Organisé par Massimiliano Ratta
Ce que vous allez lire peut sembler assez évident au début, du moins théoriquement, mais je vous assure que ce n’est pas le cas, précisément parce qu’il traite d’un thème qui lie indissolublement des objectifs personnels, à l’attitude de principe de la progression de la charge.
Les objectifs sont atteints (dans la formation comme dans tous les aspects de la vie) avec la bonne attitude, qui doit être envisagée: engagement, passion, patience, planification, détermination, progressivité. Plus précisément, j'ajoute "micro graduality", précisément parce que c'est une question de musculation.
Souvent (objectifs), du moins chez les néophytes, ne sont pas suivis d'attitude conséquente, pour les raisons les plus diverses telles que: la précipitation à augmenter les charges, le désir d'imiter le voisin du "banc" qui soulève des charges beaucoup plus lourdes que nos (sans savoir que peut-être le voisin du banc s'entraîne depuis plus de 10 ans et a progressivement augmenté ses charges en suivant toujours une progression rationnelle et judicieuse ...), le désir de satisfaire l'ego, sans oublier la simple inexpérience.
Avec ce court article, nous essaierons de souligner l’importance que revêt, dans la réalisation de l’objectif final, la planification de plusieurs micro-objectifs, ou objectifs intermédiaires, avec l’application du principe de "micro-gradualité".
Par conséquent, une fois que vous avez planifié un objectif, vous travaillerez à l'atteindre, avec le plus grand engagement, et entraînez-vous durement! Mais il faut le faire en respectant un principe de gradualité, qui doit être appliqué dans tous les aspects de la formation, à partir des charges de travail.
Voyons maintenant comment appliquer ce principe au gymnase, à notre entraînement, étant donné que s’il est important d’avancer étape par étape en montrant des objectifs à court terme, il est tout aussi important que l’entraînement lui-même soit conforme à cette philosophie.
Il est nécessaire à ce stade de citer un exemple: si vous démarrez un exercice de développé couché avec 75 kg dans la première série et effectuant 8 répétitions épuisées, dans la deuxième série, il n’a pas de sens d’augmenter la charge de 10 kg aussi longtemps que nous ne voulons pas. faire une série de coups de menton au partenaire qui nous assiste ...
Par conséquent, il est plus faisable d’augmenter de 2 à 2, 5 kg dans la deuxième série, d’un kilogramme dans la troisième et peut-être de 250 500 g dans la dernière série.
De cette façon, nous pourrions travailler au maximum de nos capacités, en amenant chaque série à la limite, en obligeant le partenaire à intervenir avec une répétition forcée uniquement en cas de besoin et en tout cas pour très peu de répétitions (personnellement, je recommande d'utiliser cette technique avec parcimonie).
En suivant cette méthode d’augmentation, les fibres musculaires s’adapteront plus facilement et plus rapidement à de faibles augmentations de charge simplement en vertu du principe de la "micro gradualité" (rappelez-vous que même une augmentation de seulement 100 grammes constitue toujours un pas en avant), et nous donnerons surtout temps nécessaire aux structures tendino-articulaires pour s’adapter à la "nouvelle" charge, minimisant ainsi le risque de traumatisme.
Souvenons-nous toujours que les tendons prennent plus de temps que les muscles à s'adapter aux augmentations de charge.
Une fois que vous avez atteint la condition nécessaire pour effectuer les répétitions avec une charge plus élevée, procédez selon le même principe: commencez avec 76 kg dans la première série, puis passez à 77, 500 dans la seconde puis à 78, 250 dans la troisième pour atteindre peut-être 78, 750 en dernière série, et ainsi de suite au fur et à mesure de l'avancement du programme; Bien sûr, ce n’est qu’un exemple parmi d’autres: chacun adaptera son augmentation à la charge de départ et à ses réponses adaptatives.
Eh bien, lorsque la charge n'est pas à notre portée ou que nous répétons 12 fois. seuls et les 67 autres sont fabriqués par ceux qui nous assistent, le muscle n’a pas la capacité de s’adapter, subit des tendons et des articulations lors d’un travail pénible, ce qui, dans la plupart des cas, peut entraîner de graves traumatismes.
J'ai vu beaucoup de gens, ces dernières années, continuer obstinément à mettre 100 kg sur la balance du banc, bien qu'ils ne puissent pas faire plus d'une répétition à eux seuls. En fait, en plus de ne pas gagner en force et en masse musculaire, ils sont toujours ou presque occasionnés par un traumatisme. plus ou moins grave.
De la même manière, j'ai vu des gens, heureusement, avoir des résultats surprenants en adoptant le principe simple de la "micro-gradualité", précisément parce qu'ils ont travaillé avec cohérence, planification et rationalité.
Inutile de dire qu'un style de direction impeccable, dénué d'artifice, de sauts ou de rebonds dangereux, doit en tout état de cause être la base principale de notre philosophie de formation. Il est extrêmement plus rentable de réaliser une série de bancs horizontaux de 70 kg, dans un style fluide et propre, qui s'épuise en 810 répétitions, sans effectuer une série du même exercice avec une charge disproportionnée, effectuant seul un ou deux répétitions par des arches dramatiques et dangereuses du dos, et arriver au nombre de répétitions à condition de forcer l’assistant de service à une séance d’entraînement supplémentaire pour les épaules, avec une série de forte traction au menton ... (désolé pour la combinaison ironique, mais il y a c'est tout!).
Le principe de la "micro gradualité" est le moyen le plus rapide et le plus efficace d’obtenir des résultats, de maintenir des motivations fortes et surtout, la meilleure prévention pour éviter les traumatismes (rappelez-vous qu’un traumatisme implique souvent une suspension forcée des séances d’entraînement, donc un ralentissement réalisation des résultats souhaités).
