AGE et régime occidental
Les acides gras essentiels (AGE) sont deux lipides qui doivent obligatoirement être introduits avec de la nourriture. Plus précisément, il s’agit de:
- Acide linoléique (AL ou LA), précurseur des acides gras oméga 6
- Acide alpha-linolénique (AaL ou ALA), précurseur de la série des oméga 3 .
Ces acides gras dérivés ont des propriétés spécifiques, à la fois d'un point de vue fonctionnel et structurel.
Les acides gras dérivés de LA et ALA sont respectivement
- Oméga 6: acide gamma-linolénique (GLA), acide diomogamma-linolénique (DGLA) et acide arachidonique (AA).
- Oméga 3: acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA).
L'acide arachidonique, même s'il n'est pas vraiment essentiel, peut devenir un déficit en acide linoléique ou l'incapacité de le convertir au niveau métabolique.
Les aliments les plus utilisés dans le régime alimentaire occidental sont plus riches en oméga 6 que les oméga 3.
Bien que les seuls acides gras considérés comme "réellement" essentiels soient l'ALA et l'AL, les instituts de recherche suggèrent également un minimum d'ingestion pour l'EPA et le DHA (oméga 3). En raison de leur grande importance pour la santé humaine, la contribution de l'EPA et du DHA à la sécurité sert à prévenir leur carence.
L'organisme national de référence est la SINU - Société italienne de nutrition humaine - qui a établi les niveaux recommandés de recrutement d'éléments nutritifs et d'énergie pour la population italienne (LARN).
Oméga 3 dans les aliments
Comme nous l'avons vu, le groupe oméga 3 comprend: ALA (essentiel), DHA (dérivé) et EPA (dérivé).
L'acide alpha-linoléique est typique des plantes, tandis que l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque sont principalement contenus dans des aliments d'origine animale.
Acide alpha linolénique
L’ALA est très abondant dans les graines oléagineuses et dans le germe ou l’embryon d’autres graines (même les féculents).
À partir de graines oléagineuses et de germes (y compris parfois le son), il est possible d’obtenir une huile d’ALA encore plus concentrée (mais également de vitamine E, d’autres vitamines, de minéraux antioxydants, etc.).
Le tableau ci-dessous résume certaines des sources les plus riches en acide alpha-linolénique connues à ce jour.
| Quantité d'acide alpha-linolénique dans l'huile extraite des graines de certaines plantes | |||
| Nom commun | Nom alternatif | Nomenclature Linnea | % ALA † |
| Chia | Sage Chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Groseille chinoise | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | shiso | Perilla frutescens | 58% |
| lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Canneberge | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| camelia | caméline | Camelina Sativa | 35-45% |
| Chine | portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Argousier | Baies de mer | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| chanvre | cannabis | Cannabis sativa | 20% |
| noyer | Noix anglaises ou persanes | Juglans réalisant | 10, 4% |
| canola | Graine de navet | Brassica napus | 10% |
| graines de soja | / | Glycine max | 8% |
| † valeur moyenne | |||
bibliographie:
- Beare-Rogers (2001). "Lexique IUPAC de la nutrition lipidique" (pdf). Archivé (PDF) de l'original le 12 février 2006. Extrait le 22 février 2006.
- Acides gras de l'huile de graine - Base de données SOFA
- Li, Thomas SC (1999). "L'argousier: une nouvelle opportunité de culture". Perspectives sur les nouvelles cultures et les nouveaux usages. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Archivé de l'original le 22 septembre 2006. Extrait 2006-10-28.
- "Acides gras oméga-3". Université du Maryland Medical Center.
Acide docosahexaénoïque et acide eicosapentaénoïque dans les aliments
Les bonnes sources d'EPA et de DHA sont:
- Algues simples et multicellulaires et huile d’extraction relative.
- Krill des eaux froides dans l'hémisphère nord, et l'extraction de l'huile.
- Poisson bleu, en particulier les espèces qui habitent les eaux froides salées ou saumâtres: viande, foie, œufs et huiles d’extraction.
Dans le poisson: le saumon cuit (moyenne de l'espèce) contient 500 à 1 500 mg d'acide docosahexaénoïque et 300 à 1 000 mg d'acide eicosapentaénoïque pour 100 g de partie comestible (l'huile de saumon est encore plus concentrée).
