Exemple de régime de zone

prémisse

Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.

Régime de zone

Le régime de zone est un protocole alimentaire (inventé par le biochimiste américain Berry Sears), qui ressemble davantage à une philosophie de la vie qu’un simple régime; le chercheur, par l’application de ce régime, promet de réduire les excès de graisse, d’annuler les attaques de faim et, simultanément, d’assurer la pleine efficacité physique et mentale (même pendant les performances sportives).

Selon Sears, la nourriture elle-même représente, si elle est bien choisie et consommée, la drogue la plus puissante connue de l'homme.

Les principes cardinaux du régime de zone sont:

• Contrôle des eicosanoïdes (prostaglandines, prostacyclines, thromboxanes, leucotriènes, etc.); certaines d'entre elles remplissent des fonctions positives telles que le contraste de la réponse inflammatoire, la faveur de la vasodilatation, la réduction de l'agrégation plaquettaire, le développement pro-immun, etc. D'autres, liées aux maladies contemporaines les plus courantes, jouent un rôle "négatif", se comportant comme des agents pro-inflammatoires, favorisant l'agrégation des plaquettes, vaso-constrictives et déprimant le système immunitaire.
• Contrôle de l'hormone insuline : anabolique et engraissant
• Contrôle hormonal du glucagon : catabolique et responsable de l'épuisement des réserves d'énergie (sucres et graisses)

En fin de compte, le régime de la zone doit être calculé à l'aide d'une distribution d'énergie respectant l'équilibre entre les eicosanoïdes et les hormones, l'insuline et le glucagon; les pourcentages de macro-énergie sont:

• 40% de glucides
• 30% de protéines
• Lipides 30%

Le régime de zone comprend également d’autres RÈGLES FONDAMENTALES permettant d’atteindre la "zone de bien-être psycho-physique", à savoir:

• Temps entre les repas = ou <à 5 heures (au total, 5 repas / jour)
• Élimination des aliments contenant des glucides raffinés (simples et complexes)
• Collecte des glucides dans les fruits et légumes (fructose uniquement)
• Pour favoriser la bonne réponse hormonale, chaque repas ou collation doit être composé des 3 macronutriments énergétiques.
• Le dîner doit précéder le sommeil d'environ 2 heures; si le temps est plus clément, mieux vaut manger une collation supplémentaire avant de dormir.

L'unité de mesure du régime de la zone référée aux repas est appelée BLOC, divisée de manière appropriée en glucides, en protides et en lipides (40-30-30 de l'énergie); ils sont caractérisés par une valeur énergétique différente les uns des autres (CHO 3, 75 kcal / g, protéines 4 kcal / g et lipides 9 kcal / g) doivent être ajoutés avec différents poids afin de fournir 1/3 de chaque bloc: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOC.

Choix de nourriture diététique dans la région

En fin de compte, le régime de la zone favorise la consommation de certains aliments mais ne recommande pas autant; Les aliments recommandés sont ceux qui apportent une bonne quantité de protéines de haute valeur biologique (viandes maigres, blancs d'œufs, fromages frais maigres, etc.), des lipides non saturés (poisson riche en oméga-3, fruits secs riches en oméga). - ‰ 6, huile d'olive extra vierge riche en oméga etc. 9 etc.) et en glucides à faible indice glycémique (fruits et légumes riches en fructose et en fibres solubles). Au contraire, les aliments déconseillés sont ceux qui apportent des pourcentages élevés en lipides saturés et en cholestérol (viandes grasses et surtout rouges, saucisses, viandes salées, fromages gras, certains abats, jaune d’œuf, beurre, saindoux, etc.) et glucides raffinés. (bonbons contenant du saccharose et toutes les sources de glucides complexes tels que les pâtes, le pain, le riz, les autres céréales, les légumineuses et les pommes de terre).

Calcul des portions de nourriture en fonction du régime de la zone

Le système de régime de zone pour calculer les portions de nourriture utiles pour "entrer dans la zone" utilise deux méthodes de calcul:

• Paume des mains: chaque repas doit être consommé avec des aliments protéiques de la taille de la paume (sans doigts, ni à la surface ni en épaisseur) suivis d'une quantité de fruit égale à deux poings fermés.
• Système BLOCKS (déjà mentionné): chaque macronutriment énergétique représente 1/3 bloc quantitativement différent des autres; les blocs correspondent à la répartition d'énergie de 40: 30:30 et doivent TOUJOURS être assumés dans des proportions de 1: 1: 1.

Enfin, pour estimer le quota énergétique global:

• Estimer la masse sans graisse (FFM), avec des méthodes indirectes telles que la plicométrie ou la BIA
• Calculez le quota de protéines en fonction du coefficient d'activité physique (voir tableaux dédiés)
• Sur elle, estimez la quantité de blocs de protéines et, proportionnellement, celle de glucides et de lipides
• La subdivision de l'énergie aux repas est d'environ
• Petit déjeuner: 25%
• Collation: 10%
• Déjeuner: 30%
• Collation: 10%
• Dîner: 25%
• (3ème collation possible: 10%, soustraction d'énergie au déjeuner et / ou au dîner)

exemple

• Préparateur physique et technicien en informatique; effectue un entraînement en circuit deux fois par semaine et nage 2-3 fois.

Exemple de régime de zone - Jour 1

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