Qu'est-ce que le snack protéiné?
Une collation est un repas secondaire, donc différent des trois repas principaux que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Dans une alimentation équilibrée, les collations doivent contenir au moins deux repas par jour (trois meilleurs) et fournir à chacun entre 5 et 10% du total des calories par jour (kcal); pour donner un exemple concret: dans un régime alimentaire de 2 000 kcal, l’énergie d’une collation peut aller de 100 à 200 kcal.
Cela clarifié, essayons de comprendre quelle est la fonction du goûter (ou repas secondaire) et comment il devrait être structuré.
Disons qu'en général, les recommandations nutritionnelles pour une collation équilibrée découlent principalement de la nécessité de satisfaire le sens de l'appétit (et non de la faim!) Qui se pose entre les repas principaux. Les collations servent donc à retarder le besoin de manger, mais aussi à soutenir le corps lors d'activités quotidiennes régulières; les exigences de base sont les suivantes: facilité d'utilisation, facilité de consommation et légèreté digestive.
Comme pour les autres repas, les collations sont également subordonnées aux besoins nutritionnels subjectifs. Par conséquent, leur gestion / organisation peut changer de manière sensible de manière intra et interpersonnelle. Par exemple, il est peu probable que le goûter d'un sportif soit identique à celui d'un sédentaire, tout comme le repas secondaire d'un athlète isolé n'est pas normalisé entre les jours d'entraînement et de repos.
La composition chimique d'une collation doit être établie en respectant le critère de l'équilibre nutritionnel; Par exemple, si, dans certains cas, il doit SEULEMENT respecter les besoins en énergie, dans d’autres, il a pour fonction de compenser les besoins en matière plastique (protéines). Évidemment, il est de bonne pratique de toujours éviter la malbouffe et les compléments alimentaires, préférant les aliments non transformés et naturels; par exemple, plutôt que des craquelins (contenant des farines raffinées et des graisses hydrogénées), préférez des fruits et des graines oléagineuses (qui comprennent du fructose, des graisses polyinsaturées, de l'eau, davantage de sels minéraux, différentes vitamines et fibres alimentaires). De même, au lieu d'une boisson à base de protéines isolées (qui ne fabrique que des peptides), optez plutôt pour des aliments protéinés (également riches en minéraux, vitamines, probiotiques, etc.).
Dans la section suivante, nous tenterons de mieux comprendre QUAND la collation doit être principalement composée de protéines (plastique).
Protéines dans le snack: quand et comment ...
Comme prévu, la collation varie en fonction des besoins. Il est souvent utilisé pour soutenir les principaux repas en apportant des fibres, du potassium, du magnésium, de l'eau et de l'énergie (via la consommation de fruits et de produits laitiers); d'autres fois, il aide à prévenir le catabolisme musculaire (chez les athlètes adultes, chez les sujets présentant des défauts d'absorption intestinale, etc.) et à favoriser l'anabolisme (chez les bodybuilders et chez les sujets en croissance qui pratiquent un sport).
Les aliments protéinés à utiliser confortablement dans le cadre d'une collation sont les suivants: yogourt faible en gras (traditionnel, épaissi, grec, etc.), flocons de lait, blancs d'œufs cuits, rôti de bœuf, thon en conserve ( moins recommandable que les précédents), etc. .; Ces aliments, en plus de contenir de grandes quantités de protéines, ont également une excellente valeur biologique.
La collation protéinée joue donc un rôle important dans la satisfaction des besoins en matière plastique ... mais cela ne signifie pas pour autant que c'est toujours le choix le plus approprié! Les personnes qui ne tolèrent pas les repas très riches en protéines (pour des raisons digestives), qui subissent une absorption intestinale (les personnes âgées, subissent une résection partielle de l'intestin, etc.) et les diabétiques (pour garantir un indice et une charge) peuvent en bénéficier glucose contenu), les personnes en surpoids (qui bénéficient d’une action dynamique spécifique plus élevée), etc.
En dehors de ces contextes, dans de nombreuses circonstances, l'apport en protéines dans le régime est même excessif; Des exemples clairs sont les régimes alimentaires des bodybuilders et de ceux qui pratiquent des régimes riches en protéines à des fins esthétiques (régimes visant à réduire la masse grasse au-delà des prédispositions individuelles ou indépendamment de l'état de santé). Dans ces cas, le besoin en plastique est largement couvert par les repas principaux et, en utilisant des en-cas à base de protéines, il peut devenir EXCESSIF, ce qui soumet le foie et les reins à une charge de travail inutile.
Sur la base de ce qui précède, les repas protéiniques secondaires peuvent être de différents types; alors: "Comment les choisir?"