Les autres poissons considérés comme une bonne source d’acide docosahexaénoïque sont: l’huile de saumon, le thon, le maquereau, l’espadon, les anchois, le hareng, les sardines, le caviar, le bottarga, le foie et l’huile de morue, le lanzardo, le alaccia, l’aguglia, le bonito, le bonito, l’algue, le bélite, le bélier
Les dommages causés au cerveau par des polluants toxiques tels que les métaux lourds (mercure, etc.) peuvent neutraliser les avantages de consommer du poisson en tant que source de vieillissement. C'est pourquoi il y a des niveaux de sécurité à respecter.
Algues et krill
Les algues et le krill sont également considérés comme des produits de la pêche ou des produits aquatiques.
Ils ne font pas partie du groupe alimentaire mais ont une teneur incomparable en DHA et EPA. Pour cette raison, ils sont considérés comme d'excellentes matières premières pour les suppléments.
En ce qui concerne les algues: au début des années 80, la NASA a parrainé une recherche sur la découverte d’organismes végétaux pouvant être utilisés comme source de nourriture et d’oxygène pour les vols spatiaux.
Les chercheurs ont identifié certaines espèces d’algues riches en nutriments, à partir desquelles il est possible d’obtenir une huile riche en DHA.
Au krill: plus récemment, il a commencé à utiliser du krill, une partie du plancton composée de minuscules crustacés.
Le krill a une forte concentration de DHA et d'EPA et de faibles niveaux de polluants.
Cependant, comme nous le verrons plus tard, sa collection n'est pas considérée entièrement écologique.
Oméga 6 dans les aliments
Le groupe oméga 6 est composé de: LA (essentiel), GLA (dérivé), GGLA (dérivé) et AA (dérivé).
La plupart des oméga 6 sont plus abondants dans les aliments d'origine végétale que dans les aliments d'origine animale (contenant principalement de l'acide arachidonique).
Les viandes les plus riches en oméga 6 sont celles des animaux herbivores ou omnivores nourries avec des aliments riches en ces acides gras.
Vous pouvez lire l'article: Oméga 6 dans le porc.
Acide linoléique dans les aliments
Le tableau ci-dessous résume certaines des sources d’acide linoléique les plus riches connues à ce jour.
| Quantité d'acide linoléique dans l'huile extraite de: graines (ou parties) de certaines plantes | |
| Nom commun | % LA † |
| salicorne | 75% |
| carthame | 74, 6% |
| Onagre | 73% |
| Coquelicot | 70% |
| Raisins (pépins de raisin) | 69, 6% |
| tournesol | 65, 7% |
| Figue de barbarie | 65% |
| chanvre | 54, 3% |
| maïs | 59% |
| Germe de blé | 55% |
| coton | 54% |
| graines de soja | 51% |
| noyer | 51% |
| sésame | 45% |
| Son de riz | 39% |
| argan | 37% |
| pistache | 32, 7% |
| cacahuètes | 32% |
| pesco | 29% |
| amande | 24% |
| Colza et le viol | 21% |
| lino | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Cacao (beurre) | 3% |
| macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Quantité d'acide linoléique dans les aliments d'origine animale | |
| Graisse de poulet | 18-23% |
| Jaune d'oeuf | 16% |
| lard | 10% |
| beurre | 2% |
| † valeur moyenne | |
bibliographie:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Caractéristiques de l'huile de graine de chanvre (Cannabis sativa L.)". Chimie alimentaire. 76 (1): 33-43. doi: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Huile, cacahuète, salade ou cuisine: recherchez de l'huile d'arachide à l'adresse http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Huile essentielle extraite du noyau de pêche (Prunus persica) et ses propriétés physicochimiques et antioxydantes". LWT - Science et technologie de l'alimentation. 44: 2032-2039. doi: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart et RS Harris (1943). "La composition chimique des graisses de dépôt chez les poulets et les dindes". Journal de la société américaine des chimistes pétroliers. 20 (11): 231-234. doi: 10.1007 / BF02630880.
- "Huile d'Olive: Caractéristiques Chimiques".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Influence de la date de récolte et du rendement des cultures sur la composition en acides gras des huiles d'olive vierges de Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10.1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Acide gamma linolénique et Diomogamma linolénique dans les aliments
Acide gamma linolénique
Il est principalement contenu dans des huiles végétales à base de graines. Les plantes qui en contiennent le plus sont: l’onagre ( Oenothera biennis ), le cassis, la bourrache et le chanvre.
