Les fibres: de quoi s'agit-il?
Les fibres alimentaires constituent un groupe hétérogène de molécules (par exemple, certains glucides complexes ou lignine) composées de liaisons glycosidiques qui ne peuvent pas être hydrolysées (brisées) par les enzymes digestives humaines de la salive, les sucs pancréatiques et les ligaments de la brosse intestinale.
NB Le terme fibres visqueuses et non visqueuses n'est PAS synonyme de soluble et insoluble. Certaines recherches ont montré que la solubilité des fibres ne représente pas toujours un critère valable de prédiction de la capacité à se gélifier, donc de leur effet métabolique potentiel; néanmoins, les termes fibres solubles et fibres insolubles sont encore largement utilisés par les professionnels de l'alimentation et de la nutrition.
Fibres visqueuses et non visqueuses: quelles sont les plus présentes dans la nutrition humaine?
Les fibres les plus couramment trouvées dans les aliments de consommation sont:
- Lignine: composé polyphénolique complexe et tridimensionnel contenu dans la paroi cellulaire des plantes
- Cellulose: glucide polymère complexe avec des liaisons β-1, 4 glycosidiques contenues dans la paroi cellulaire des plantes
- Bêta-glucanes: glucides polymères complexes avec des liaisons β-1, 3 et β-1, 4 glycosidiques (en particulier dans l'avoine et l'orge)
- Hémicellulose: glucides polymères complexes mélangés (composés de pentose et d'hexose) qui, comme la cellulose, sont principalement contenus dans la paroi cellulaire des plantes.
- Pectines: glucides polymères complexes et visqueux, en particulier contenus dans les fruits
- Gommes: glucides polymères complexes et visqueux, en particulier contenus dans les graines
- Inuline et oligofructose: glucides polymères (longs et courts) complexes visqueux composés de fructose se terminant par une molécule de glucose; ils se trouvent principalement dans les racines et les bulbes tels que les oignons et les topinambours
- Amidon résistant ou NON disponible: typique des parois cellulaires végétales, il ne peut pas être digéré car il est séquestré par d'autres composants non digestibles ou parce qu'il est modifié structurellement; il existe de nombreuses sources de bananes et de légumes crus. NB : L'amidon résistant ou non digestible peut être formé / transformé par cuisson ou refroidissement.
FIBRES SOLUBLES | FIBRES NON SOLUBLES |
Bêta-glucanes, gommes, mucilage (p. Ex. Psyllium, lin), pectines et certaines hémicelluloses L'avoine et ses dérivés, les carottes, les oignons, le zeste de pomme et l'albédo d'agrumes, ainsi que les légumineuses (haricots secs, pois et lentilles) sont d'excellentes sources de fibres solubles. | Cellulose, lignine, quelques pectines et un peu d'hémicellulose |
FIBRES DE VISCOSE | FIBRES NON VISCOSE |
Pectines, bêta-glucanes, certaines gommes (gomme de guar) et mucilages (psyllium) | Cellulose, lignine et un peu d'hémicellulose |
FIBRES FERMENTABLES | FIBRES NON FERMENTABLES |
Les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l'inuline et les FOS sont rapidement fermentés. Les aliments riches en fibres fermentescibles sont l'avoine et l'orge, ainsi que les fruits et les légumes. | Cellulose et lignine. Les fibres de céréales très riches en cellulose, telles que le son de blé, sont relativement résistantes à la fermentation bactérienne |
Fibres visqueuses et non visqueuses: à quoi servent-elles?
Les fibres visqueuses et les fibres non visqueuses possèdent plusieurs caractéristiques communes; par exemple, les deux types de fibres alimentaires:
- Ils préviennent et traitent la constipation intestinale
- Ils interviennent de manière positive dans la prévention de la maladie diverticulaire
- Ils interviennent positivement dans la prévention de l'accumulation de déchets toxiques et cancérogènes (même si la corrélation entre fibres alimentaires et cancer colorectal n'est pas encore bien définie)
D'autre part, les différentes fibres ont des propriétés physiques et chimiques différentes. Les visqueux se caractérisent par une solubilité remarquable; ils, dilués dans l'eau, forment un véritable gel, tandis que les non visqueux restent intacts et (après la fermentation bactérienne dans le côlon) favorisent la production de gaz intestinal.
L'aspect le plus intéressant lié à la contribution des fibres visqueuses et non visqueuses a été mis en évidence par une étude randomisée de l'étude NIH-AARP - Diet and Health, réalisée sur des sujets en âge gériatrique; Cette recherche a montré que: l'échantillon de personnes âgées caractérisées par un régime alimentaire riche en fibres (visqueuses et non visqueuses) a un indice de mortalité inférieur de 22% par rapport à celui d'un régime pauvre en composants fibreux.
Les fibres visqueuses et non visqueuses (en quantités d'environ 30 g / jour) préservent la santé de l'être humain et empêchent l'apparition de certaines maladies, en particulier chez les personnes âgées.
Les fibres visqueuses: en quoi sont-elles différentes de celles PAS visqueuses?
Les fibres visqueuses (qui sont davantage contenues dans l’avoine, les légumineuses, les fruits et les légumes) comprennent le groupe des pectines, des bêta-glucanes, certaines gommes (par exemple, la gomme de guar) et les mucilages (par exemple, psyllium ); Ce sont généralement des molécules solubles qui déterminent principalement:
- Une augmentation de la satiété due à une action mécanique sur les parois de l'estomac
- Une modulation de l'absorption intestinale, plus précisément:
- Ils interviennent de manière positive dans la prévention du diabète sucré de type 2 (un nombre plus élevé de fibres dans le régime alimentaire détermine une amélioration de l’indice glycémique et une diminution de la charge glycémique).
- Ils interviennent de manière positive dans la prévention de certaines maladies cardiovasculaires (plus de fibres totales dans l’alimentation déterminent une modulation optimale de l’absorption des lipides avec une amélioration du taux de graisse dans le sang).
Plus précisément, les fibres visqueuses jouent un rôle déterminant dans la modulation de la lipidémie en RÉDUISANT le cholestérol LDL dans le sérum (communément appelé «mauvais»); de plus, en modulant l'absorption des nutriments énergétiques en modérant l'indice glycémique du repas, avec un effet bénéfique sur la réponse globale à l'insuline.
