Fruits - Fruits frais et secs - Propriétés nutritionnelles

Fruit dans le régime

En diététique, nutrition et nutrition, les fruits sont généralement divisés en:

Fruits frais (associés à des produits végétaux à base de viande, acides et sucrés)
Fruits séchés (fruits séchés tels que les noisettes, certaines drupes de fruits charnus tels que les noix, etc.)
Fruits conservés

NB. Les éléments suivants seront considérés comme des fruits frais et des fruits séchés, tandis que pour la description des fruits en conserve, se reporter à l'article concernant la saison et les méthodes de conservation des fruits.

Fruits frais

Selon la classification de la SINU (Société italienne de nutrition humaine), les fruits frais sont un groupe de produits pouvant être réunifiés dans les groupes d'aliments VI et VII:

VI) légumes et fruits de couleur jaune ou verte, sources de vitamine A,

VII) légumes et fruits riches en vitamine C.

En réalité, les fruits frais se caractérisent par de nombreux autres aspects nutritionnels et les vitamines susmentionnées ne constituent qu’une fraction de l’apport nutritionnel important en fruits.

Les fruits frais, s'ils sont consommés en portions appropriées (400 à 800 g / jour) et correctement contextualisés en fonction de la composition du régime alimentaire (éviter de dépasser avec des sucres simples), constituent un pilier de la nutrition humaine.

Les fruits frais fournissent d’abord de grandes quantités d’eau facilitant le maintien de l’hydratation, même chez ceux qui négligent ou ne ressentent pas la stimulation de la soif. L'hydratation est un aspect fondamental de la maintenance homéostatique générale du corps et empêche efficacement certaines affections potentiellement néfastes telles que la fatigue rénale et l'acidose métabolique.

Du point de vue énergétique, les fruits frais apportent une quantité de calories assez hétérogène, à la fois sur la base de l'espèce botanique et sur la saisonnalité du fruit. Plage de 16 kcal / 100 g de melon d'eau à 72 kcal / 100 g de mandarines, principalement fournies par le fructose. De toute évidence, il existe également des fruits frais, en particulier caloriques, dont la composition nutritionnelle diffère de la moyenne; c'est le cas de la noix de coco (364 kcal / 100g et 35g de lipides), de l'avocat (231 kcal / 100g et de 23g de lipides), de châtaignes (165 kcal et de 25, 3g d'amidon) et ainsi de suite.

La quantité de lipides (avec des exceptions) est réduite mais principalement composée de lipides insaturés et polyinsaturés (même essentiels), tandis que la quantité de protéines a une faible valeur biologique et n'est pas pertinente du point de vue quantitatif.

Au contraire, la consommation élevée de fibres alimentaires solubles est remarquable. Il se compose principalement de polymères solubles dans l’eau, contribuant grandement à l’atteinte du quota journalier minimal (30 g / jour) utile au maintien de l’intégrité intestinale et, en tant que prébiotique, au trophisme de la flore bactérienne naturelle.

La teneur en vitamines est excellente. Comme on l’a déjà indiqué, la vitamine C (acide ascorbique) et la vitamine A (dans le β-carotène) en sont le maître, mais aussi de bonnes quantités de tocophérols (vit E) et de faibles quantités de thiamine, riboflavine, niacine, acide folique et vitamine K.

En ce qui concerne le cadre salin, nous rappelons (ainsi qu’aux partisans des "théories nutritionnelles" récentes) que les fruits frais, ainsi que les légumes et les céréales complètes, constituent le groupe des aliments qui contribue le plus à la contribution des ions alcalins et en particulier de magnésium (Mg). Il existe également du potassium (K), du zinc (Zn), du sélénium (Se) et du cuivre (Cu).

Un dernier mot doit être dépensé pour illustrer le potentiel antioxydant des fruits frais; nous savons qu'au niveau cellulaire, ces molécules représentent un véritable bouclier contre le stress oxydatif, donc contre le vieillissement, la cancérogenèse et l'athérogenèse. Parmi les antioxydants les plus abondants dans les fruits, nous citerons la vitamine C, la vitamine A, la vitamine E, le sélénium, le zinc, les substances phénoliques (le resvératrol mais pas seulement!), Les phytoestrogènes (isoflavones), etc.

Fruits secs

Pour approfondir: fruits secs, propriétés nutritionnelles

Par fruits secs, on entend un groupe d'aliments à faible consommation d'eau et à haute teneur en énergie et en lipides. La partie comestible se compose de la graine, qui doit être consommée fraîche, séchée ou grillée.

