Remèdes en cas de surentraînement - Surentraînement

Le surentraînement ou surentraînement est une condition inconfortable qui affecte les sportifs, en particulier les athlètes de compétition.

Le surentraînement consiste en un malaise global qui provoque divers symptômes de nature physique et psychologique; la principale caractéristique est la réduction de la performance sportive.

Les causes du surentraînement peuvent être multiples et parfois co-présentes.

L'augmentation de la performance sportive est obtenue grâce au stimulus de l'entraînement; néanmoins, le corps et l'esprit progressent et ne s'adaptent de manière optimale que grâce au repos et à la nutrition.

Il est vrai que les capacités du corps (force, endurance, coordination, etc.) augmentent grâce à la charge d'entraînement, mais il est également vrai que sans le reste et l'alimentation, ce stimulus peut être vain ou contre-productif (nuisible), jusqu'au début de surentraînement.

Le surentraînement est presque toujours une situation réversible; d'autre part, il compromet souvent la réalisation de l'objectif agonistique et se révèle parfois prédisposant à des pathologies ou à des blessures (musculaires, tendineuses ou articulaires).

Que faire

NB : Le surentraînement "à proprement parler" est une condition plutôt rare et la plupart des sportifs utilisent cette définition avant tout comme un "alibi" ou une excuse. Parfois, il se présente sous une forme légère ou incomplète.

La meilleure intervention pour prévenir les effets du surentraînement est la prévention (voir ci-dessous Prévention).
Deuxièmement, il est essentiel de reconnaître les symptômes:

Tachycardie au repos.
Fatigue excessive et injustifiée.
Difficulté à augmenter les pulsations lors d'efforts intenses.
Difficulté à réduire le pouls pendant la récupération.
Altérations psychologiques et comportementales: apathie, insomnie, irritabilité, dépression.
Chez les femmes aménorrhée.
Réduction injustifiée de l'appétit, avec un désir accru d'aliments sucrés et une perte de poids.
Abaissement des défenses immunitaires et susceptibilité aux infections (virus de la grippe, maux de gorge bactériens, etc.).
Altérations hormonales: excès de cortisol, d’ACTH et de prolactine.
Douleur chronique dans les muscles, les tendons, les articulations et incidence accrue des blessures.

Reconnaissant ces symptômes (pas nécessairement tous), il est essentiel de prendre un repos complet pendant 7 à 15 jours et, en même temps, de raisonner sur les causes potentiellement responsables. Ceux-ci pourraient être:

Stimulation d'entraînement excessive: dans un sens absolu ou en relation avec les possibilités de repos / alimentation. Reconnaissable lorsque l'intensité ou le volume ne permet pas de terminer l'entraînement prévu, même au bout de quelques semaines. Il est nécessaire de réorganiser le programme (réduction de la fréquence d’entraînement, du volume ou de l’intensité).
Normalisation de la formation: elle est négative sur deux fronts:

Monotonie: il suffit souvent de créer des variations ou d'alterner avec des exercices différents, rompant avec la routine, pour garder la motivation des autres.
Insuffisance chez un seul athlète: survient lorsque la personne a un niveau inférieur à celui utilisé pour créer le programme. En effectuant des tests d'aptitude pour évaluer la préparation, il est possible d'adapter le tableau.

Le manque de sommeil (peut aussi être un symptôme). Il suffit à l'athlète de bien dormir pour garantir la récupération métabolique, tissulaire et cérébrale. Parfois, il suffit d'aller se coucher en premier. Dans d'autres cas, la difficulté consiste à s'endormir; Dans ce cas, il est utile d’éloigner les séances d’entraînement de la nuit, de réduire la consommation de produits stimulants ou de prendre des médicaments anxiolytiques. Quand tu dors un peu, tu peux aller à:

Altération de l'axe hormonal. Si cela dépend de pathologies endocriniennes, il est essentiel de guérir le trouble.
Recharge énergétique insuffisante du cerveau (et conséquences psychologiques sur la motivation).