On trouve également du GLA en quantités variables dans les graines d’avoine, d’orge et de spiruline.
L'huile de bourrache contient 20% de GLA, l'huile d'onagre varie de 8% à 10% et l'huile de cassis de 15 à 20%.
L'huile de carthame commune ( Carthamus tinctorius ) ne contient pas naturellement d'AGL, mais depuis 2011, il existe une variété génétiquement modifiée à partir de laquelle une huile contenant jusqu'à 40% est obtenue.
Acide diologamma linolénique
C'est le moins essentiel des aliments et il est principalement synthétisé à partir du GLA.
Il a été observé que la concentration de DGLA dans le corps augmente de manière significative avec des concentrations élevées d'ALA.
Cette corrélation est apparemment "étrange", car les deux lipides n'appartiennent pas au même groupe. Cependant, les oméga 3 et les oméga 6 exploitent les mêmes enzymes.
À mesure que l'ALA augmente, une saturation des enzymes présentes dans la voie métabolique commune est créée en bloquant la production d'acide arachidonique (qui, comme nous le verrons, est le dérivé qui tend à être produit de manière plus significative).
Acide arachidonique dans les aliments
Dans l’alimentation humaine, l’acide arachidonique (AA) provient principalement de la viande.
Le champignon Mortierella alpina est une source alternative récemment découverte des AA.
Pour certains animaux comme les chats, l'AA est un acide gras totalement essentiel. C'est parce que leur organisme n'est pas capable de le produire seul.
Pour cette raison, ils sont des carnivores obligés et doivent constamment consommer de la viande pour atteindre des niveaux nutritionnels satisfaisants en acide arachidonique (les plantes en contiennent peu et les félins ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour les digérer).
| Sources alimentaires d'acide arachidonique, énumérées par ordre décroissant de pourcentage pour leur contribution à l'ingestion, d'après les données de "l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition 2005-2006" | ||
| Prenom | Contribution Contribution% | Contribution cumulative% |
| Poulet et recettes diverses | 26, 9% | 26, 9% |
| Oeufs et plats les contenant | 17, 8% | 44, 7% |
| Boeuf et recettes diverses | 7, 3% | 52, 0% |
| Saucisse, bacon, côtes levées | 6, 7% | 58, 7% |
| Poisson et plats qui les contiennent | 5, 8% | 64, 5% |
| hamburgers | 4, 6% | 69, 1% |
| viandes | 3, 3% | 72, 4% |
| Viandes de porc et recettes diverses | 3, 1% | 75, 5% |
| Plats mexicains | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Dinde et recettes diverses | 2, 7% | 84, 2% |
| Pâtes et plats qui en contiennent | 2, 3% | 86, 5% |
| Desserts à base de céréales | 2, 0% | 88, 5% |
- Extrait de: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Importance des ÂGES
fonctions
Les fonctions de l'AGE sont nombreuses et approfondir les conseils de lecture de l'article dédié.
Synthétiquement, nous pourrions définir que:
- Ils constituent des membranes cellulaires
- Ils régulent divers paramètres métaboliques (pression artérielle, triglycéridémie, cholestérolémie, diminution des dommages de l'hyperglycémie chronique, etc.).
- Dans le bon équilibre, ils améliorent l'élasticité des vaisseaux sanguins, équilibrent l'inflammation, régulent la fluidité du plasma
- En conséquence des deux points précédents, ils peuvent réduire le risque cardiovasculaire (probablement aussi pour le cerveau)
- Ils sont nécessaires au développement et à la croissance du fœtus
- Ils jouent un rôle structurel dans la formation du tissu nerveux central et oculaire
- Ils pourraient protéger le cerveau de la dégénérescence avec l'âge
- Ils aident à réduire certaines formes de dépression, etc.
Cœur, cerveau et vue: développements récents
Nous pensions que AGE pouvait contribuer à la santé du cœur, du cerveau et de la vue.
En réalité, les molécules les plus impliquées sont les oméga 3.
