Message envoyé par: Ercole
Salut Ercole,
Tout d'abord un principe: le renforcement musculaire est un objectif très important, même dans une discipline d'endurance comme la course à pied.
Il n'est pas possible de programmer une saison de compétition sans effectuer un travail de renforcement des membres inférieurs et du tronc au début de la préparation.
La course à la résistance, surtout si elle est prolongée et sans variations de rythme, entraîne inévitablement un affaiblissement des muscles impliqués dans l'action de l'AVC (triceps sural, stabilisateurs du tronc, muscles de l'avant et de l'arrière des cuisses).
Je ne connais pas vos engagements en matière de compétition, mais le renforcement musculaire est généralement un objectif à poursuivre pendant les mois d'hiver.
Une bonne réactivité musculaire vous permet de faire face avec succès aux petites montées, aux courses de cross-country et à toutes les situations nécessitant des changements brusques de rythme.
Le coureur ne doit pas utiliser de lourdes charges de travail mais effectuer les exercices à charge naturelle ou à l’aide de petits outils (haltères, élastiques et bracelets de cheville) visant à augmenter la "force élastique réfléchie ou réfléchie".
Les exercices de pliométrie conviennent très bien à cette fin.
Ce sont les exercices classiques, pratiqués à l'école pendant les heures d'éducation physique:
Running sprint: action de course au cours de laquelle la jambe de force, par une distension complète, donne une impulsion décisive. Le membre libre avance avec une plus grande adhérence du genou, de manière à permettre un contact avec l'avant-pied au sol.
Avec des exercices de pliométrie, il est possible de combiner d'autres exercices tels que:
Accident vasculaire cérébral avec augmentation des fréquences ou de l'amplitude
Sauts de côté sur les marches
Grimper
Du printemps à la grenouille
Course sur les marches
Jeu du "renard boiteux": courir en appui sur un seul membre tente de toucher les compagnons qui courront aussi sur une jambe.
Évidemment, en présence de déséquilibres musculaires ou en cas de problèmes ostéoarticulaires, il est conseillé d'éviter les exercices qui causent plus de stress à la colonne vertébrale et à l'appareil musculaire squelettique en général (sauts de grenouilles, sauts et sauts sur les marches).
Toujours à cet égard, il est conseillé d'effectuer les exercices de renforcement sur un sol meuble et accidenté.
N'oubliez pas l'entraînement du haut du corps (abdominaux, penchant sur les bras, plongez entre les chaises, voir: Gardez la forme sans aller au gymnase), afin d'éviter un déséquilibre excessif de la force entre les différentes régions du corps.
Une dernière note sur les méthodes de formation:
FRÉQUENCE: 2/3 fois par semaine pendant 5 semaines + 1 ou 2 fois par semaine pendant 3 semaines;
INTENSITÉ: plafond / sous-maximal
RÉCUPÉRATION: 2/3 minutes pour la première période, à réduire à 1-2 minutes pendant la deuxième période.
Cordialement
