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X Regardez la vidéo sur youtubeLes collations n'ont jamais été aussi à la mode que ces derniers temps. Nous recommandons un peu tout, des médecins aux diététistes, des journaux aux magazines.
Mais sont-ils vraiment si utiles?
Ceux qui suivent régulièrement nos articles auront déjà à l’esprit la réponse: "Cela dépend".
La fonction des collations est de régulariser la consommation de nourriture.
Nous aurons tous été victimes d'une faim insatiable après une longue période de jeûne. Dans de telles conditions, nous avons tendance à prendre une quantité de nourriture bien supérieure à ce qui est nécessaire car il faut au moins 20 minutes au cerveau pour percevoir les premiers signes de satiété.
Une collation doit d'abord avoir les caractéristiques suivantes:
être justifié et planifié
être équilibré et contrôlé d'un point de vue calorique
Une collation est justifiée s'il y a un réel besoin. En observant le tableau ci-dessous, on voit qu’il faut en moyenne trois à quatre heures pour qu'un repas complet soit digéré.
Temps de digestion des aliments | |
Minutes | nourriture |
Jusqu'à 30 ' | Glucose, fructose, miel, alcool, boissons électrolytiques isotoniques |
30 '- 60' | Thé, café, lait faible en gras, limonade |
60 'à 120' | Lait, fromage faible en gras, pain blanc, poisson cuit, purée de pommes de terre |
120 '- 180' | Viande maigre, pâtes cuites, omelette |
180 '- 240' | Fromage, salade verte, jambon, filet grillé |
240 '- 300' | Steak grillé, tartes, rôtis, lentilles |
360 ' | Thon à l'huile, concombres, frites, champignons |
480 ' | Choucroute, chou de sardine à l'huile |
(d'après Pitzalis G., Lucibello M., Food: mode d'emploi, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Il est donc bon de prendre une collation au moins 2 heures après le repas précédent et au moins 2 heures après. Évidemment, cette période dépendra de ce que vous avez déjà mangé et de la quantité Si après un déjeuner de noces, nous pouvons laisser passer encore 6 à 8 heures avant de reprendre des repas lorsque nous sommes obligés de sauter un repas, nous pouvons consommer plus de collations à proximité (90 à 120 minutes).
La planification des collations est étroitement liée aux besoins caloriques quotidiens. Si un sportif peut se livrer à des collations consistantes et fréquentes, on ne peut pas en dire autant d'un sédentaire, pour lequel un petit fruit peut suffire en milieu d'après-midi.
L'industrie alimentaire nous offre toute une série de solutions appétissantes pour transformer les collations en rendez-vous avec goût. Dommage que leurs collations légères mais légères génèrent au moins 150 calories par portion et soient si invitantes et si peu satisfaisantes que nous ayons la possibilité de manger plus que nécessaire. Garder la faim et la gourmandise dans ces cas devient vraiment difficile, il est donc bon de se rabattre sur de meilleurs choix.
Un bon compromis entre le goût et le pouvoir rassasiant est donné par les barres de régime. De plus, cette option n’est pas sans contre-indications. Tout d’abord, le choix devrait se situer entre les barres avec une répartition équitable entre les glucides, les lipides et les protéines. Ceux dans la région ou avec des protéines ajoutées peuvent généralement être bons.
Il faut ensuite évaluer le type d'ingrédients, trop souvent déficient et même nocif (voir graisses hydrogénées). Souvent, le consommateur est confronté à un simple morceau de chocolat additionné de vitamines et de protéines. Et même dans ces cas-là, la dent sucrée pourrait ne pas résister à la tentation d'en écarter un autre.
Alors, quels pourraient être des exemples de collations équilibrées? Voyons-les ensemble:
- yaourt naturel partiellement écrémé (sans fruits, sans crème de lait)
- un verre de lait
- un fruit et quelques tranches de tranches pas trop grasses (bresaola, jambon cru, poitrine de dinde, jambon cuit)
- un fruit et une tranche de fromage faible en gras ou semi-gras (teneur en lipides inférieure à 35%)
- un fruit et des fruits séchés (2-3 noix, 5 ou 6 amandes, etc.).
Dans les cinq cas, il existe un juste équilibre entre la quantité de glucides lipidiques et protéiques. La consommation de fruits est justifiée par le fait que la fibre qu'il contient aide à ralentir la digestion et à faire apparaître le sentiment de satiété.
Les noix et les amandes, bien que riches en calories et un peu rassasiant immédiatement, apportent des éléments très utiles au corps (tels que les acides gras insaturés et polyinsaturés), si elles sont consommées en faible quantité, sans l’alourdir.
Bien évidemment, les quantités sont liées aux besoins énergétiques de l'organisme et il convient de veiller à ne pas s'éloigner trop des limites de l'apport calorique quotidien. Un fruit plus gros et une noix en plus peuvent facilement nous faire baratter de 100 à 150 calories.
Il n'est pas nécessaire de consommer les deux collations pendant la journée et cela dépend en grande partie de vos habitudes alimentaires. Par exemple, si vous mangez un copieux petit-déjeuner à 7h30 et que vous déjeunez à 12h30, une collation en milieu de matinée pour une personne sédentaire est tout à fait inutile.
Le plus important est le goûter en milieu ou en fin d'après-midi. Au dîner, en effet, il est conseillé de limiter la consommation de glucides, en particulier ceux qui sont simples (ou ayant un indice glycémique élevé).
Les légumes au goût et un peu de viande ou de poisson, combinés avec une petite portion de pain sont généralement plus que suffisants. Si le dîner est pris hors du sommeil, pensez à manger un petit en-cas 30 à 60 minutes avant d'aller vous coucher. L'idéal dans ces cas est de boire un verre de lait, car le tryptophane qu'il contient, une fois transformé en sérotonine, favorise la relaxation et le repos nocturne.
Les exemples proposés ont également été choisis pour leur caractère pratique et leur rapidité de préparation. En fait, trop souvent, vous n’avez pas beaucoup de temps pour préparer la nourriture à emporter avec vous pendant la journée.
Cependant, si pour une raison ou une autre, nous sommes obligés de consommer une collation au bar, il devient très difficile de trouver une alternative saine aux collations pré-emballées. Pour limiter les dommages à la barre, vous pouvez commander, par exemple:
un jus d'orange et un petit toast au jambon cru
ou un verre de lait frais
ou un petit sandwich avec quelques feuilles de laitue et maigre en tranches
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