L'acide docosahexaénoïque (DHA) représente notamment:
- Un élément structurel nécessaire à la formation et au maintien des tissus nerveux et oculaires en bonne santé.
- Le précurseur direct des prostaglandines anti-inflammatoires de type 3 (PG3) - même s'il est obtenu dans l'organisme à partir de l'EPA, lequel pourrait être synthétisé par l'ALA.
Circulation, cœur et cerveau : les oméga-3 interviennent de manière positive en diminuant la pression artérielle chez les sujets hypertendus et normaux.
De plus, ces molécules semblent induire un bénéfice circulatoire et diminuer la densité, ainsi que l’agrégation, du sang.
Le taux plasmatique de triglycérides est significativement plus faible, en particulier lorsqu'il est en excès, et certaines études (mais pas toutes) indiquent un effet légèrement positif sur la cholestérolémie.
Toutes ces caractéristiques, combinées à la capacité anti-inflammatoire, peuvent réduire la probabilité d'athérosclérose, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Les recherches menées sur ce sujet privilégient le rôle de l'alimentation et ne révèlent pas une importance déterminante de la supplémentation nutritionnelle INDÉPENDANTE de l'alimentation générale.
Cependant, dans le cas d'une carence nutritionnelle, il est probable que l'intégration puisse jouer un rôle positif.
Dégénérescence du cerveau et de la vision : les oméga-3 semblent avoir un effet positif sur la prévention de la dégénérescence du cerveau en protégeant la santé mentale contre les troubles cognitifs mineurs.
En termes de vision, de bons résultats ont été observés dans le développement oculaire des enfants au Canada grâce à la supplémentation en huile de phoque.
En Europe, ce produit n'est pas autorisé, mais peut être remplacé par de l'huile de poisson, des algues ou du krill (riche en DHA).
Aucun effet important sur la protection de la vue n’est connu chez les personnes âgées.
Aliments de qualité et durables
Développement durable
Tous les produits de la pêche ne sont pas en mesure de faire face au retrait massif d’êtres humains.
Certaines espèces pratiquent une pêche intensive et cela est particulièrement vrai pour: certains types de saumon, certains types de morue, thon rouge et thon obèse.
D'autre part, en utilisant des aliments à base de krill (l'anneau de base de la chaîne alimentaire marine), la sélection peut aussi être un peu écologique.
qualité
La qualité des aliments est évaluée en fonction de la concentration en oméga 3 actif au moment de la consommation.
Ceci est plus faible dans les produits élevés, pour l'utilisation d'aliments pour animaux, et dans ceux stockés de manière médiocre (même sauvages).
Un autre facteur qui affecte la qualité est la présence de polluants environnementaux. Dans la plupart des cas, il s'agit d'un facteur non modifiable.
Les seules étapes à suivre sont:
- Favoriser les créatures de petite taille.
- Limitez la fréquence de consommation à 3-4 fois par semaine.
Est-ce différent pour les suppléments?
Non, il en va de même pour les suppléments.
C'est pourquoi deux organismes de certification garantissent qualité et durabilité.
IFOS ™ (International Fish Oil Standards): est un organisme indépendant qui analyse et évalue la qualité, la contamination et la stabilité de l'huile de poisson. le cas échéant, les produits évalués obtiennent la certification.
FOS (Ami de la mer): est une organisation non gouvernementale (ONG) à but non lucratif qui a pour objectif de conserver et de protéger l’écosystème marin. certifie les produits obtenus par la pêche et l'aquaculture qui répondent aux critères établis par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO).
ÂGE et inflammation
Chaque acide gras essentiel effectue des tâches fondamentales pour maintenir la santé de l'organisme.
L'intérêt pour ces produits métaboliques est justifié par leur capacité à générer des médiateurs lipidiques à action pro- et anti-inflammatoire (prostaglandines, prostacyclines, thromboxanes, etc.).
L'équilibre de ces facteurs est très important. lorsque les agents pro-inflammatoires prévalent, l'apparition de maladies chroniques fondées sur une inflammation dégénérative et inversement est favorisée.
On suppose que ces modifications, favorisées par le régime alimentaire occidental moderne, sont partiellement responsables de l'incidence accrue des maladies dites de "bien-être".
Les problèmes, pour un changement, commencent lorsque l'équilibre physique normal est perturbé par de mauvaises habitudes alimentaires.
