Par le Dr Giovanni Chetta
Fruits secs
Les noix, les amandes, les cacahuètes, etc. contiennent beaucoup de matières grasses mais principalement polyinsaturées (les noix en particulier sont une bonne source d’oméga-3). Des études montrent qu’ils améliorent le rapport HDL / LDL, diminuent le risque de maladie cardiaque et de diabète. En outre, ceux qui mangent des fruits secs ont tendance à être moins obsédés par la satisfaction de l’appétit qui en résulte.
légumineuses
Les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles, les fèves, le soja et les arachides sont une source importante d’énergie et de protéines. Les légumineuses séchées contiennent un pourcentage de protéines égal à celui de la viande (20%) mais de valeur biologique inférieure; ils contiennent beaucoup d'acides aminés lysine mais peu d'acides aminés soufrés (metioniona et surtout cystéine, qui sont plutôt abondants dans les céréales). L'exception est le soja qui a une teneur en protéines de 38% sans acides aminés limitants. En les combinant avec des aliments riches en acides aminés soufrés, tels que les céréales, vous obtenez un bon repas avec un coût 6 à 7 fois inférieur à l'équivalent en viande (par exemple 50 g de légumes et 200 g de céréales + légumes + condiments = 1000 kcal et les 2/3 des besoins quotidiens en protéines sont couverts).
Avant la cuisson, il est conseillé de laisser tremper pendant 12 à 24 heures (l'eau doit être changée 2 à 3 fois), car cela diminue la quantité de substances non digestibles (saponines), d'agents chélateurs (acide phytique qui lie le fer Fe) et des antivitamines.
Il faut également ajouter que les légumineuses "améliorent" les plantes en raison de la présence, dans les racines, de bactéries fixant l'azote atmosphérique (toutes les autres plantes l'absorbent au sol). puisque tout l'azote n'est pas utilisé par les légumineuses, la prochaine récolte bénéficie de ce "don". Cette technique de culture assure la non-épuisement du sol. Aujourd'hui, l'introduction d'engrais chimiques a fait disparaître la rotation pour laisser la place à la monoculture, dite "rapine", plus rentable (en conséquence, le développement des machines agricoles a principalement concerné le maïs et le blé).
viandes
Une consommation élevée de viande rouge est associée au risque de maladie cardiovasculaire, de teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol, de diabète 2 et de cancer du côlon; ces dernières sont probablement dues aux substances cancérogènes qui se forment lors de la cuisson ou aux agents de conservation.
La volaille (viandes blanches) et le poisson contiennent moins de graisses saturées et plus de graisses non saturées. Le poisson est également une source riche en acides gras oméga-3. Le remplacement de la volaille et du poisson par de la viande rouge réduit le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer du côlon.
En ce qui concerne les viandes blanches, il convient également de mentionner le risque de contenir des œstrogènes (utilisés pour augmenter le poids des jeunes animaux) susceptibles de provoquer des déséquilibres hormonaux chez les enfants. Le contrôle de l'origine de la nourriture est donc toujours important.
œufs
Les œufs contiennent beaucoup de cholestérol, mais cela ne semble pas poser de problèmes. La consommation maximale recommandée est de 1 par jour (sauf pour les diabétiques).
Essayez la fraîcheur : essayez de "flotter" dans un bassin rempli d’eau, l’oeuf frais est déposé sur le fond en position horizontale puis, avec le temps, il devient vertical; s'il est vieux, il flotte.
La digestibilité des œufs varie en fonction de la manière dont ils sont cuits: la meilleure façon de le faire est de mollir, d'œuf poché ou poché (c'est-à-dire avec un temps de cuisson peu long).
Lait, fromages et produits laitiers (produits laitiers)
La consommation élevée était un temps justifié car il était supposé que l'apport en calcium (Ca) augmenterait. En réalité, des taux de fracture élevés ont été observés dans les pays à plus forte consommation de produits laitiers. En Italie, dans les années 60, l'apport en calcium était de ½ par rapport à celui du nord de l'Europe et la présence d'ostéoporose était moins importante que dans ces pays. Aucune étude n'a montré que leur consommation réduisait l'ostéoporose . Au lieu de cela, c'est l'excès de protéines animales et le même sel que ceux contenus dans le fromage pour favoriser l'excrétion de calcium. En outre, les études semblent établir une corrélation entre les produits laitiers et le risque de cancer de la prostate et de l'ovaire. Donc, pour lutter contre l'ostéoporose, mieux vaut prendre plus de protéines d'origine végétale et faire bouger les choses. Voir aussi: régime alimentaire et ostéoporose
Les fromages vieillis peuvent être nocifs pour ceux qui utilisent des antidépresseurs, car ils bloquent l'action digestive de la tyramine (puissant vasoconstricteur présent dans les fromages très fermentés).
