généralité
Que sont les céréales?
Le terme "céréale" désigne un groupe de plantes herbacées appartenant à la famille des graminées (ou Poaceae), dont les parties comestibles sont obtenues à partir du fruit (ou du caryopsis), à savoir:
- Endosperme (riche en amidon)
- Germe (riche en "bonnes" graisses)
- Son (riche en fibres alimentaires).
Très probablement, les céréales ont été les premières plantes cultivées par l'homme qui, depuis l'Antiquité, a pu saisir son importance diététique et sa polyvalence d'utilisation.
Approfondissement des articles
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Céréales les plus courantes
Les céréales les plus consommées sont le blé (également kamut), le maïs, l'orge, le riz, l'épeautre et le seigle, tandis que l'avoine, le sorgho et le mil sont principalement utilisés dans l'alimentation du bétail. .
Remarque : la consommation de ces dernières, également appelées "céréales pauvres", augmente progressivement car elles sont considérées (plus ou moins correctement) de valeur nutritionnelle supérieure.
Sous nos latitudes, les céréales les plus répandues sont le blé, suivies du maïs, de l’orge et du riz (plus répandus dans les régions chaudes et humides de l’Asie du Sud-Est).
Céréales "Rares"
Ce sont les céréales les moins utilisées ou utilisées dans la culture de populations isolées ou mineures; eux aussi, comme les céréales destinées à l'alimentation du bétail, gagnent en importance au niveau mondial. Le teff et le riz sauvage en sont deux exemples indicatifs.
pseudocéréales
En règle générale, le sarrasin fait également partie de la catégorie des céréales, mais il ne s'agit pas d'une vraie céréale, car il est étranger à la famille des graminées et appartient à la famille des polygonacées; Il est donc plus correct de l'appeler pseudocereale car, comme les "vraies" céréales, le grain est encore utilisé pour obtenir de la farine.
D'autres plantes, telles que l'amarante, le quinoa, le chanvre, le chia, etc., appartiennent au groupe des pseudo-céréales.
Même dans les pseudo-céréales, la partie de la plante utilisée pour l'alimentation est le fruit séché, qui, contrairement au caryopsis des Graminaceae, est généralement indéhiscent (c'est-à-dire qu'il ne pèle pas car les téguments sont bien attachés au grain).
Remarque : cette dernière instruction est valable pour beaucoup de pseudo-céréales mais pas pour tous. Quelles que soient les caractéristiques botaniques, dans le domaine de la nutrition, toutes les céréales différentes des céréales, des légumineuses ou des akens gras sont comprises dans ce groupe; il en résulte une grande inégalité physique, chimique et nutritionnelle, qui ne permet pas d'établir des caractéristiques communes à tous les produits.
Caractéristiques nutritionnelles
Glucides de céréales
Les grains de céréales se distinguent par leur forte teneur en amidon, qui est le polysaccharide de réserve typique de nombreuses plantes supérieures. Pour l’homme, l’amidon de céréales est une source d’énergie (3, 75 kcal / 100 g), principalement "à libération lente", qui peut donc être utilisé de manière plus progressive dans le temps par rapport aux sucres simples sucre, fruit très doux, etc.); cette propriété, qui correspond au terme "indice glycémique bas-moyen", est cependant très générale. Comme l'indice glycémique des céréales varie de manière significative en fonction de certains facteurs, on peut dire qu'il reste modéré lorsque la graine est:
- Intégrale, c'est-à-dire non privée du revêtement fibreux et du germe naturel
- Cuit au bon endroit, donc pas totalement bouilli et / ou rôti. Les pâtes al dente ont un indice glycémique inférieur à celui totalement cuit. De la même manière, la croûte du pain a un indice glycémique supérieur à celui de la chapelure.
- Consommé avec d'autres aliments qui ralentissent la digestion (riches en fibres, protéines et lipides).
Remarque : rappelez-vous que l'indice glycémique, aujourd'hui largement supplanté par l'indice insuline, est un paramètre qui affecte l'équilibre métabolique de l'être humain MA subordonné à d'autres éléments tels que: la charge glycémique (la quantité de glucides par repas), l’état des réserves de glycogène dans les muscles et le foie, la dette en oxygène et la fenêtre anabolique, la sensibilité à l’insuline, etc.
Protéines et graisse de céréales
Les céréales présentent également une faible teneur en lipides et une teneur en protéines raisonnable (bon du point de vue quantitatif, moins que qualitatif, car elles manquent de certains acides aminés essentiels, tels que la lysine).
La concentration de lipides et de protéines dans les céréales / dérivés varie considérablement en fonction du degré de raffinage. Ils augmentent en produits entiers et diminuent en ceux purifiés.
La valeur biologique des peptides (présence et proportion d'acides aminés essentiels) est moyenne, ce qui signifie que les céréales ne peuvent pas être la seule source de protéines dans l'alimentation humaine.
Dans les grains entiers, la "qualité" des graisses est excellente; le germe contient généralement de grandes quantités de molécules essentielles telles que l'acide alpha-linolénique et l'acide linoléique (oméga 3 et oméga 6), ainsi que d'autres chaînes non saturées. Ce sont des nutriments très importants pour le développement (membranes cellulaires, système nerveux, etc.) et pour le maintien de la santé métabolique (pression artérielle, cholestérolémie, triglycéridémie, etc.). Cependant, les graisses insaturées de grains entiers sont potentiellement responsables de la faible durée de conservation de ces aliments (les produits complets deviennent facilement rances).
Les céréales contiennent également certaines molécules "lipophiles" (semblables aux graisses) autres que les acides gras, mais néanmoins très utiles pour le corps; ce sont des polyphénols antioxydants (plus élevés dans les grains entiers), des phytostérols (généralement peu abondants et uniquement appréciables dans les grains entiers) et des vitamines liposolubles (voir ci-dessous).
