Par le Dr Antonio Parolisi
Considérations sur la quantité d'éléments nutritifs à prendre avant les séances d'entraînement
Comprendre quoi et combien manger avant une activité physique est vraiment important. Vous risquez souvent de manger trop peu et de vous sentir faible pendant la séance ou de manger trop et de vous sentir lourd. Mais est-il possible de savoir combien d’énergie est nécessaire lors d’un test physique?
Grâce aux progrès de la physiologie appliquée au sport, nous pouvons estimer avec une bonne approximation la quantité optimale de nutriments pour extraire l’énergie nécessaire à la performance maximale de la performance physique. Pour ce faire, vous devez comprendre les besoins réels de chaque sujet, car la consommation d’énergie est étroitement liée à la quantité de masse maigre et à la consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
Donc, encore une fois, il est essentiel d’évaluer la composition corporelle et la puissance aérobie maximale avec des tests spécifiques.
Une fois que l'analyse plicométrique et bioimpédance a été effectuée, il est facile de retracer la quantité de masse métaboliquement active (masse cellulaire) qui a besoin d'énergie.
La masse maigre est la partie du corps humain qui brûle des calories. Il est donc d'une part extrêmement utile et précieux de réduire la graisse corporelle, tandis que d'autre part, elle doit être suffisamment nourrie pour éviter sa perte (catabolisée) entraînant une chute de la consommation d'énergie. total (métabolisme basal).
Pendant le repos, le substrat énergétique préféré de la machine humaine est la graisse corporelle qui, comparée au sucre, est disponible en pourcentage de:
environ 65% de matières grasses
environ 35% de glucides.
Cet aspect est expliqué en détail dans d'autres articles traitant du quotient respiratoire et des systèmes énergétiques dans le travail musculaire.
Au cours de l'activité physique, le substrat énergétique préféré devient le glucose, donc les glucides, et son pourcentage d'utilisation varie en fonction de l'intensité de l'exercice et de la consommation d'oxygène. en moyenne, on consomme 30% de matières grasses et 70% de glucides.
Connaissant la quantité de Vo2max du sujet et le temps consacré à l’entraînement, ainsi que sa masse maigre, vous disposez de suffisamment de données pour estimer la quantité de nutriments à consommer avant l’exercice, pour économiser les réserves corporelles ou pour préserver le muscle sinon, éviter de manger plus que nécessaire et prendre du poids.
Prenons un exemple pour comprendre comment il est possible de réaliser ce qui précède.
Un sujet masculin de 39 ans, 85 kg de poids corporel, normoidratato, (donc avec une bonne hydratation corporelle), avec un pourcentage de graisse de 17%, avec une masse maigre d’environ 70 kg, un Vo2max de 55 ml / kg / kg min; fonctionne à une intensité égale à 75% de la fréquence cardiaque maximale, soit environ 65% de Vo2max, pour une durée de 45 minutes.
Avec ces données disponibles, le Personal Fitness Trainer est capable d’estimer les besoins en nutriments pour la pratique de 45 minutes d’activité. Voyons comment.
Tout d'abord, le concept de Vo2max doit rester clair, à savoir:
énergie consommée = (ml d'oxygène multiplié par les kilogrammes de masse maigre, multiplié par les minutes utilisées)
c'est-à-dire: ml / kg / min
Considérant que le sujet travaillera à une intensité égale à 65% de la VO2max. nous obtiendrons: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min (soit 65% du vo2max).
Compte tenu de la masse maigre, nous aurons: 35 x 70 = 2.500 ml / min (i ml d’oxygène pour chaque kg de masse maigre, soit 70 kg).
Compte tenu du temps de la session, nous aurons: 2500 x 45 minutes = environ 112 600 (ml d’oxygène pour 45 minutes d’activité).
À ce stade, pour des raisons pratiques, nous convertissons les ml d'oxygène en litres en effectuant le calcul suivant: 112, 600 / 1000 = environ 112 litres d'oxygène.
