Par le Dr Luca Feruda
Ce type de pyramide ressemble beaucoup à celui de Grosser et de Neumeier. Il est également composé de deux pyramides, dont l’une est inversée, placée au sommet de la première. Le nombre de répétitions diminue à partir de la base, puis augmente à nouveau lorsque vous atteignez la deuxième pyramide. La différence substantielle concerne le fait que, avec celles de Grosser et de Neumeier, l'exercice se termine après avoir exécuté la série pyramidale sur la première, alors que la double pyramide proprement dite comprend également la phase de retour, nécessitant un effort physique non indifférent. En effet, après avoir effectué la troisième série à 85% avec 3 répétitions, l’autre série sera réalisée en suivant le sens de la flèche et en terminant l’exercice à 85% avec 3 répétitions.
Compte tenu des efforts considérables, tant physiques que mentaux, vous n’aurez pas à entraîner que quelques groupes de muscles à chaque séance; ceux-ci aussi ne devraient pas être supérieurs à 2 ou 3.
Cette méthode convient particulièrement aux spécialistes du domaine car elle nécessite une grande préparation physique ainsi qu'une excellente concentration, une grande motivation et une excellente maîtrise des exercices.
Dans la phase de montée des deux pyramides, nous aurons tendance à développer la force maximale, avec une intensité comprise entre 85% et 95% et une récupération complète de 3 à 5 minutes.
Dans la phase descendante, il aura plutôt tendance à développer une résistance à la force maximale, comme ce sera le cas dans des conditions de fatigue musculaire et les pourcentages de travail resteront toujours très élevés.
Résumé des paramètres de travail
Séances d'entraînement hebdomadaires | 2, maximum 3 |
Phase de formation | 5 - 6 |
Caractéristiques des exercices | D'abord les fondamentaux puis l'isolement |
Nombre d'exercices | 3 |
répétitions | 1 - 3 |
Série pour groupe musculaire | 6 par pyramide |
intensité | 85% - 95% |
récupération | 3'00 '' - 5'00 '' |
Rythme d'exécution | Rapide |
Quelques reflets
Quant à la méthodologie pyramidale précédente, elle concerne également le développement parallèle de la force maximale et de la résistance à la force. Cette fois, cependant, l’entraînement est plus impressionné par l’augmentation de la force maximale et, dans une moindre mesure, par celle de la résistance à la force. En réalité, l'intensité du travail est extrêmement élevée (de 90% à 95%) et le nombre de répétitions est très faible (de 1 à 2).
La raison pour laquelle la résistance à la force peut également être formée s'explique par le grand nombre de séries à jouer. En effet, après avoir effectué le premier bloc de 4 séries, il est très probable que l'individu présente les premiers signes de fatigue. Et c’est grâce à cette fatigue qu’il aura tendance à augmenter la résistance à la résistance maximale, même dans ce cas-là, à tenter de soulever le poids le plus rapidement possible.
La fiche de travail suivante consiste à entraîner la quasi-totalité des groupes musculaires pendant 5 à 6 microcycles 3 fois par semaine. Chaque session entraînera 2 groupes musculaires antagonistes tels que les biceps avec les triceps. Lundi et vendredi seront donc consacrés à l'entraînement avec les superséries menant à un entraînement très exigeant et de qualité.
Mercredi, cependant, nous tenterons de récupérer tous les efforts en engageant deux groupes musculaires non agonistes, tels que le quadriceps aux épaules.
