Message envoyé par: Stefano
Salut Stefano,
Un plan alimentaire correct doit prendre en compte les aspects qualitatifs et quantitatifs. Il doit donc être équilibré d'un point de vue calorique et en même temps fournir la bonne quantité d'éléments nutritifs.
Utilisez cette calculatrice automatique pour avoir une idée de vos besoins caloriques quotidiens.
Les règles de consommation à suivre sont assez simples et largement rapportées dans l'article "Food Tips". Je vous rappelle les points les plus importants ci-dessous
Limiter la consommation de boissons gazeuses sucrées et non alcoolisées, de boissons alcoolisées, de sucres simples (sucre de cuisson, sucreries et dérivés), de graisses saturées (beurre, saucisses grasses, viande rouge grasse, fromages gras) et d'acides gras trans (margarine, beurre de cacahuètes.
Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes à consommer, de préférence crus ou cuits à la vapeur.
Il est important de garantir les doses quotidiennes minimales d'acides gras essentiels. À cet égard, remplacez au moins 3 fois par semaine la viande par du poisson.
Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. Augmentez les doses si la couleur de l'urine est trop foncée et / ou a une mauvaise odeur.
Les repas ne doivent pas être trop riches ni trop élaborés, il est préférable de prendre de petits repas (au moins 4) plutôt qu'une ou deux fois par jour. Le petit-déjeuner est très important et devrait couvrir environ 20% des besoins caloriques quotidiens.
Apprenez à magasiner: lisez les étiquettes nutritionnelles et préparez une liste indiquant uniquement ce dont vous avez besoin.
Étant donné que vous pratiquez beaucoup d’activité physique, maintenez l’apport en protéines assez élevé (environ 1, 5 g de protéines par kg par jour).
Lorsque vous mangez à l'extérieur de la maison, il est facile de tomber dans la tentation et de faire des erreurs de nourriture, même plutôt grossières. Au bar, vous vous retrouvez souvent face à:
jus de fruits, avec peu de fruits et beaucoup de sucre
collations à base de graisses hydrogénées
charcuterie et nitrites
plats cuisinés, congelés ou chauffés plusieurs fois
et dans de nombreux cas, il devient très difficile de trouver une alternative saine. Pour limiter les dommages à la barre, vous pouvez commander, par exemple:
jus d'orange et pain grillé au fromage de jambon
piadina (meilleur sandwich) avec bresaola rocket fontina
"insalatona" (thon, œufs durs, légumes au goût)
à éviter à la place:
pâtes
snacks sucrés (pâtisseries, brioches, snacks, chocolats, etc.)
collations salées (chips, cacahuètes salées, etc.)
confiserie
L'attaque de la faim est un autre problème à ne pas sous-estimer. Cette sensation, qui survient inévitablement si vous laissez trop d'heures entre les repas, risque de nous obliger à vider le réfrigérateur lorsque nous rentrerons à la maison.
Pour éviter cette situation, prenez simplement deux collations pendant la journée (une en milieu de matinée et une en après-midi), de petits repas équilibrés et également contrôlés d'un point de vue calorique. Cependant, vous n'avez pas toujours le temps de préparer des plats à emporter. auto à l'école ou au travail. Des exemples de collations rapides et saines peuvent être:
yaourt naturel partiellement écrémé (sans fruits, sans crème de lait)
un fruit et quelques tranches de tranches pas trop grasses
un fruit et une tranche de fromage faible en gras ou semi-gras (teneur en lipides inférieure à 35%)
un fruit et des fruits secs (2-3 noix, 5 ou 6 amandes, etc.)
Régime alimentaire et des collations
