Commissaire: Dario Mirra
introduction
Le power rack est un outil inventé dans les années 40; peut être considéré comme l'un des alliés les plus précieux de l'haltérophile, ingénieux par sa simplicité, composé de 4 poutres métalliques verticales, parallèles les unes aux autres
Utilisez un rack de puissance
Le rack d'alimentation est une machine tellement triviale qu'elle semble inutile. En fait, je mets tout le monde au défi d’aller dans l’un des gymnases commerciaux classiques pour en trouver un. Mais qui n’a jamais essayé, ou n’a jamais eu le besoin de l’utiliser, signifie qu’il n’a jamais été sérieusement entraîné avec des poids.
Pourquoi le rack de puissance?
Mes explications sur la validité de cet outil sont résumées dans les points suivants:
- SECURITE - Il est essentiel que ceux qui essaient de tirer le meilleur parti de leur entraînement aient à chaque fois poussé au maximum les répétitions. Inutile de dire que pour arriver à la fin, nous aurons une situation de fatigue si élevée qu’avoir ce "morceau de métal" peut être notre salut, sous une forte fatigue, il est facile de faire tomber une barre, de sentir que les mains s’ouvrent un peu à la fois, que l'équilibre malgré nos efforts ne peut tout simplement pas aller plus loin que cela; dans ces circonstances, notre rack de puissance s'avère une aide indispensable.
- FORMATION AU CEDIMENT - en vous connectant au premier point, il est facile de comprendre qu’en entraînant la panne, la sécurité peut être mise en péril. Avoir les barres de notre rack de puissance pour nous soutenir et une base sur laquelle laisser notre barre peut aider à pousser le notre travail à la limite, nous donnant la sécurité dont nous avons besoin pour nous concentrer sur la charge et non sur ce qui pourrait arriver.
- EXCURSION DE TRAVAIL PARTIELLE - le rack de puissance avec ses axes perforés permet l’insertion à l’intérieur de ces barres pour effectuer des travaux partiels. Classiquement, l’excursion de chaque exercice est divisée en trois zones: basse, centrale et haute. Pour marquer les trois hauteurs, nous utiliserons deux barres, l’une en haut du mouvement et l’autre en bas, afin de créer une excursion liée au travail. Prenez par exemple le banc horizontal avec la barre, placez le banc dans le rack et placez une barre au niveau de la poitrine, en prenant les mesures avec la poitrine inspirée et en expansion maximale, ici nous placerons la barre inférieure, l’autre nous pourrions la positionner en utilisant référence la hauteur qui atteint la barre lorsque l'humérus sont parallèles au sol. En ce qui concerne la position centrale, la barre basse sera positionnée comme la barre haute de la position précédente, mais la barre haute sera placée à 10-15 cm de l’extension complète du bras. La position haute inclura plutôt la trajectoire restante. En travaillant avec ces excursions partielles et en essayant de pousser le maximum sur chacune, il sera plus facile de surmonter le point de blocage ou les virages où il est plus difficile de gagner la charge, puis d’entraîner les positions où vous pouvez donner moins de force à la barre.
- COMMENCER À PARTIR DE LA POSITION BASSE - lorsque vous vous entraînez avec des poids, il est habituel de commencer à travailler avec la phase excentrique du mouvement, la plupart des gens le font peut-être sans s'en rendre compte, mais le fait de commencer la série de cette manière nous permet de: utiliser plus de charge, car dans la phase excentrique accumule l'énergie élastique qui sera ensuite renvoyée dans la phase concentrique suivante. À partir de là, nous essayons de placer la barre de sécurité au niveau de la cage thoracique élargie, d’inspirer la barre au-dessus et de commencer notre série à partir de la phase concentrique. Pour essayer de croire, la force décroît de manière effrayante. De plus, pour déplacer la barre à partir de cette position, il sera nécessaire de donner une accélération bien supérieure à celle qui est normalement transmise en accumulant l'énergie élastique de la phase excentrique.
- ISOMETRIA AL CEDIMENTO - profitant toujours de notre banc horizontal avec haltère et plaçant 2 barres, une en position basse et une autre à une hauteur que nous voulons "X", nous effectuerons des répétitions au cours de cette excursion; à la fin, nous allons travailler en isométrie contre la barre située au sommet jusqu'à céder, ou pendant quelques secondes, puis continuer à effectuer d'autres répétitions.
- SÉRIE INTERROMPUE - une autre technique où le rack d'alimentation peut être utile est celle de la série interrompue. Nous partons toujours de la position sur la poitrine de la barre, nous répétons, à la fin de la phase excentrique, nous plaçons la barre sur la prise, nous récupérons quelques secondes, nous réduisons une autre répétition, puis nous nous reposons jusqu'à atteindre le nombre de répétitions que nous avions défini.
conclusions
Pour qui veut s'entraîner sérieusement, le rack de puissance est un outil indispensable, indispensable pour comprendre où sont ses limites et les dépasser. de plus, les motivations et les méthodes énumérées ci-dessus concernant la polyvalence et l'utilité de cet outil, j'espère, ont intrigué le néophyte à propos de l'utilisation de cette machine, et ont également stimulé l'athlète qui est entré dans son travail, en utilisant une technique d'intensité avant cités afin de l’inclure dans leur travail.