Sachant que chaque litre d'oxygène consomme environ 5 Kcal, nous aurons une consommation d'énergie de 112 litres x 5 Kcal = environ 560 kcal; la contribution du métabolisme de base doit également être prise en compte pendant toute la durée de l'activité physique. Cependant, cette seconde donnée n’affecte plus le résultat, car on parle d’estimations et non de poids précis. Sa contribution serait en fait d’environ 50 à 70 kcal, plus ou moins deux biscottes ...
À ce stade, nous avons une idée précise de la façon dont le corps de notre sujet devra brûler pendant 45 minutes à une intensité égale à 75% de la fréquence cardiaque maximale.
Sachant qu’à cette intensité environ 75% de l’énergie est fournie par les glucides, nous aurons: 560 x 0, 75 = 420 kilocalories, qui doivent provenir des glucides et le reste de lipides (soit environ 140 Kcal, puis 15 grammes).
À ce stade, si nous voulons évaluer la quantité de nourriture, nous pourrions vous recommander de consommer environ 100 g de glucides, ce qui, en termes pratiques, équivaut à une portion de spaghettis d’environ 130 g (disons un plat de pâtes corsé, Tandis que les pâtes contiennent près de 80 g de glucides pour 100 g), ou d’autres aliments qui fournissent des glucides à libération lente tout au long du test.
Vers la fin de la session, vous risquez de vous sentir fatigué en raison de la lente diminution des réserves d'énergie; à ce stade, il est conseillé de prendre de petites quantités de liquides sucrés et salés pour compléter un entraînement réussi.
Dans l’entraînement en anaérobie, le discours est similaire, mais pas tout à fait identique, car dans la course, il est possible de contrôler le rythme cardiaque prédéfini et de moduler le déroulement de la course en augmentant ou en diminuant la vitesse. En musculation, cependant, nous ne pouvons pas contrôler le rythme, car nous devons lever des charges pendant un certain nombre de répétitions, au cours desquelles la fréquence cardiaque ne peut pas être surveillée en permanence. Considérant ensuite les phases actives de la série et le reste entre les séries, le rythme cardiaque aura un motif en zigzag. Donc, avec des pics minimum de 100 bpm à 200 bpm lors d'exercices intenses pour des répétitions de 8 à 12 ans.
De toute évidence, le besoin en énergie dépend également du type d’effort physique, en ce sens que si vous effectuez un entraînement spécifique pour une force maximale, lorsque la série est courte et que le temps de récupération est élevé, l’intensité de l’entraînement est réduite, donc aussi la consommation. de glucides. D'autre part, si vous effectuez un entraînement en circuit, l'intensité de la parole augmente considérablement et la consommation de glucides est bien supérieure à celle de l'entraînement de la course.
Tout dépend de l'intensité.
Par conséquent, pour la formation de poids anaérobie, la consommation d’énergie sera estimée en tenant compte d’une valeur approximativement équivalente à 65-85% de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, la consommation d'énergie reste également liée à Vo2max, à la masse maigre et au temps de formation. La procédure de calcul peut être la même que celle effectuée précédemment pour le cycle de 45 minutes.
En fin de compte, connaissant la structure physique du sujet et la capacité de sa consommation maximale d’oxygène, nous disposons des outils les plus utiles pour définir un style alimentaire correct, couvrir les besoins énergétiques et créer le besoin d'augmenter la masse maigre, ce qui représente un avantage considérable. composant particulièrement précieux. À cet égard, il est utile de préciser une dernière, mais certainement pas importante: il est important de surveiller la prise d’eau avant, pendant et après chaque entraînement physique. Rappelez-vous que nous sommes principalement constitués d'eau ...
Du mont A., Faina M. - " Évaluation de l'athlète "
AISS - " Fitness le guide complet "
Gastelu D., Hatflied F. - " Nutrition dynamique pour des performances maximales "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Physiologie appliquée au sport "
