La course à la campagne est exigeante et pleine de charme.
Les champs sont exploités pendant les mois d'hiver et sont souvent utilisés pour préparer le printemps et l'été.
Pour réussir un cross-country, vous devez avoir de fortes qualités d'endurance musculaire, en plus, bien sûr, d'une bonne base de résistance générale . Cette activité nécessite de fréquents changements de rythme et d'action. Il est également important que la motivation avec laquelle il est abordé que tout le monde n'est pas psychologiquement capable de faire face et de surmonter la fatigue.
Préparation sportive
Pour préparer avec succès un cross- country, vous devez d'abord bâtir une bonne base de force et d'endurance musculaire. À cette fin, il est utile d'effectuer des travaux dans la première période de préparation avec des surcharges (demi-squats, fentes, abdominaux, presse-mollets, etc.). À la fin de ces exercices, il est conseillé de faire des étirements puis de terminer la séance d’entraînement par 10 à 20 minutes de course lente. La fréquence de ces séances d’entraînement sera de deux à trois séances hebdomadaires, qui seront combinées à deux ou trois autres séances d’arrière-plan lent afin d’améliorer la résistance générale.
Les exercices de renforcement musculaire seront ensuite progressivement remplacés par d'autres exercices à charge naturelle (saut à la corde, course à coups de pied en arrière, genoux hauts, sauts, etc.). Pendant cette période, il faudra construire une bonne base de résistance générale en parcourant de longues distances à un rythme moyen-faible.
longue colline: courir à un rythme inférieur à 45 "-1 par rapport au rythme de course sur un chemin composé de nombreuses montées et descentes
moyennement varié: parcourez un kilomètre à un rythme moyen et un kilomètre à un rythme lent, puis répétez le trajet 4 à 5 fois.
Dans le même temps, nous allons commencer à spécialiser la base de forces obtenue par des variations répétées de montée et de rythme.
petite montée: 60-70 mètres de dénivelé à la vitesse la plus élevée possible. La récupération entre les répétitions sera égale au temps pris pour revenir, en marchant, à la position de départ. La récupération entre les séries possibles sera donnée par 5-6 minutes de fonctionnement lent.
variations de rythme: elles peuvent être structurées de différentes manières. Par exemple, vous pouvez courir pendant trois minutes au rythme de la course et récupérer en courant lentement pendant une minute, puis pendant deux minutes supplémentaires au rythme de la course, récupérer pendant une minute, puis une minute de plus au rythme de la course.
À mesure que vous approchez de la course, les exercices revêtiront un caractère de plus en plus spécifique. Vous commencerez à courir sur un terrain similaire à la course (avec des chaussures à crampons) et à participer aux premières compétitions.
La dernière semaine avant la course sera caractérisée par un entraînement à l’épuisement afin de permettre aux muscles de se reposer en vue de la compétition. (5-6 sessions de fonctionnement lent combinées avec des extensions qui devront être exécutées avec la plus grande fluence possible).