Rappelons que les graisses de bonne qualité doivent avoir une nutrition plus élevée que celles saturées, principalement d'origine animale ou transformées industriellement ou dérivées d'aliments tropicaux (fruits de palme, etc.).
Fibres et antinutriments de céréales
Les céréales, en particulier les céréales complètes, constituent également une excellente source de fibres alimentaires. Ils le contiennent de soluble et insoluble, avec une plus grande importance de ce dernier.
Les fibres créent de la masse et gélifient l'eau, ralentissant la digestion; s'ils sont en excès, ils peuvent lier certains nutriments et compromettre l'absorption nutritionnelle non seulement des graisses et des sucs biliaires, mais aussi des vitamines et des minéraux.
La fibre, particulièrement soluble, est en grande partie prébiotique, c’est-à-dire qu’elle constitue un moyen de subsistance pour la flore bactérienne intestinale qui, bien manger, est choisie en faveur de souches bénéfiques et contribue à la libération de molécules utiles pour le corps (vitamines, molécules nutritives). pour les cellules intestinales, etc.).
La fibre insoluble augmente significativement le volume fécal, le péristaltisme de l'intestin et donc à la fois la quantité de fèces et le nombre d'évacuations; exerce une action anti-constipation.
Évidemment, si elle est en excès, la fibre peut avoir des effets indésirables tels que:
- Diarrhée et flatulences
- Malabsorption.
La malabsorption est également soulignée par la présence de certaines molécules antinutriment telles que les phytates, molécules associées aux fibres qui réduisent l’absorption des minéraux (calcium, magnésium, zinc, cuivre, fer).
C'est moins important que la présence d'inhibiteurs des enzymes digestives (protéases) dans les légumineuses, mais pas complètement négligeable. Heureusement, la cuisson est capable de décomposer la grande majorité des phytates inhibiteurs.
Vitamines de céréales
Le complexe de vitamines des céréales est riche, surtout dans les grains entiers. Les molécules hydrosolubles et liposolubles abondent:
- Vitamines du complexe B : en particulier thiamine (B1), niacine (PP), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), acide folique (cependant perdus pendant la cuisson); ils sont tous abondants dans le germe ou l'embryon et en partie dans la muqueuse fibreuse
- Vitamine E ou tocophérols : en particulier alpha tocophérol, abondant dans le germe ou l’embryon de la graine.
Minéraux de céréales
Les grains entiers contiennent plus de sels, mais ils sont également plus riches en phytates.
Les minéraux contenus en quantités précieuses dans les grains entiers sont:
- Fer: peu biodisponible
- Magnésium et zinc: tous deux soumis à la grisaille de l'acide phytique
- Sélénium.
- Phosphore, potassium et sodium: quantitativement abondants par rapport au reste des minéraux, même si, comparés à d'autres aliments, ils ne constituent pas la source la plus indicative.
Gluten: c'est où?
Le gluten est une protéine composée de gluten et de gliadine. Dans la farine, activée avec l'addition d'eau, le gluten forme un maillage élastique nécessaire au levain naturel.
D'un autre côté, si cela permet la fabrication du pain, d'un autre côté, il peut être sujet à des réactions indésirables chez les individus hypersensibles.
Les coeliaques constamment exposés au gluten peuvent manifester ce qu'on appelle la maladie coeliaque; En raison d'une intolérance alimentaire sévère, cette pathologie a pour principal signe clinique la dégradation de la muqueuse intestinale, due aux réactions immunitaires de certaines immunoglobulines (IgG et IgA, différentes de celles des allergies).
Il semble que d’autres personnes souffrent d’une faible tolérance au nutriment; au contraire, cela ne détermine pas le signe clinique intestinal spécifique, mais laisse parfois des traces dans le profil sanguin des immunoglobulines susmentionnées. Une dernière catégorie de sujets se plaint de symptômes non confirmés par des tests de laboratoire.
Le gluten est présent dans les graines et dans les dérivés de céréales appelés: blé dur, blé tendre, épeautre, kamut, triticale, épeautre, orge, seigle et dans certaines variétés d'avoine.
Céréales et régime méditerranéen
Rôle alimentaire positif
Les céréales sont donc:
- La principale source de calories, dérivée des glucides
- Une source primaire de fibres
- En ce qui concerne les intégrales, une ressource importante en vitamines et en minéraux.
Rôle alimentaire négatif
D'autre part, les aliments à base de céréales font également l'objet de nombreuses critiques pour leur rôle dans l'abus nutritionnel collectif.
Les pizzas, le pain, divers produits de boulangerie, les desserts et même les pâtes constituent une gamme d’aliments fortement impliqués dans l’apparition de:
- Surpoids et obésité
- Hyperglycémie et diabète de type 2
- hypertriglycéridémie
- Autres maladies aggravées par l'obésité et le diabète (déséquilibres métaboliques, athérosclérose, etc.).
Même si on a tendance à blâmer les procédés de raffinage industriels, la seule grande vérité est que les gens "mangent trop".
Les pâtes et le pain blanc ont certes des caractéristiques nutritionnelles inférieures à celles du pain complet, mais cela ne fait pas la différence. La différence d’énergie n’est pas de nature à combler l’écart entre une fréquence de consommation "normale" et "excessive" ou "ordinaire" avec une fréquence "démesurée".
On ne devient certainement pas obèse et diabétique en augmentant la portion de pâte et de pain de 10 g à la fois et, en général, l'abus de céréales est insuffisant et nuisible à la fois pour les céréales raffinées et pour les produits complets.