Excès de stress (peut aussi être une conséquence): l'intervention doit être faite sur les causes qui déclenchent. Certains athlètes choisissent de prendre une pharmacothérapie légère avec des anxiolytiques, mais ceux-ci peuvent affecter leurs performances.
Trop de compétitions ou trop serrées: le programme annuel doit sélectionner les courses les plus importantes et faire correspondre le sommet de la performance à une seule compétition.
Maladies ou blessures (peuvent également être une conséquence): il est essentiel de consacrer le temps nécessaire au traitement pour éviter les rechutes ou les complications.
Déficits nutritionnels: causés par un style alimentaire désorganisé ou insuffisant. La nutrition est un aspect fondamental. L’aide d’un diététicien spécialisé en nutrition sportive peut être déterminante.
Excès de suppléments et surcharge hépatique / rénale conséquente: c'est plutôt rare mais cela peut arriver. La catégorie la plus soumise est celle des bodybuilders. Dans ce cas également, l'aide d'un diététicien spécialisé en nutrition sportive peut être déterminante.
Interruption des cycles de dopage: presque tous les aides "chimiques" facilitent la récupération et permettent d'approximer les séances d'entraînement. Cela vous permet de suivre un taux élevé et d'augmenter considérablement le nombre de stimuli. Lorsque la "thérapie" est interrompue, il n’est presque jamais possible de maintenir le même rythme sans risquer de surentraînement à moyen et long terme. Il est nécessaire de consulter un endocrinologue ou un médecin du sport bien formé pour réduire les complications du cas.
Les complications d'ordre psychologique ou émotionnel: problèmes relationnels, familiaux, sociaux et professionnels nuisent à la capacité de concentration et de motivation de la formation. Ils peuvent également être une conséquence de la baisse de performance imposée par le surentraînement. La solution consiste en la métabolisation psychologique ou en la solution concrète des problèmes en question.

Ce qu'il ne faut pas faire

En résumé:

Exposez-vous au risque avec un style de vie inapproprié et non préventif.
Ignorer totalement les premiers signes de surentraînement. Dans ces cas, il peut être suffisant de réduire ou de suspendre l'activité pendant une très courte période. persisterait le risque de complications.
Continuez à vous entraîner lorsque le surentraînement est grave.
Gardez les rythmes excessifs indéfiniment.
Essayez de suivre les tableaux qui ne conviennent pas à votre niveau.
Effectuer des séances d'entraînement monotones.
Dormir insuffisamment.
Mener une vie très stressante.
Fixez-vous trop d'objectifs ou trop haut (trop de courses ou trop serré ou trop exigeant).
Négliger les maladies et les blessures.
Mangez mal ou pas assez.
Prenez trop de suppléments.
Utiliser des substances dopantes, surtout en l’absence de recommandations médicales.
Conditions psychologiques inconfortables prolongées.
Abus d'alcool ou de drogue.
Fumeurs.

Quoi manger

Le régime idéal pour éviter le surentraînement est celui qui permet de répondre à tous les besoins métaboliques du corps, sans surcharger le foie et les reins:

Le régime est normocalorique: cela signifie que l'énergie doit être capable de maintenir un poids physiologique constant (en tenant compte des masses musculaires).
Ventilation énergétique: les nutriments énergétiques consistent en glucides, protéines et lipides. La distribution correcte pour un sportif est la distribution traditionnelle méditerranéenne, avec une plus grande portion de protéines. En réalité, on ne dit pas qu'ils sont nécessaires, mais en les augmentant légèrement, on évite la pénurie:

Lipides 30%: éventuellement avec une prévalence non saturée, avec une contribution en oméga 3 égale à 0, 5% du total et en oméga-6 égale à 2, 0%. Les huiles végétales pressées à froid ou les poissons gras sont préférés.
Protéines: pas plus de 20% des calories totales (normalement considérées comme excessives, presque le double de celles d'un sédentaire moyen). Il est important qu’ils aient principalement une valeur biologique élevée (œufs, viande, poisson, lait et dérivés). Ils doivent être obtenus à partir d’aliments bien digestibles et avec des portions modérées (pour assurer une absorption optimale).
Glucides: pour toute l'énergie restante. Indice glycémique élevé immédiatement avant ou immédiatement après l'activité et faible indice glycémique loin de la performance. Pour le sportif, les simples non raffinés (fruits, légumes et lait) peuvent représenter près de 20% des calories totales (le reste étant constitué de céréales, de légumineuses et de tubercules); dans ce cas, tous les aliments contenant des sucres ajoutés doivent être évités pour éviter l'excès de glucides solubles.

Fibres: dans le sport, elles sont importantes, mais il ne faut pas exagérer. Ils modulent positivement l'absorption, mais en quantités excessives, ils compromettent la digestibilité et l'absorption intestinale.
Vitamines: elles ont toutes une importance fondamentale. Pour avoir la garantie de les prendre tous en quantités appropriées, il est essentiel de préférer les aliments frais, en partie crus, et de suivre un régime alimentaire varié. Le choix d'intégrer une multivitamine est judicieux mais il ne faut pas exagérer.
Minéraux: les mêmes recommandations que pour les vitamines s'appliquent. Les sels ont tendance à se diluer dans le liquide, abandonnant la nourriture susceptible d'appauvrir excessivement. Il est conseillé de remplacer les méthodes de cuisson dans l'eau par des systèmes à vapeur, à pression, à vide ou vasocupture.
L'eau: c'est essentiel. Chaque repas doit contenir des aliments riches en eau; ceux-ci sont principalement frais et éventuellement crus.
Aliments qui soutiennent le système immunitaire: riches en probiotiques, vitamine D, vitamine C, oméga 3, antioxydants polyphénoliques, zinc et sélénium.