Les fromages fondus sont normalement produits à partir de fromages avariés et de retours. Ils ne sont pas recommandés en présence de polyphosphates (sels de fonte), en particulier chez les enfants, car ils déséquilibrent le rapport calcium / phosphore (Ca / P). En outre, elles sont constituées à 50-60% d’eau: le coût de 1 g de protéine de fromage fondue est égal au coût d’une protéine de grain (il en va de même pour la mozzarella, composée à 60% d’eau).
Lait : le lait maternel est le seul aliment capable de permettre au bébé de grandir. Le lait de consommation est celui de la vache qui a, par rapport à la mère, plus de vitamines thiamine et B12, plus que la protéine triple et moins de lactose. À cet égard, il convient de souligner que: les vitamines et les lipides du lait maternel dépendent du régime alimentaire de la mère et qu’un tiers des bébés souffrant de coliques nourris au sein s’amélioreront si la mère cesse de boire du lait. En outre, la production de l'enzyme lactase, essentielle à la digestion du lait par l'intestin, cesse dans la majorité de la population après le sevrage. L'intolérance au lait, après le sevrage, doit donc être considérée comme physiologique.
Boissons alcoolisées
La consommation modérée de vin rouge ainsi que de fruits et légumes est associée à une mortalité plus faible due aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux, grâce à l'apport d'antioxydants (caroténoïdes, tocophérols, acide ascorbique, flavonoïdes) qui agissent en synergie. Le vin rouge détermine une plus grande stabilité du plasma et des LDL contre l'oxydation et augmente la présence de HDL. L'alcool diminue l'agrégation plaquettaire du sang en limitant les formations de caillots et de thrombus. 40 g d'alcool par jour (300 ml de vin) pour les hommes et 20 g pour les femmes réduisent le risque de coronopathie de 30%. Si l'excès d'alcool est capable de causer de graves dommages au foie, là où il a les effets les plus importants (stéatose, hépatite et cirrhose), l'estomac (gastrite provoquant une production excessive d'acide chlorhydrique) a un effet déprimant sur le système d'enneigement central avec atténuation inhibiteurs et réflexes de nébulisation (50% des meurtres et 25% des suicides sont effectués sous l'influence de l'alcool), crée une vasodilatation périphérique (soustrait le sang au coeur et aux muscles provoquant fatigue et refroidissement) et augmente le cholestérol le sang. Enfin, le vin est le produit alimentaire qui subit la plus grande sophistication.
La bière est l’une des boissons les moins frelatées.
Les apéritifs alcoolisés, dans la plupart des cas, dérivent de l’alcool industriel rectifié en ajoutant des additifs.
Composition de la nouvelle pyramide alimentaire
Il est certain qu’il existe encore de nombreuses lacunes dans la compréhension entre régime alimentaire et santé. Cependant, il semble presque certain que le contrôle du poids et l'activité physique peuvent réduire le risque de nombreux cancers. L'activité physique quotidienne est certainement la base de la nouvelle pyramide alimentaire.
La nouvelle pyramide alimentaire sera donc: exercice quotidien, consommation modérée (mais pas trop) de calories totales. Toujours des aliments entiers (pain, pâtes, riz, etc.). À presque tous les repas à base d’huile végétale (si les graisses et les glucides sont sains, il est probable que vous n’ayez pas besoin de trop vous soucier de leur apport calorique%). Légumes et fruits en abondance. Des quantités modérées (1 à 3 portions / jour) de sources de protéines saines (noix, légumineuses, poisson, viande maigre, œufs) et d’alcool (sauf contre-indications telles que: femmes enceintes, troubles du foie, pancréas, insuffisance cardiaque congestive, myocardopathie idiopathique, maladies neurologiques dégénératives). Encore moins de consommation de produits laitiers (1 portion / jour). Consommation minimale de: céréales raffinées (y compris le sucre et les pommes de terre), beurre, viande rouge (graisse). Pas de graisses hydrogénées (margarines). Enfin, étant donné l'appauvrissement nutritionnel progressif des aliments que nous consommons, il est pratiquement recommandé d'utiliser un supplément de vitamines approprié.
De "Le Scienze - scientifique américain" nr. 414 - février 2003: pagg. 48-49