Avec l'amélioration des conditions socio-économiques, la consommation d'aliments d'origine animale (riches en acides gras saturés, en cholestérol et en AA) et d'huiles de graines (dans lesquelles les oméga 6 sont fortement représentés) a augmenté.
Dans le même temps, il y a eu une diminution de l'apport en acides gras oméga-3, caractéristique des poissons capturés.
Le résultat est une altération de la relation idéale entre les oméga 3 et les oméga 6 (1: 8 ou 1: 4) jusqu'à obtenir un rapport d'environ 20: 1.
Excès d'oméga 6
Tandis que les gammes linolénique, linolénique diolomatique et eicosapentaenoico sont des précurseurs immédiats des prostaglandines à action anti-inflammatoire (PGE - type 1 pour GLA et DGLA et type 3 pour EPA), certains oméga 6 exercent un rôle opposé (PGE type 2).
L'acide arachidonique, en plus d'être un composant fondamental des membranes cellulaires, détermine la production de facteurs à partir desquels dérive toute la "cascade d'acide arachidonique". Simplifier le concept autant que possible:
" Les acides gras oméga-6 sont des précurseurs des bonnes (anti-inflammatoires) et des mauvaises (pro-inflammatoires), alors que les oméga-3 ne produisent que des éicosanoïdes positifs pour la santé humaine" .
Grâce à l'activité séquentielle des élongases et des désaturases, il est possible dans l'organisme d'obtenir de l'acide arachidonique à partir de l'acide linoléique.
Il est donc logique de penser que:
- En raison du rôle pro-inflammatoire
- Considérant la tendance hypothétique de l'organisme à favoriser sa synthèse par rapport aux autres dérivés
- Evaluer leur présence significative dans les aliments
l'AA devrait être l'AGE le moins présent dans le régime.
Cependant, les données les plus récentes montrent qu'in vivo, cette conversion est quasiment inefficace et que les niveaux d'acide arachidonique sont soumis à une réglementation fine qui néglige largement l'apport alimentaire en acide linoléique.
Cela donne une plus grande importance à l'apport alimentaire en AA, pourtant abondant dans la plupart des régimes occidentaux.
Pendant longtemps, on a émis l’hypothèse que l’acide arachidonique pourrait être déficient dans les régimes végétarien et végétalien. Les preuves étaient insuffisantes pour défendre cette hypothèse, même si la possibilité d’un déficit de grossesse et d’allaitement reste à débattre.
Les enzymes responsables du métabolisme des acides gras essentiels (désaturase et élongase) sont communes aux deux séries (oméga 3 et oméga 6).
Il s'ensuit qu'un excès d'acide linoléique, typique des sociétés industrialisées, peut "ralentir" le métabolisme des quantités déjà réduites d'acide alpha linolénique (soustraction de l'enzyme Δ-6-désaturase).
Il pourrait en résulter une production excessive de facteurs pro-inflammatoires contre une synthèse modeste de substances d’activité opposée.
Il est à noter que ce discours a lieu si vous prenez des aliments ou des suppléments déjà naturellement riches en EPA et en DHA (qui représentent les métabolites actifs de l'acide alpha-linolénique et qui, en tant que tels, ne nécessitent aucune conversion enzymatique).
Bien que l'existence d'une corrélation entre la teneur en certains acides gras essentiels dans les aliments et la réduction de certains facteurs de risque cardiovasculaires soit déjà démontrée, le fait de dépasser l'apport en oméga-6 avec de l'oméga-3 rare pourrait augmenter le risque de développement. maladies inflammatoires chroniques ou auto-immunes.
| NOURRITURE (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Huile de saumon | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Huile de foie de morue | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Huile de sardine | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2, 014 | 0, 08: 1 |
| caviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| maquereau | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Saumon coho (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Saumon coho (reproduction) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Anchois ou anchois | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| thon | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| hareng | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Graines de lin | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Huile de graines de lin | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Huile de noix | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Noix séchées | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 77: 1 |
| Amandes séchées | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| cacahuètes | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Pistaches salées séchées | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Lécithine de soja | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Huile d'olive | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = acide alpha-linolénique non différencié SOURCE: "Les acides gras essentiels dans les aliments" a été élaboré à partir de données fournies par le US Department of Agriculture. | ||||||
