L’administration de sels alcalins tels que les citrates et les bicarbonates favorise l’écoulement de l’acide lactique des muscles vers le courant circulatoire et contraste avec l’acidose musculaire et métabolique.
L'acidose musculaire et métabolique peut être déterminée par un régime déséquilibré (hyperprotéine et / ou hyperlipidique, tout en consommant peu de glucides et de sels minéraux dérivés des légumes et des fruits), surtout s'il est associé à un travail musculaire intense. Outre les corps cétoniques et les résidus d’azote, l’autre molécule qui induit une baisse du pH est un catabolite des mécanismes d’énergie anaérobie: l’acide lactique avec les hydrogénions relatives (ions hydrogène); L'acide lactique peut s'accumuler dans les muscles et en partie dans le sang (sous forme de lactate) à la suite d'efforts excessifs, voire supérieur à la capacité d'élimination musculaire et hépatique.
Les effets biochimiques du citrate et du bicarbonate sont:
- Glycogénolyse accrue
- Plus grand efflux d'acide lactique
- Réduction de la lactacidose musculaire
- Réduction des hydrogénions musculaires
- Augmentation de la glycolyse anaérobie
- Augmentation de la bicarbonatémie sanguine
- Augmentation de l'absorption d'oxygène dans le sang
- Augmentation du pH sanguin
- Réduction de l'acidose sanguine
Les effets démontrés sur les performances physiques du citrate et du bicarbonate sont:
- Avantage ergogénique dans les performances aérobiques à haute intensité
- Réduction de la fatigue et amélioration de la récupération
- Compensation des processus de fatigue rencontrés dans les cycles à haute intensité
- Augmentation de la tolérance à l'exercice pour réduire la perception de la fatigue
- Avantage ergogénique sur 1 500 mètres de parcours
- Augmenter la quantité de travail de puissance maximale en anaérobie répétée
Les expériences sur l'intégration du citrate et du bicarbonate dans le sport sont nombreuses et les doses utilisées vont de 200 à 300 mg / kg de bicarbonate à 500 mg de citrate, le tout dilué dans 400 ml d'eau à boire entre 90 et 180 minutes. avant la représentation. À des doses plus faibles, il n'y a pas eu d'effet ergogène sur les performances. Il convient toutefois de noter qu’à des doses similaires, l’effet laxatif est presque assuré; il est donc conseillé de tester l’intégration à partir de doses 10 fois plus faibles, en les augmentant progressivement; pour améliorer la tolérance, il est également possible de diviser la ration en plusieurs doses, à prendre toutes les 20-30 minutes à partir de 3 heures avant la compétition / entraînement jusqu'à une heure avant, ainsi que de l'eau en quantités généreuses.
L'intégration du bicarbonate et des citrates est synergique avec celle de la carnosine (le plus puissant tampon intra-musculaire d'acide lactique) et de son précurseur, la bêta-alanine. Pour tester l'efficacité du protocole intégratif, il est possible de suivre un schéma de ce type:
- 2 jours d'entraînement léger
- simulation de course (parcourir la distance dans les plus brefs délais) sans prendre au préalable l'intégrateur
- 2 jours d'entraînement léger
- simulation de course (parcourir la distance dans les plus brefs délais) après la supplémentation en bicarbonate, citrate et éventuellement carnosine.
NB Il est conseillé de faire attention à l'apport en sodium (Na) lié au supplément de bicarbonate de sodium en raison des corrélations bien connues entre un régime alimentaire riche en sodium et l'apparition de l'hypertension artérielle; de plus, à ceux qui souhaitent procéder à l'intégration du bicarbonate ou du citrate, nous vous rappelons que ces molécules possèdent également une certaine fonction laxative. Sans surprise, les effets indésirables les plus fréquents sont la diarrhée et les crampes abdominales.