Quoi ne pas manger

Alcool éthylique
Régime de perte de poids hypocalorique. Ce n'est pas recommandé, mais quand la perte de poids est nécessaire, cela devient nécessaire. Dans ce cas, il est conseillé de ne pas supprimer plus de 10% des calories normales.
Trop / peu de graisses ou de protéines ou de glucides: chacun d'entre eux est nécessaire ou essentiel. Dépasser un nutriment réduit inexorablement la quantité d’autres. Le rôle des glucides dans les sports aérobiques est plus important que celui des sports anaérobies de courte durée.
Les aliments trop riches en fibres: ils compromettent la digestion et l'absorption.
Aliments trop pauvres en fibres: ils ont un indice glycémique élevé et peuvent aggraver la constipation (surtout chez les sportives qui pratiquent des sports d’endurance).
Aliments déshydratés: ne participent pas à l’approvisionnement en eau du corps.
Aliments conservés, particulièrement emballés: ils sont pauvres en vitamines, en antioxydants phénoliques et en sels minéraux. Ils contiennent également des molécules potentiellement nocives et sont riches en calories.

Cures Naturelles et Remèdes

Suppléments: ils peuvent être utiles dans le traitement et la prévention du surentraînement, mais ils ne sont pas miraculeux. Dans la plupart des cas, les plus utiles sont:

Hydrosalines et multivitamines: à prendre régulièrement mais pas en continu. Ils sont très utiles pour ceux qui suivent un régime végétalien.
Maltodextrine ou Vitargo et acides aminés à chaîne ramifiée: utiles dans les sports aérobiques, en particulier à haute intensité.
Créatine, carnitine, acides aminés essentiels et protéines de haute valeur biologique: très utiles pour les personnes suivant un régime végétalien.
Oméga 3: nécessaire pour ceux qui suivent un régime alimentaire dépourvu de ces graisses essentielles très importantes (sans poisson, sans graines oléagineuses ou avec quelques huiles d’assaisonnement pressées à froid).
Suppléments pour soutenir le système immunitaire. Les molécules utiles sont principalement: probiotiques, vitamine D, vitamine C, oméga 3, antioxydants polyphénoliques, zinc et sélénium.

Pour diminuer le niveau de stress et faciliter la relaxation:

Phytothérapie: basée sur la consommation de plantes telles que la valériane, l'aubépine, la mélisse et surtout la passiflore.
Oligothérapie: basée sur l'administration de minéraux, en particulier de manganèse-cobalt. Cela devrait être pris une fois par jour pendant 3 semaines; après il est réduit à 2-3 par semaine. Il peut être intégré au magnésium.
Gemmothérapie: basée sur l'administration de pierres précieuses, en particulier: Ficus carica (figue) et Tilia tormentosa (lime).
Aromathérapie: basée sur l'inhalation (ou l'absorption cutanée) d'huiles essentielles volatiles neuroséductives, notamment de: lavande, mélisse, camomille et orange amère.

Soins pharmacologiques

Il n’existe aucun traitement pharmacologique pour guérir le surentraînement. Cependant, certains produits peuvent aider à réduire les symptômes ou les complications du surentraînement:

Benzodiazépines: anxiolytique, sédatif-hypnotique, anticonvulsivant, relaxants musculaires et anesthésiques. Ils sont administrés sous forme de comprimés ou de gouttes. Il existe de nombreux types, classés sur la demi-vie (courte, intermédiaire et longue). Les plus utiles en cas d’anxiété chronique ont une demi-vie moyenne et longue; pour favoriser le sommeil (initial), ceux avec une demi-vie courte sont plus appropriés.

prévention

Ajustez la récupération.

Sommeil.
Abstention de formation.
Nutrition.

Si nécessaire, utilisez des compléments alimentaires.

Ayez une attitude positive et évitez l’anxiété liée aux performances.
Choisissez des volumes de formation appropriés. Si cela n’est pas nécessaire, évitez les entraînements prolongés à «épuisement total» (très forte intensité) au-delà de 60 '. Ils affectent également l’intégrité des muscles, des tendons, des articulations et du sang et nécessitent des temps de récupération si importants qu’ils sont contre-productifs. De plus, après 40-50 ', il se produit une augmentation du cortisol dans le sang ("hormone du stress").
Gardez les valeurs sanguines et les paramètres métaboliques contrôlés.Un entraînement excessif peut entraîner des changements négatifs: pression artérielle basse, anémie, cortisol élevé, diminution du nombre de globules blancs, etc.
Planifiez la formation en relation avec la vie familiale, professionnelle et sociale. Lorsque le sport n'est pas synchronisé avec le reste des activités, cela devient stressant et très difficile à gérer.
Organisez le programme annuel en fournissant de courts moments de régénération totale (par exemple, 4 à 7 jours d'abstention totale).