Petit déjeuner: importance du repas
Le petit-déjeuner est l'un des 5 ou 6 repas ordinaires de la journée. Il est d'usage de l'appeler "le plus important", même si la plupart des gens ne sont pas en mesure de justifier la vraie raison. Du point de vue "quantitatif", le petit-déjeuner apporte (ou devrait plutôt rapporter) 15% des calories quotidiennes totales. Au contraire, les deux autres repas principaux (le déjeuner et le dîner) devraient fournir environ 40 et 35% de l’énergie; dans le même temps, les repas secondaires (2 ou 3 collations) ne peuvent contribuer globalement qu'aux 10% restants (jusqu'à 25%) des calories. Ainsi, si les mathématiques ne sont pas une opinion et respectent le critère de "quantité calorique", le petit-déjeuner ressemble beaucoup plus à un repas secondaire qu’à un repas principal. Cependant, son importance réside dans un mécanisme métabolique et non mathématique.
Le petit-déjeuner vise à rafraîchir le corps après un jeûne qui dure depuis la fin du dîner précédent. En principe, en supposant que le dernier repas de la journée soit pris entre 19h30 et 20h30 et que le prochain petit-déjeuner soit servi entre 7h30 et 8h30, ce laps de temps devrait correspondre à environ 11-13 heures. Il va sans dire que, logiquement, il serait approprié que le petit-déjeuner fournisse plus de 15% des calories quotidiennes (rappelez-vous le dicton: " mangez un petit-déjeuner royal, un déjeuner de prince et un mauvais dîner "?); également parce que, en scrutant les cycles circadiens, la sécrétion d’insuline et son absorption périphérique sont plus importantes à cette heure de la journée qu’après-midi ou la nuit. Néanmoins, le matin (peut-être en raison de problèmes de nervosité ou de manque de temps), la personne moyenne ne tolère pas facilement de grandes quantités d'aliments et préfère les manger au déjeuner ou au dîner. En outre, il convient de rappeler que le jeûne nocturne a lieu dans des conditions de dépense énergétique volontairement limitée (en substance, cela correspond au métabolisme de base); cette nuit, par conséquent, n’est pas comparable à une abstinence matinale, après-midi ou soir, dans laquelle le corps est plus actif et plus coûteux. Il convient de préciser que, s’agissant du premier repas, en en réduisant le montant ou en l’éliminant complètement, il existe un risque de cumulation de l’appétit (qui se transforme en FAME) et de dépassement des portions lors des repas suivants; dans la pratique, ne prenant pas cette énergie au petit-déjeuner, elle est ensuite ajoutée au déjeuner ou au dîner en augmentant le dépôt de graisse en excès de calories.
Telles sont les raisons qui justifient l’importance du repas du matin et qui, en parallèle, en limitent le montant à 15% du total.
Protein Crisp - Protéines dans des flocons de riz soufflés
Petit déjeuner et collations protéinées
Avec 52% d'isolat de protéines de lactosérum sur poids sec, 40% de glucides complexes contenant très peu de graisses (1%) et de sucres (1, 2%), la protéine croquante est particulièrement indiquée pour les déjeuners protéinés de athlètes ou ceux qui suivent un régime amincissant riche en protéines ( diète riche en protéines ).
Sa consistance croustillante, rappelant le riz soufflé, le rend parfait pour le mélanger avec du lait et du yaourt, mais également pour préparer des desserts et des desserts protéinés. Cliquez ici pour plus d'informations
Quelle collation protéinée choisir?
Le choix du type de collation protéique est plutôt trivial; il s'agit de prendre en compte: les besoins nutritionnels (en particulier les sels minéraux et les vitamines), toutes les conditions physiologiques particulières (telles que les allergies et les intolérances alimentaires), le principe de la variété des aliments et les goûts personnels spécifiques.
Pour donner quelques exemples, la collation protéinée idéale pour une personne qui n’atteint pas brillamment la part d’oméga3 et / ou de vit. D dans le régime peut être constitué de thon ou de conserves de maquereau, à condition que le sujet ne souffre pas d'hypertension (le poisson conservé étant toujours riche en sodium).
En même temps, la phase de croissance nécessite de fortes concentrations de calcium (Ca) et l’apport de ce minéral peut être garanti en prenant des produits laitiers (par exemple: yaourt, flocons de lait, tartinades au fromage, ricotta, etc.); la même catégorie, si caractérisée par un excès de poids, préférera certainement les aliments écrémés.
L'alternance poisson et produits laitiers pourrait aider à modérer la progression de l'ostéoporose (grâce à la vitamine D et au calcium), elle se prête donc davantage au régime alimentaire de la femme ménopausée (plus sujet à cette pathologie de l'homme).
Ceux qui pratiquent une alimentation hypocalorique et ont besoin d'une bonne réserve de plastique peuvent aujourd'hui se procurer du yogourt faible en gras (écrémé) et du yogourt concentré épaissi (plus riche en protéines). L'apport en peptides est beaucoup plus élevé (parfois presque le double) que le traditionnel et, comme les autres produits laitiers, il dispose d'un pool d'acides aminés essentiels COMPLETS. Le seul problème lié à l'utilisation de ces aliments est la présence de lactose qui, chez les sujets présentant une intolérance alimentaire, peut donner lieu à une symptomatologie gastro-intestinale plutôt gênante; d'autre part, lorsque l'intolérance est faible ou transitoire, les yaourts font partie des rares aliments utilisés pour la réintégration progressive des produits laitiers dans l'alimentation.
