Entraînement deltoïde

(par Roberto Eusebio, champion national absolu de la condition physique)

Un bon pourcentage de l'image d'un "beau corps" est dû au développement de la ligne et des épaules. En fait, un corps avec un deltoïde bien développé, mais avec des déficiences au niveau des bras, pectoraux ou dorsaux, est moins perçu comme déséquilibré qu'un corps avec de petites épaules et des bras, une poitrine et un dos plus proéminents.

Le muscle deltoïde (également appelé épaule) est divisé en trois faisceaux appelés claviculaire (antérieur), acromial (central) et rachidien (postérieur).

Le faisceau claviculaire provient du tiers latéral de la clavicule, le faisceau acromial de l'acromion et le faisceau spinal du bord inférieur de la colonne vertébrale de l'omoplate.

Les trois faisceaux entrent dans la tubérosité deltoïde.

Les trois faisceaux musculaires, qui constituent l'épaule, ont une action synergique et une action antagoniste.

Le deltoïde est le plus important ravisseur de l'humérus et, jusqu'à 90 °, seul le faisceau acromial entre en action. de plus, les faisceaux claviculaires et rachidiens fonctionnent également.

Le faisceau claviculaire, partiellement aidé par le faisceau acromial, détermine une antéversion de l'épaule, tandis que le faisceau spinal, toujours aidé par le faisceau acromial, détermine plutôt une rétroversion de l'épaule.

Ceci est important dans les mouvements du bras car le faisceau claviculaire peut faire circuler le bras en adduction et en rotation à l'extérieur; tandis que le faisceau spinal peut extraire le bras s'il est tourné à l'intérieur.

Le faisceau claviculaire du deltoïde joue également un rôle important dans l’entraînement des pectoraux; Il en va de même pour le faisceau spinal qui fonctionne en synergie avec les grandes dorsales. Par conséquent, il convient de noter que, dans le micro cycle hebdomadaire, la formation des deltoïdes peut être combinée à la formation du pectoral et de la colonne vertébrale.

En fait, lors de ma préparation physique, je fais les séances d'entraînement pour la colonne vertébrale avec un exercice d'épuisement du deltoïde spinal, comme par exemple les enlèvements avec le buste fléchi à 90 °, ou avec des exercices comme le torse d'aviron, gardant le coude éloigné du buste et décalant ainsi le travail le plus dépendant du deltoïde spinal par rapport au grand dorsal.

D'autre part, l'entraînement du grand pectoral a lieu avec des exercices qui stimulent le deltoïde claviculaire, en réalisant des élévateurs frontaux avec une barre ou des haltères.

La partie acromiale, en revanche, que je me souviens être la partie qui fonctionne en synergie avec les deux autres faisceaux, peut être insérée dans la formation des deux groupes musculaires: de la poitrine et du dos; par exemple avec un exercice d'enlèvements latéraux avec des haltères ou des câbles.

Parfois, je fais ces exercices plusieurs fois par semaine parce que j'ai cette disponibilité.

Mais si je devais choisir de former les deltoïdes seuls en un seul micro cycle, je développerais la formation de la manière que je vais maintenant indiquer.

Je commencerais par un exercice de base pluricarticulaire, comme un lent derrière avec des haltères ou des haltères.

Cependant, il convient de garder à l'esprit que cet exercice n'est pas très approprié pour ceux qui ont une attitude kyphotique, donc un plan scapulaire qui conduit à une extrarotation et à une hyperextension de l'épaule, créant une situation critique pour l'articulation elle-même. Dans ce cas, il est préférable de procéder lentement.

Dans cet exercice de base, il existe un compromis fibre relativement global; il est donc nécessaire de poursuivre la formation en travaillant les faisceaux du deltoïde, comme déjà mentionné ci-dessus, en essayant d'isoler le travail. En particulier pour le faisceau claviculaire: abductions antérieures avec haltères; pour la poutre acromiale: enlèvements latéraux; enfin pour le faisceau vertébral: enlèvements à 90 °. L'épaule n'est pas un gros muscle, mais son développement, comme je l'ai déjà mentionné, conduit à une harmonie et à une complétude de la forme et de la ligne globale de notre corps.