoi la grande majorité des garçons abandonnent la musculation pour obtenir de mauvais résultats. Peut-être que quelque chose dans les entraînements "traditionnels" est faux?
Mentzer, en revanche, démontre qu’une seule série suffit pour céder à l’adaptation et à l’évolution ultérieure (croissance musculaire). Les séries suivantes ne seraient pas aussi productives car elles étaient affectées par les déchets, d’où la fatigue accumulée dans la première. Ainsi, la deuxième série à venir, s'il en existait une, ne ferait que désavantager le processus de reprise.
2)
Augmentation progressive des charges ou des répétitions. En effet, sans négliger la bonne exécution de l'exercice, il faut être conscient qu'il faut s'améliorer à chaque entraînement. Toutefois, à mon avis, l’augmentation de la charge est très difficile, car les bodybuilders particulièrement avancés ne peuvent pas l’augmenter de plus de 250 g à la fois. Malheureusement, pour ajouter un tel poids sur les haltères, les gymnases doivent être équipés de MICRO LOADS, ce qui est presque inconnu .
3)
Peu d'exercices et multiarticolari. Ce choix est principalement basé sur la thèse de la charge: «plus cette dernière est importante et plus la croissance musculaire est grande». Par exemple, lorsque vous vous étendez sur un banc plat avec des croix, vous pourrez certainement soulever plus de poids lors du premier exercice comparé au second. De plus, la réponse hormonale est également plus élevée lors du premier exercice.
4)
Les répétitions doivent être vérifiées et effectuées avec une cadence de 4 secondes pour la phase concentrique et de 4 secondes pour la phase excentrique.
5)
Un autre aspect fondamental est la récupération. Ce temps varie en fonction de différents facteurs, tout d’abord de la génétique et de l’intensité. Plus celle-ci est grande, plus le temps de repos sera long, de sorte que la surcompensation prend tout son sens (croissance musculaire).
Mentzer n'établit pas de fréquence fixe pour tout le monde. Il ne dit pas deux ou trois séances d'entraînement par semaine. Nous devons apprendre à écouter notre corps et nous pourrons alors comprendre quand nous serons prêts pour un entraînement ultérieur. Chacun de nous doit établir VOTRE temps de récupération.
Exemple de carte Heavy Duty »