Récemment, les fruits séchés ont pris de l'importance dans le régime alimentaire collectif; les grandes institutions, en raison de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, ont établi que les fruits séchés doivent être un élément fixe de la consommation humaine, par une consommation fréquente mais en même temps modérée.

Les fruits séchés contiennent essentiellement des acides gras de la famille des oméga-6 (6); Oméga6, contrairement aux oméga3 (3) typiques des poissons, bien que les molécules essentielles ne soient PAS déficientes dans le régime alimentaire collectif. Ils sont largement distribués dans les aliments et leur excès d’oméga-3 (rapport oméga-3 / oméga-6) peut entraîner une décompensation pro-inflammatoire. Les acides gras les plus présents sont donc: acide linoléique (LA 18: 2), acide gamma-linolénique (GLA 18: 3), acide diomo-gamma-linolénique (DGLA 20: 3) et acide arachidonique (AA 20: 4). .

Il existe également d'autres composants nutritionnels, mais compte tenu des portions réduites de consommation (quelques grammes) imposées par l'apport calorique élevé (> 500 kcal / 100 g), ils ne semblent pas affecter de manière significative les rations recommandées. Évidemment, dans le cas où un usage plus important en serait fait, l'apport de sels minéraux et de tocophérols deviendrait important.

Les fruits grossissent-ils?

Une distinction bien nette devrait être faite entre le rôle nutritionnel des fruits frais et des fruits secs ... mais dans tous les cas, en supposant une consommation adéquate, la réponse est non!

Raisonnant sur la composition chimique des fruits frais, il est clair que c'est la seule vraie catégorie d'aliments naturellement sucrés. Les lecteurs penseront:

" Etant donné qu'il contient du sucre (fructose), la consommation de fruits devrait contribuer à augmenter l'apport calorique de l'alimentation "

... et ma réponse est la suivante:

" La consommation de fruits doit être contextualisée et gérée de la manière la plus subjectivement appropriée ... c'est-à-dire:

Les fruits apportent des glucides simples, comme n'importe quel produit alimentaire dans l'industrie de la confiserie, mais qui aurait envie de comparer une orange à une brioche? De mon point de vue, consommer des fruits comme substituts des aliments sucrés est l’un des principes cardinaux de la CORRECTION diététique contemporaine, ainsi qu’un principe clé du régime VRAI en Méditerranée.

De nombreux aliments sucrés (puis ajoutés au saccharose) naissent (comme vous le lirez dans l'article Saisonnalité et conservation des fruits) en tant qu'aliments conservés (voir confitures, confitures, fruits au sirop, fruits confits, fruits secs, etc.), DEVRAIENT donc être consommés uniquement pendant les quelques semaines au cours desquelles vous n'avez PAS de fruits de saison frais disponibles (l'hiver doit être clair). Malheureusement ce n'est pas comme ça! Les aliments sucrés sont à la disposition des consommateurs toute l’année et ont presque supplanté la consommation de fruits frais; en revanche, le remplacement des aliments sucrés par des fruits frais permettrait:

Augmenter l'hydratation
Augmenter la consommation de minéraux
Augmenter l'apport en vitamines
Augmenter la consommation d'antioxydants
Augmenter la consommation de fibres alimentaires solubles (!!!)
Réduire le revenu des sucres simples d'au moins 500%
Diminuer l'apport calorique total
Modérer la réponse à l'insuline
Promouvoir la satiété

Ceci n'est pas destiné à convaincre les lecteurs d'abolir tous les aliments sucrés ... mais rappelez-vous simplement que le remplacement d'une grande partie par des fruits pourrait augmenter considérablement la qualité de leur régime alimentaire.

" Et pour les fruits secs ?"

Eh bien, il s’agit bien d’un groupe d’aliments riches en lipides essentiels, mais dont la densité énergétique reste très élevée. Consommés avec modération et associés aux sources de protéines MAGRE (pour ne pas dépasser la part lipidique de 30% des calories totales), les fruits séchés peuvent offrir des avantages tout à fait remarquables ... mais lorsqu'ils commencent à "écraser les noix" (amandes, pistaches, pignons de pin, noisettes, etc.) ... l’important est de pouvoir s’arrêter au bon moment! (compte tenu de la convivialité du produit, c’est au moins une attitude DIFFICILE mais à maintenir ...)